Mulberries

Mulberry

توتMulberry

توت دMorus  جنس او دMuraceae  کورنۍ میوه کوم چې انځر پورې اړوند ده. د توتانو ونې په دودیزه توګه د هغې پاڼو لپاره کرل کېدې خصوصآ په اسیا او شمالي امریکا کې، دا یوازنې خواړه دي چې د ورېښمو چینجي یې خوړلای شي. د خپل خوږ خوند، د زړه پورې غذايي ارزښت او د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو له امله توتانو په نړیواله سطح د خوښې وړ زیاتوالی تر لاسه کړې. د چین نباتي طبابت زرګونه کاله وړاندې له توتانو ونو څخه د ناروغیوو په درملنه کې لکه د زړه ناروغي، شکرې ناروغي، د وینې کموالی او د مفصلونو په ناروغیوو کې کارولې. له توتانو څخه په عادي توګه د جوس، مربا، او شراب په جوړولو کې استعمالیږي خو همدارنګه کېدای شي چې وچ کړای شي او ورڅخه د مصروفونکو خواړو په څېر مصرف شي. د توتانو 24 نوع ونې شتون لري چې زیاتې یې ګڼ شمېر مختلفې ورایټي لري او تر ټولو عادي نوع یې تور، سپین او سور رنګه توتان دي چې کرل کیږي. کېدای شي د رنګونو او د بېلابېلونوعو انټي اکسیډنټو په ترکیب کې د پام وړ توپير موجود وي. پاڼې، د ونې پوستکی او د توتانو ونې نورې برخې هم د چین په نباتي طبابت کې کارول کیږي.

د توت غذايي ارزښت

په تازه توتانو په هره پیاله (140 ګرامه) کې 88 سلنه اوبه او یوازې 60 کالوري شامله ده. د تازه وزن له مخې په توتانو کې 9.8 سلنه کاربوهایډریټ، 1.7 سلنه فایبر، 1.4 پروټین او 0.4 سلنه شحم شامل دي. توتان زیاتره د ممیزو په څېر وچ خوړل کیږي. کله چې توتان وچ وي نو په خپل ترکیب کې 70 سلنه کاربوهایډریټ، 14 سلنه فایبر، 12 سلنه پروټین او 3 سلنه شحم لري کوم چې نسبتآ د نورو توتانو په پرتله د پروټینو لوړه کچه جوړوي.

په لاندې جدول کې د توتانو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	43
اوبه	88 %
پروټین	1.4 g
کاربوهایډریټ	9.8 g
قند	8.1 g
فایبر	1.7 g
شحم	0.4 g
سکرایډ	0.03 g
مونوغیرسکرایډ	0.04 g
پولي غیرسکرایډ	0.21 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	0.21 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	1 µg	0%
ویټامین C	36.4 mg	40%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.87 mg	6%
ویټامین K	7.8 µg	7%
ویټامین B1 (تیامین)	0.03 mg	2%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.1 mg	8%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.62 mg	4%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	~	~
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.05 mg	4%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	6 µg	2%
کولین	12.3 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	39 mg	4%
اوسپنه	1.85 mg	23%
مګنیزیم	18 mg	5%
فاسفورس	38 mg	5%
پوټاشیم	194 mg	4%
سوډیم	10 mg	1%
جست	0.12 mg	1%
مس	0.06 mg	7%
منګنیز	~	~
سلنیوم	0.6 µg	1%

کاربوهایډریټ

تازه توتان 9.8 سلنه کاربوهایډریټ تشکیلوي یا په هره پیاله کې 14 ګرامه. کاربوهایډریټ زیاتره ساده قندونه دي لکه ګلوکوز او فرکتوز خو همدارنګه ځینې نشایسته او فایبر هم لري.

فایبر

توتان د فایبر یوه مناسبه سرچینه ده او د خپل تازه وزن 1.7 سلنه جوړوي. دواړه فایبرونه چې یو یې منحل فایبر(25 سلنه) د پیکټین(pectin)  په بڼه اوبل یې غیرمنحل فایبر(75 سلنه) د لیګنین(lignin)  په بڼه دي. فایبر د هضم روغتیايي سیستم په ساتنه کې، د کلسټرول لیول په کمولو کې او د ډېرو ناروغیوو خطر په کمولو کې له مونږ سره مرسته کوي.

