Avocado

Avocado

اووکاډوAvocado

 اووکاډو یو شحمي میوه چې په علمي توګه دPersea Americana  په نامه پېژندل شوې ده. په اصل کې د مکسیکو او د مرکزي امریکا بومي میوه ده. اووکاډو په شحمي مونوسکرایډو کې شتمنه ده  او یو ښوی او غوښینه ترکیب لري او د ډېرو نورو میوو په پرتله په اووکاډو کې د شحم لوړه کچه شتون لري. اووکاډو یو بی سارې غذايي ترکیب درلودونکې ده او همدارنګه په اووکاډو کې زیات فایبر، ویټامینونه او منرالونه شامل دي لکه بي ویټامینونه، ویټامین کا، پوټاشیم، مس، ویټامین ايی او ویټامین سي. د اووکاډو مصرفول د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري لکه د زړه او شریانو ناروغیوو خطر کمول. همدارنګه دا میوه د ډېرو زیاتو ګټو ډکه او ښايي د وزن په بایللو لپاره ګټوره ده. اووکاډو کېدای شي خام وخوړل شي خو په خواړو کې استعمالول لکه ګواکامول(guacamole)  هم عام دي. اووکاډو د بېلابېل رونګونو، اندازې او شکل له مخې ډېر مختلف ډولونه شتون لري. اووکاډو معمولآ ناک ته ورته شکل او په بېلابېلو زیاتو تیاره شنو رنګونو کې راځي، له روښانه شین رنګ نه تر تور رنګ پورې چې په بشپړ توګه پاخه وي. تر ټولو زیات مشهور نوع يې د هاس اووکاډو(Hass avocado)  په نامه یادیږي کوم چې ګرد او تور پوستکې لري.

د اووکاډو غدايي ارزښت

د اووکاډو په ترکیب کې 73 سلنه اوبه، 15 سلنه شحم، 8.5 سلنه کاربوهایډریټ (زیاتره يې فایبر) او 2 سلنه پروټین شامل دی. په نیمه دانه اووکاډو (68 ګرامه) کې 109 کالوري شامله ده، په هر 100 ګرامو کې 160 کالوري شتون لري.

په لاندې جدول کې د اووکاډو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	160
اوبه	73 %
پروټین	2 g
کاربوهایډریټ	8.5 g
قند	0.7 g
فایبر	6.7 g
شحم	14.7 g
سکرایډ	2.13 g
مونوغیرسکرایډ	9.8 g
پولي غیرسکرایډ	1.82 g
اومیګا-3	0.11 g
اومیګا-6	1.69 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	7 µg	1%
ویټامین C	10 mg	11%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	2.07 mg	14%
ویټامین K	21 µg	18%
ویټامین B1 (تیامین)	0.07 mg	6%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.13 mg	10%
ویټامین B3 (نیاسین)	1.74 mg	11%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	1.39 mg	28%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.26 mg	20%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	81 µg	20%
کولین	14.2 mg	3%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	12 mg	1%
اوسپنه	0.55 mg	7%
مګنیزیم	29 mg	7%
فاسفورس	52 mg	7%
پوټاشیم	485 mg	10%
سوډیم	7 mg	0%
جست	0.64 mg	6%
مس	0.19 mg	21%
منګنیز	0.14 mg	6%
سلنیوم	0.4 µg	1%

کاربوهایډریټ

د نورو میوو په پرتله په اووکاډو کې ډېر لږ قند شامل دی. په نیمه دانه اووکاډو (68 ګرامه) کې یوازې 0.5 ګرامه قند شامل دی کوم چې د ګلوکوز، فرکتوز او ګلکتوز په بڼه شتون لري. په هر 100 ګرامه اووکاډو کې یوازې 1.8 ګرامه د هضم وړ خالص کاربوهایډریټ دی. د قند ټیټې کچې له مخې له دې تمه کیږي چې دا په یوه ډېره ټیټه ګلسمیک اینډکس نمره ولري مانا يې دا چې د وینې شکر لیول به ډېر نه لوړوي.

فایبر

په اووکاډو کې د کاربوهایډریټو زیاتره کچه (79 سلنه) فایبر نیولې ده. نیمه دانه اووکاډو 4.5 ګرامه فایبر برابروي کوم چې ډېر لوړه کچه ده. غذايي فایبر د ډېرو روغتیايي ګټو سره یو مهم غذايي جز دی کوم چې کولای شي اشتها تنظیم کړي، په کولمو کې ګټورې بکټریاووې تغذیه کړي او د ډېرو ناروغیو خطر کم کړي. همدارنګه په اووکاډو کې FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) شامل دي کوم چې لنډ زنځیر کاربوهایډریټ دي چې ځینې خلک يې نه شي کولای هضم کړي. هر څوک لهFODMAPs  سره حساس نه دي خو کېدای شي په خلکو کې د کولمو مزمن التهاب لري(Irritable Bowel Syndrome), IBS)  د ناوړه هضمي نښې نښانې سبب شي.

