Kidney Beans

Kidney Beans

کورخې (لوبیا) Kidney Beans

کورخې د عامو لوبیاوو یوه ورايټي ده او د مرکزي امریکا او مکسیکو بومي حبوبات دي. دا عامه لوبیا یومهم محصول خواړه دي او په ټوله نړۍ کې د پروټين یوه لویه سرچینه ده. په بېلابېلو دودیزو خواړو کې کارول کیږي او معمولآ ښه پخ شوي خوړل کیږي. خامې یا ناسمې پخ شوي کورخې زهري دي خو ښه چمتو شوي کورخې ښايي د یو ښه متوازن خواړو یو روغیتايي جز اوسي. کورخې په بېلابېلو رنګونو او شکلونو کې راځې لکه سپین، کریمي، تور، سور، بانجاني، داغ داره او خط داره.

د کورخو غذايي ارزښت

کورخې عمومآ له کاربوهایدریټ او فایبر څخه ترکیب شوي دي خو د پروټین یوه ښه سرچینه هم لري.

په لاندې جدول کې د کورخو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	127
اوبه	67 %
پروټین	8.7 g
کاربوهایدریټ	22.8 g
قند	0.3 g
فایبر	6.4 g
شحم	0.5 g
مشبوع	0.07 g
مونوغیرمشبوع	0.04 g
پولي غیرمشبوع	0.28 g
اومیګا-3	0.17 g
اومیګا-6	0.11 g
ټرانس شحم	~

ویټامیونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	1.2 mg	1%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.03 mg	0%
ویټامین K	8.4 µg	7%
ویټامین B1 (تیامین)	0.16 mg	13%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.06 mg	4%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.58 mg	4%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.22 mg	4%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.12 mg	9%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	130 µg	33%
کولین	30.5 mg	6%

منرالونه

	اندازه	%ورخنۍ ارزښت
کلسیم	35 mg	4%
اوسپنه	2.22 mg	28%
مګنیزیم	42 mg	11%
فاسفورس	138 mg	20%
پوټاشیم	405 mg	9%
سوډیم	1 mg	0%
جست	1 mg	9%
مس	0.22 mg	24%
منګنیز	0.43 mg	19%
سلنیوم	1.1 µg	2%

په کورخو(لوبیا) کې پروټین

پروټین په کورخو کې شتمن دي. په یوه پیاله جوش شوې کورخو(117 g)  کې  نږدې ۱۵ ګرامه پروټین شامل دی چې د مجموعي کالوري ۲۷٪برخه جوړوي. سره له دې چې د کورخو غذايي کیفیت د حیواني پروټین په پرتله ټیت دی خو مخ په ودې هېوادونو کې د ډېرو خلکو لپاره یو ارزانه بدیل دی. په حقیقت کې لوبیا یو له شمتن نبات پروټیني سرچینو څخه دی چې ځنې وخت د غریب سړي غوښې په نامه یاد شوی. په کورخو کې په پراخه شکل مطالعه شوی پروټین فسولین(phaseolin)  دی کوم چې ښايي په حساسو خلکو کې د حساسیت غبرګونونو سبب شي. لوبیا پروټین هم لري لکه لکټین(lectins)  او پروټیزمانع کوونکی(protease inhibitors)  انزایم.

کاربوهایدریټ

لوبیا په عمومآ له کاربوهایدریټو ترکیب شوی ده. په لوبیا کې کاربوهایدریټ د نشایستې په نوم پېژندل شوی چې د مجمومي کالوري نږدې ۷۲٪ برخه برابروي. نشایسته په عمده توګه له کلوکوز اوږدو زنځیرونو چې امیلوز(amylase)  او امیلوپکټین(amylopectin)  نومیږي جوړه شوی ده. لوبیا د نشایستې زیاتو نوروغذايي سرچینو په پرتله په نسبي ډول د امیلوز(30-40%) لوړ تناسب لری. امیلوز د امیلوپکټین غوندې د هضم وړ ندی. د دې امله لوبیا نشایسته ته ورو خوشې کوونکۍ کاربوهایدریټ ویل کیږي. هضم یې اوږد طول اوباسي او د ښکته کېدو او په وېنې شکر کې ډېر تدریجي ډول لوړیدو سبب کیږي د نشایستې نورو ډولونو په پرتله، د هغو خلکو لپاره چې شکر لري لوبیا په څانګړې توګه ګټور دي. لوبیا په ګلیسمیک اینډکس(glycemic index)  کې ډېره ټیټه درجه لري کومه چې یو اندازه کوونکی دی چې څرنګه په وینې شکر کې وروسته د غذا د خواړو اغیزې لوړیږي. په حقیقت کې لوبیا نشایسته د وینې شکر په توازن کې ډېرې زیاتې ګټورې اغیزې لري د ډېر نورو لوړ کاربوهایدریټ لرونکي خواړو په پرتله.