ویټامینونه او منرالونه

توتان د ویټامین سي او د اوسپنې یوه ستره سرچینه ده او همدارنګه د ډېرو نورو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه هم ده. هغه یې چې په پراخه توګه شتون لري لاندي ذکر شوي دي.

Vitamin C ویټامین سي: یو ضروري ویټامین کوم چې د پوستکي روغتیا او د بدن ګڼ شمېر کړنو لپاره مهم دی.

Iron اوسپنه: یو مهم منرال کوم چې ګڼ شمېر کړنې لري لکه په بدن کې د اکسیجن لېږدونه.

Vitamin K1 ویټامین کا یو: همدارنګه د فیلوکینون (phylloquinone) په نامه هم پېژندل کیږي، ویټامین کا د وینې لخته کېدو او د هډوکو روغتیا لپاره مهم دی.

Potassium پوټاشیم: یو ضروري منرال کوم چې ښايي د وینې فشار ټیټوي او د زړه ناروغي خطر کموي.

Vitamin E ویټامین ایی: یو انټی اکسیډانټ کوم چې د اکسیډانټو خرابېدنې په وړاندې ساتنه کوي.

نباتي مرکبات

توتان له نباتي مرکباتو له مخې بډایه دي لکه انتوسیانین(anthocyanins)  کوم چې د هغې په رنګ او په ګټورو روغتیايي اغیزو کې مرسته کوي. هغه چې په پراخه کچه شتون لري لاندې ذکر شوي دي.

Anthocyanins انتوسیانین: له انټي اکسیډانټو له کورنۍ کوم چې کېدای شي د کلسټرولCholesterol LDL  اکسیډاسیون مهار کړي او د زړه ناروغي په وړاندې ګټورې اغیزې ولري.

Cyanidin سیانیډین: په توتان کې اصلي انتوسیانین کوم چې د (تور، سور او بانجاني) رنګونو دنده په غاړه لري.

Chlorogenic acid کلوروژنیک اسید: یو انټی اکسیډانټ چې په ډېرو میوو او سابو کې په پراخه توګه شتون لري.

Rutin روټین: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ کوم چې ښايي د مزمن ناروغیوو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي لکه سرطان، شکرې ناروغي او د زړه ناروغي.

Myricetin میریسټین: یو مرکب کوم چې ښايي د ځینې سرطان په وړاندې محافظوي اغیزه ولري.

حتی د توتانو په ځینې نوعو کې ښايي د نباتي مرکباتو مختلفه کچه شامله وي، چې بېلابېل رنګونه او د انټي اکسیډانټ مختلف خواص ولري. تیزرنګ لرونکي او پاخه توتان له نباتي مرکباتو له مخې بډایه دي او د بې رنګه او خامو توتانو په پرتله د انټي اکسیډانټ لوړ ظرفیت لري.

د توتانو روغتیايي ګټې

·         کلسټرول لیول کموي

·         د وینې شکر کنټرول اصلاح کوي

·         د سرطان خطر کموي

د توتانو ناوړه اغیزې

توتانو سره حساسیت نادره خبره ده خو له توتانو ونو ګرده په ځینو کسانو کې د الرژي عکس العمل سبب شوی دی.

خلاصه

توتان بېلابېل رنګونه لري او همدارنګه تازه او وچ مصرفیږي. توتان د اوسپنې، ویټامین سي او ډېرو نباتي مرکباتو یوه ښه سرچینه ده. توتان د کلسټرول په ټیټولو، د وینې شکر لیول په کمولو او د سرطان خطر په کمولو کې تړاو لري. همدارنګه دغه توتان له زرګونو کلونو نه د چین په نباتي طبابت کې د مختلفو ناروغیوو په درملنه کې کارول شوي دي. توتان یوه خوږه او خوندوره مزه لري او له مغذي توکو څخه ‌‌ډکه ده، بالقوه روغتیايي ګټې لري. دغه هغه ټول خصوصیات دي چې د یو روغتیايي غذايي رژیم لپاره مناسب دي.