Rice

Rice

وریجې

ویل کیږی چې وریجې(Oryza sativa)  یو له پخوانیوو غله جاتو له جملې څخه ده چې نزدې ۵۰۰۰ کالو راهېسې کرل کیږي. دا د نړۍ نیمایي وګړو زیات یواساسي او مهم خواړه دي په خاصا توګه د اسیا په سهیل او ختیځ کې. په معمول سره سپېنې وریجې ډیر زیات مصرف رسیدونکې دي خو نصواري رنګه وریجې په ځېنې لویدیځو هیوادونو کې وار وار مصرف رسیدو سره کافي اندازه زیاتوالۍ راغلی د خپلې روغتیایي ګټې له مخې.

مختلف محصولات له وریجو څخه جوړ شوی دي چې له هغې جملې څخه د وریجو اوړه، وریجو شربت، د وریجوسبوس تیل او د وریجو شیدې. وریجې په معمول سره په سپین رنګ کې وي خو نصواري رنګه وریجې په تیره قسمونو کې راځي؛ نصواري، سوربخن، بنفشي یا تور.

غذایي ارزښت:

وریجې په اصل کې د کاربوهایدریټ څخه تشکیل شوي دي، کمه اندازه له پروتین او تقریبآ بی له وازګې.

اندازه
کالوري	130
اوبه	69 %
پروتین	2.4 g
کاربوهایډریټ	28.7 g
قند	~
فاېبر	~
شحم	0.2 g
مشبوع	0.05 g
مونوغیر مشبوع	0.06 g
پولي غیر مشبوع	0.05 g
اومېګا    -3	0.01 g
اومېګا    -6	0.04 g

ویتامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	~	~
ویټامین K	~	~
ویټامین B1 (تایمین)	0.16 mg	14%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.02 mg	1%
ویټامین B3 (نیاسین)	1.49 mg	9%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.4 mg	8%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.06 mg	5%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	59 µg	15%
کولین	~	~

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	1 mg	0%
اوسپنه	1.46 mg	18%
مګنیزیم	8 mg	2%
فاسفورس	33 mg	5%
پوټاسیم	26 mg	1%
سوډیم	0 mg	~
جست	0.4 mg	4%
مس	0.07 mg	8%
منګنیز	0.36 mg	16%
سلنیوم	7.5 µg	14%

کاربوهایدریټ

کاربوهایدریټ په وریجو کې عمومآ د نشایستې په شکل پیدا کیږي. نشایسته د کاربوهایدریټو د ټولو زیات عادي حالت دی او په خواړو کې د کلوکوز اوږده زنځیرونه جوړوي چې د امیلوز(Amylose) او امیلوپیکټین (Amylopectin)  په نوم یادیږي.

امیلوز او امیلوپیکټین د مختلفو خواصو درلودونکي دي او ښایي دواړه د وریجو په ترکیب او هضمیت کې مرسته ولري.  هغه وریجې چې زیات امیلوز درلودونکي دي د بیلګې په شکل باسمتي(Basmati) وریجې کومې چې وروسته له پخیدو هم سره نه نښلي.  امیلوز همدارنګه د نشایستې هضمیت ورو کوي چې ځینې وخت د ټینګې نشایستې په نوم یادیږي. له بلې خوا هغه وریجې چې د امیلوز اندازه کمه او برعکس د امیلوپیکټین زیات وي وروسته له پخیدو سره نښلي.

د لوړهضمیت یوه منفي نقطه په کاربوهایدریټ کې د وریجو نښلیدل دي. لوړ کاربوهایدریټ خواړه، ښه هضمیت همیشه لپاره خوښیدونکي نوي ځکه چې کیدای شي چې د وینې شکرغیرروغتیایي جګوالۍ سبب شي په خاصا توګه د شکرې ناروغانو ترمینځ.

فاېبر

نصواري رنګه وریجو کې د فاېبراندازه  (1.8%)په عادلانه شکل ده، په داسې حال چې سپینو وریجو کې د فاېبراندازه (0.3%) ډیره کمه ده. يو پیاله جوش شوی نصواري وریجو کې  (195 grams)چې تقریبآ ۳.۵ ګرامه فاېبر شامل دی. د ټینګې نشایستې مختلفه اندازه هم په دواړو سپینې او نصواري وریجو کې پیدا کیږي. ټینګې نشایسته په کولمو کې له ګټورو بکتریاوو په خواړو ورکولو او د نمو په هڅونې کې مرسته کوي. په غټو کولمو کې ټینګې نشایسته د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه تشکیل راهنمایي کوي لکه بوتیرات  (Butyrate)کوم چې کیدای شي د کولمو روغتیا په اصلاح کولو او د کولمو سرطان خطر له مینځه وړلو کې ښه ثابت شي. سربېره په ټینګې نشایسته؛ فاېبر په سبوس کې راغونډ شوی، کوم چې له سپینو وریجوایستل شوی دی.

سبوس په عمومي توګه له غیر منحل فاېبرونو څخه تشکیل شوی لکه هیمي سلولوز او تقریبآ هیڅ منحل فاېبر شامل ندی.

سپینې وریجې نزدې بی له کوم فاېبر، البته نصواري رنګه وریجې د فاېبر ښه سرچینه ده. ښایي هم دواړه نوعې د ټینګې نشایستې مختلفه اندازه درلودونکي وي کوم چې ښایي د کولمو روغتیا ته وده ورکړي.

ویټامینونه او منرالونه

د وریجو غذایي ارزښت د وریجو نوعو او پخیدو طریقو پورې اړه لري. زیات ویټامینونه او منرالونه په سبوس او تیغ کې را جمع شوی؛ کومې چې د نصواري وریجو اجزاوې دي نه د سپینو وریجو.

خلاصه

وریجې په نړیوال شکل یو مشهوره غله ده په خاصه توګه په اسیا کې. سپینې وریجې د ډیر زیات عادي خواړو له جملې څخه دي خو بلې خوا نصواري وریجې ډیرې مروج کیدونکي اوهمدارنګه ګټورې دي. د یو څو ښه ګټورو منرالونو او آنټی اکسیډانټ   (Antioxidants)سرچینه ده، ښایي نصواري وریجې د زړه ناروغې په مخنیوۍ کې مرسته وکړي.