Oats

Oats

وحشي اوربشې Oats

وحشي اوربشې د بشپړغلاجاتو دانوڅخه دي کوم چې اوینا سټیوا(Avena sativa)  په نوم یادیږي. وحشي اوربشې عمومآ په شمالي امریکا او اروپا کې کرل کیږي. وحشي اوربشې د فایبرو ډېره ښه سرچینه ده په خاصه توګه بیټا ګلوکن(beta-glucan)  او په ویټامینونو، منرالونو، او انټي اکسیډنټ(antioxidants)  کې يې کچه لوړه ده. د انټي اکسیډنټ بې سارې ډلې د ټولو وحشي اوربشو یواځنۍ سرچینه ده کوم چې د اوین انترامایډز (avenanthramides) په نوم یادیږي اوعقیده پردې چې د زړه ناروغیو په وړاندې محافظوي اغیزې ولري. د روغتیايي ګټوراغیزو له کبله لکه د وینې شکر(blood sugar) او کلسټرول لېول(cholesterol levels)  په کمولو، وحشي اوربشې د یو روغتیايي خواړو په څېر د پام وړ توجه پېدا کړې ده. وحشي اوربشې په ډېر عادي توګه قاتېدیږي یا اوړه کیږي او کېدای شي د اوربشو په خواړو کې(oatmeal) ، په ډوډۍ کې، موسلي(muesli)  او ګرانولا(granola)  په څېر ور څخه استفاده وشي. د وحشي اوربشو سبوس (د غلې باندنۍ طبقه چې فایبر بډایه لري) زیاتره په جلا توګه د یوې خواړو په څېر له موسلي یا ډوډۍ سره په مصرف رسیږي. که وغواړو چې د اوربشې خواړه د ماشومانو لپاره تولید کړو، اوربشې زیاتره مخکې په پوډر باندې پروسس کیږي او کله چې له اوبو سره مخلوط شي په یو ټینګ خواړه (porridge) تبدیلیږي.

د وحشي اوربشو غذايي ارزښت

اوربشې یو متوازنه غذايي جوړښت لري او په ۳۰ ګرامه وحشي اوربشې کې ۱۱۷ ګرامه کالوري شامله ده. د وزن له مخې خامې وحشي اوربشې ۶۶٪ کاربوهایډریټ، ۱۷٪ شحم او ۱۱٪ فایبر درلودونکي دي.

په لاندې جدول کې د وحشي اوربشو په غذايي ارزښت باندې معلومات وړاندې شوی دی.

عمومي معلومات (۱۰۰ ګرامه خام وحشي اوربشې).

	اندازه
کالوري	389
اوبه	8 %
پروټین	16.9 g
کاربوهایډریټ	66.3 g
قند	~
فایبر	10.6 g
شحم	6.9 g
سکرایډ	1.22 g
مونوغیرسکرایډ	2.18 g
پولي غیرسکرایډ	2.54 g
اومیګا-3	0.11 g
اومیګا-6	2.42 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	~	~
ویټامین K	~	~
ویټامین B1 (تیامین)	0.76 mg	64%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.14 mg	11%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.96 mg	6%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	1.35 mg	27%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.12 mg	9%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	56 µg	14%
کولین	~	~

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	54 mg	5%
اوسپنه	4.72 mg	59%
مګنیزیم	177 mg	44%
فاسفورس	523 mg	75%
پوټاشیم	429 mg	9%
سوډیم	2 mg	0%
جست	3.97 mg	36%
مس	0.63 mg	70%
منګنیز	4.92 mg	214%
سلنیوم	~	~

کاربوهایډریټ

کاربوهایډریټ د اوربشو ۶۶٪ برخه جوړوي. اوربشې د شکر ډېره کمه اندازه لري کومه چې یواځې ۱٪ له سکروز(sucrose)  لاسته راځې. کاربوهایډریټ شاوخوا ۱۱٪ فایبر او ۸۵٪ نشایسته تشکیلوي.

نشایستهStarch  

نشایسته د وحشي اوربشو یوه غټه برخه ده او د ګلوکوزمالیکولونو اوږد زنځیر جوړوي. د اوربشو نشایسته د نورغلو نشایستو په پرتله مختلفه ده. د شحمونو لوړه کچه او لوړ غلظت توانایي(viscosity)  لري. په اوربشو کې درې ډوله نشایستې پېدا کیږي، او د هضم قابلیت له مخې طبقه بندي شوی.

1.       په چټکۍ سره هضم شوی نشایسته (۷٪)، کومه چې په چټګۍ سره تجزیه او ګلوکوز غوندې جذبیږي.

2.       ورو هضم شوی نشایسته (۲۲٪)،  کومه چې په ورو سره تجزیه او د جذب حالت ېې زیات ورو دی.

3.       مقاوم نشایسته (۲۵٪)، کوم چې د فایبر په څېر عمل کوي. د هضم نه لرې وځي او د کولمو ګټورو بکتریاوو په خوراک ورکولو سره د کولمو روغیتا سموي.