شحم

اووکاډو د مونو غیرمشبوع شحمي اسیدونو یو بډایه سرچینه او یوه زیاته غیرمعموله میوه ده. اولیک اسید(Oleic acid)  یې تر ټولو زیات شحمي اسید دی کوم چې د زیتون د تېلو اصلي جز هم دی. اولیک اسید د التهاب په کمولو کې تړاو لري او ښايي په سرطان باندې ګټورې اغیزې ولري. د اووکاډو تېل د روغتیايي شحمو یوه ستره سرچینه ده او حیواني مطالعاتو ښودلې چې د التهاب، د زړه ناروغي او د دیابت په وړاندې محافظوي اغیزه لري.

ویټامینونه او منرالونه

اووکاډو له زیاتو ویټامینونو او منرالونو له مخې بډایه ده. تر ټولو زیات چې په پریمانه اندازه شتون لري لاندې ذکر شوي دي.

Folate (B9) فولاټ: په اووکاډو کې زیات فولاټ شامل دي کوم چې د حجرې نورمال کړنې او نسج ودې لپاره مهم دی، په ځانګړې توګه د حامله ښځو لپاره مهم دی.

Vitamin K1 ویټامین کا یو: ویټامین کا یو د وینې لخته کېدو لپاره مهم دی او ښايي د هډوکو روغتیا لپاره ګټې ولري.

Potassium پوټاشیم: دا یو ضروري منرال دی، د وینې فشار کنټرول او د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. په حقیقت کې اووکاډو د کېلې په پرتله زیات پوټاشیم لري.

Copper مس: یو کمیابه عنصر دی کوم چې په غربي غذايي رژیم کې نسبتآ کم دی. د مسو کم مصرف ښايي د زړه په روغتیا ناوړه اغیزې ولري.

Vitamin E ویټامین ايی: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی چې زیاتره په شحمي نباتي خواړو کې په لوړه کچه موندل کیږي.

Vitamin B6 ویټامین بي شپږ: یو ګروپ اړوند ویټامینونه کوم چې خواړه په انرژي بدلولو کې مرسته کوي.

Vitamin C ویټامین سي: یو انټي اکسیډانټ کوم چې د بدن دفاعي سیستم او د پوستکي روغتیا لپاره مهم دی.

نباتي مرکبات

دغه لاندې د اووکاډو اصلي نباتي مرکبات دي:

Carotenoids کاروټنویډونه: په اووکاډو کې زیات کاروټنویډونه شامل دي لکه لوټین (lutein) او زیګزانتین (zeaxanthin) کوم چې د سترګو روغتیا لپاره مهم دي او ښايي د عمر اړوند سترګو ناروغي خطر کموي.

Persenones A and B: بې سارې انټي اکسیډانټو کوم چې ښايي د التهاب او سرطان په وړاندې محافظوي اغیزې ولري.

D-Mannoheptulose ډي- ماننوهیپټولوز: د قند یو ډول دی چې په اووکاډو کې موندل کیږي، ادعا کیږي چې د وینې شکر کنټرول سره مرسته کوي.

په اووکاډوکې د کاروټنویډ انټي اکسیډانټ کچه ډېره لوړه ده، د شحمو خوړل له دغو انټي اکسیډانټو سره په بدن کې د هغې جذب زیاتوي. په اووکاډو کې د شحمو کچه لوړه ده ځکه د کاروټنویډ انټي اکسیډانټو په ځانګړې توګه په هغې کې ښه جذبیږي.

د اووکاډو روغتیايي ګټې

·         د زړه روغتیا لپاره

·         مړښت او د وزن بایللو لپاره

·         د روماتیزم ناروغۍ نښې نښانې کمولو لپاره

د اووکاډو ناوړه اغیزې

·         په نادره توګه حساسیت

·         د کولمو مزمن التهاب

خلاصه

اووکاډو ډېره ډکوونکې، فوق العاده مغذي او په حقیقت کې یوه ډېره خوندوره میوه ده. اووکاډو د زیاتو ویټامینونو، منرالونو او نباتي مرکباتو یوه ښه سرچینه ده، او ښايي د زړه روغتیا او مفصلونو لپاره ګټې ولري. هرڅه په نظر کې نیولو سره اووکاډو د روغتیايي رژیم لپاره یوه ستر علاوه کوونکې دی.