فایبرFiber  

په وحشي اوربشو کې نږدې 11 سلنه فایبر شامل دی او د اوربشو په لیټۍ کې 1.7 سلنه فایبر شامل دی. په اوربشو کې اکثریت فایبر منحل فایبر دی چې په عمده توګه د بیټا ګلوکان(beta-glucan)  په نامه یادیږي. اوربشې همدارنګه غیرمنحل فایبر هم لري لکه لیګنین(lignin) ، سلولوز او هیمي سلولوز. اوربشۍ د نور غله جاتو په پرتله ډېر منحل فایبر لري، هضم ورو کولو کې رول لري او همدارنګه د اشتها مخه نیسي. بیټا ګلوکان د فایبر ترمنځ بې سارې دي کولای شي چې په یو سریښناک محلول نسبتآ ټیټ غلظت کې تشکیل کړي. په ټولو خامو اوربشو کې د بیټاګلوکان کچه له 2.3 – 8.5 سلنه پورې چې زیاتره یې د اوربشو په سبوس کې راجمع شوی ده. بیټا ګلوکان د کلسټرول لیول په ټیټولو او د صفرا اسیدونو رفع په زیاتولو له مخې پېژندل شوی دی. همدارنګه په دې باور دي چې د وینې شکر او د انسولین لیول وروسته له یو کاربوهایډریټ شتمن خواړو د کمولو سبب کیږي. د د بیټا ګلوکان هره ورځ مصرف د کلسټرول کمولو سره تړاو لري په ځانګړې توګه LDL کلسټرول او ښايي له دې مخې د زړه ناروغیو خطر کموي.

پروټین

وحشي اوربشې د باکیفیتو پروټینو یوه ښه سرچینه ده. د وچ وزن له مخې کچه یې له 11 – 17 سلنه پورې کوم چې د نورو غله جاتو په پرتله لوړه ده. په اوربشو کې عمده پروټین د avenalin (80%) په نامه یادیږي کوم چې په نور غله جاتو کې نه موندل کیږي خو د حبوباتو پروټین ته ورته دی. د اوربشو کم پروټینprolamin  دavenin  په نامه یادیږي کوم چې په غنمو کې ګلوټین اړوند دی. که څه هم سوچه اوربشې د زیاتره خلکو لپاره د ګلوټین زغم په نظر کې نیولو سره خوندي دی.

شحم

په ټولو اوربشو کې د نورو غله جاتو په پرتله زیات شحم شامل دی چې له 5 – 9 سلنه پورې او زیاتره یې غیرسکرایډ شحمي اسیدونه(unsaturated fatty acids)  برابروي.

ویټامینونه او منرالونه

په اوربشو کې د زیاتو ویټامینونو او منرالونو لوړه کچه شتون لري.

Manganese منګنیز: عمومآ په ټولو غله جاتو کې په لوړه کچه موندل کیږي او دا معدني منرال د پرمختګ، نمو او میتابولیزم لپاره ضروري دی.

Phosphorus فاسفورس: دا د هډوکو روغتیا او نسجونو ساتنې لپاره یو مهم منرال دی.

Copper مس: یو انټي اکسیډنټ منرال دی کوم چې اکثرا په غربي غذايي رژیم کي شتون نه لري. د زړه روغتیا لپاره مهم ګڼل شوی دی.

Vitamin B1 ویټامین B1: د تیامین په نامه هم یادیږي، دغه ویټامین په زیاتو خواړو کې موندل کیږي چې په هغه کې غله جات، حبوبات، مغزباب او غوښه شامله ده.

Iron اوسپنه: د هیموګلوبین (hemoglobin) یو جز په څېر، د پروټین لپاره په وینه کې د اکسیجن لېږولو دنده په غاړه لري. اوسپنه د انسان په غذايي رژیم کې بشپړ اړین دی.

Selenium سلنیوم: یو انټي اکسیډانټ دی، په بدن کې د بېلابېلو پروسو لپاره مهم دی. د لږ سلنیوم حالت مخکې له وخت مرګ خطر زیاتوالی، دفاعي سیستم ضعیف والی او ذهني کړنو سره تړاو لري.

Magnesium مګنیزیم: اکثرا په غذايي رژیم کې شتون نه لري. دغه منرال په بدن کې د ګڼ شمېر پروسو لپاره مهم دی.

Zinc جست: یو منرال کوم چې د بدن په زیاتو کیمیاوي تعاملاتو کې برخه اخلي او د ټول بدن لپاره مهم دی.

نباتي مرکبات

په ټولو اوربشو کې انټي اکسیډانټ په لوړه کچه شتون لري کوم چې ښايي بېلابېلې روغتیايي ګټې برابروي.

Avenanthramides: یوازې په اوربشو کې موندل کیږي.  Avenanthramidesد پیاوړي انټي اکسیډانټو له کورنۍ څخه دي. دا ښايي د شریانو التهاب په کمولو او د وینې فشار په تنظیمولو کې رول لري.

Ferulic Acid فیرولیک اسید: په اوربشو او نورو غله جاتو کې تر ټولوعام پوليفینول انټي اکسیډانټ.

Phytic Acid پیټیک اسید: په سبوس په پرېمانه اندازه، پیټیک اسید یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې کولای شي د منرالو لکه اوسپنه او جست جذب ضعیف کړي.

خلاصه

وحشي اوربشې په نړۍ کې له روغتیايي غله جاتو څخه دي. دا زیاتو ویټامینونو، منرالونو او بې سارې نباتي مرکباتو یو ښه سرچینه ده. همدارنګه په وحشي اوربشو کې د بې سارې منحل فایبر چې د بیټا ګلوکان په نامه یادیږي لویه کچه شامله ده کوم چې ګڼ شمېر روغتیايي ګټې برابروي. له هغې جملې د کلسټرول ټیټول، د وینې شکر او د انسولین غبرګون کمول، قبضیت په ارامولو او دفاعي سیستم اصلاح کول شامل دي. علاوه پر دې ټولو اوربشې ډکې دي او ښايي اشتها په کمولو او کم کالوري په خوړلو کې له تاسې سره مرسته کوي.