Beetroot

 

Beetroot

چغندر Beetroot

چغندر یو ریښه یي سابه دي او په علمي توګه دBeta vulgaris  په نامه یادیږي. همدارنګه په بېلابېلو نومونو هم یادیږي لکه red beet، table beet، garden beet، او simply beet. چغندر د ضروري توکو څخه ډکه یو مهم سابه دي، چغندر د فایبر، فولیټ (ویټامین B9)، منګنیز، پوټاشیم، اوسپنې او د ویټامین سي یوه ستره سرچینه ده. دچغندر جوس د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري چې په هغې کې د وینې جریان اصلاح کول، د وینې فشارټیټول او د تمرین فعالیت زیاتول شامل دي. د دغو زیات شمېر روغتیايي ګټو لامل د هغې غیرعضوي نایټریټ کچه ده. چغندر یو خوندور سابه چې خام خوړل کیږي خو ډېر ځلې د پخېدو یا د اچار په بڼه هم کارول کیږي. د چغندر پاڼې هم کېدای شي چې د پالکو په څېر پخې او خوند ترې واخیستل شي. د چغندر ګڼ شمېر بېلابېل ډولونه شتون لري او زیات یې د هغې د خپل رنګ په واسطه توپیر لري لکه ژیړ، سپین، ګلابي یا تیز بانجاني رنګ چغندر.

د چغندر غذايي ارزښت

چغندر په عمده توګه له اوبو (87 سلنه)، کاربوهایډریټو (8 سلنه) او فایبر (2-3 سلنه) څخه تشکیل شوې دی. د جوش شوي چغندر په یوه پیاله (136 ګرامه) کې تر 60 لږه کالوري شامله ده.

په لاندې جدول کې د چغندر غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوې دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	43
اوبه	88 %
پروټین	1.6 g
کاربوهایډریټ	9.6 g
قند	6.8 g
فایبر	2.8 g
شحم	0.2 g
مشبوع	0.03 g
مونوغیرمشبوع	0.03 g
پولي غیرمشبوع	0.06 g
اومیګا-3	0.01 g
اومیګا-6	0.06 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	2 µg	0%
ویټامین C	4.9 mg	5%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.04 mg	0%
ویټامین K	0.2 µg	0%
ویټامین B1 (تیامین)	0.03 mg	3%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.04 mg	3%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.33 mg	2%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.16 mg	3%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.07 mg	5%
ویټامین B12	0 µg	~
فولیټ	109 µg	27%
کولین	6 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	16 mg	2%
اوسپنه	0.8 mg	10%
مګنیزیم	23 mg	6%
فاسفورس	40 mg	6%
پوټاشیم	325 mg	7%
سوډیم	78 mg	5%
جست	0.35 mg	3%
مس	0.08 mg	8%
منګنیز	0.33 mg	14%
سلنیوم	0.7 µg	1%

کاربوهایډریټ

په خامو یا پخو چغندرو کې نږدې تر 8-10 سلنه پورې کاربوهایډریټ شامل دي. ساده قندونه لکه ګلوکوز او فرکتوز 70 سلنه په خامو چغندرو کې او 80 سلنه په پاخو چغندرو کې برابروي. چغندر د فرکټن(fructans)  یوه ښه سرچینه هم ده، دا لنډ زنځیر کاربوهایډریټ کوم چې د(FODMAPs)  په شکل طبقه بندي شوي دي. ځینې خلک نشي کولای دا لنډ زنځیر کاربوهایډریټ(FODMAPs)  هضم کړي کوم چې د هضمي سیستم د ناوړو نښو نښانو سبب کیږي. چغندر د ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  61 نمره لري کوم چې د دقیق پام له مخې په متوسط لړې کې قرار لري. د ګلسمیک اینډکس یوه اندازه ګیري ده چې څومره ژر د وینې شکر لېول د خواړو وروسته لوړیږي. له بلې خوا، د چغندر ګلسمیک بار یوازې 5 دی کوم چې ډېر ټیټ دي. دا په دې مانا چې چغندر د وینې په شکر لېول کومه ستره اغیزه نه لري ځکه چې د مجموعي کاربوهایډریټ کچه په هره مصرفیدونکې اندازه کې کمه ده.

فایبر

په چغندر کې د فایبر لوړه کچه ده او په هر 100 مصرفیدونکې اندازه کې نږدې 2-3 ګرامه برابروي. غذايي فایبر د غذايي رژیم د یوې برخې په څېر مهم دی او د بېلابېلو ناروغیوو خطر په کمولو کې تړاو لري.

ویټامینونه او منرالونه

چغندر د زیاتو ضروري ویټامینونو او منرالونو یوه ستره سرچینه ده.

Folate (B9) فولیټ (بي نهه): یو له بي ویټامینونو، د نسج نورمالې ودې او د حجرې کړنې لپاره مهم دی. دا په ځانګړې ډول د حامله ښځو لپاره مهم دی.

Manganese منګنیز: یو ضروري کمیابه عنصر، په ټولو غلو دانو، حبوباتو، میوو او سابو کې په لوړه کچه موندل کیږي.

Potassium پوټاشیم: د پوټاشیم یو لوړ غذايي خواړه کولای شي چې د وینې فشار لېول راکم کړي او د زړه او رګونو په روغتیا مثبتې اغیزې ولري.

Iron اوسپنه: یو ضروري منرال کوم چې په بدن کې زیاتې مهمې کړنې لري. دا د وینې په سرو حجرو کې د اکسیجن لېږدولو لپاره اړین دی.

Vitamin C ویټامین سي: دا یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې د بدن دفاعي سیستم او د پوستکي روغتیا لپاره مهم دی.

نباتي مرکبات

نباتي مرکبات د نبات طبیعي مواد دي چې ځینې یې په انسانانو کې ګټورې اغیزې لري.

دغه لاندې په چغندر کې د نبات اصلي مرکبات دي:

Betanin بیټانین: همدارنګه د سرو چغندرو په نامه یادیږي، بیټانین په چغندرو کې تر ټولو عام پیګمینټ (pigment) دی چې د تیز سور رنګ دنده په غاړه لري. په دې دا باور دی چې بېلابېلې روغتیايي ګټې لري.

Inorganic nitrate غیرعضوي نایټریټ: په خورا پراخه اندازه په شنو پاڼو سابو، چغندر او د چغندر په جوس کې موندل کيږي. دا په بدن کې په نایټریک اکسایډ(nitric oxide)  باندې بدلیږي کوم چې ډېرې مهمې کړنې لري.

Vulgaxanthin ولګازانتین: یو ژیړ یا نارنجي رنګه ماده (pigment) ده چې په چغندر او ژیړچغندر کې موندل کیږي.

د چغندر روغتیایي ګټې

·         د وینې فشار راټیټوي

·         د تمرین توانايي زیاتوي

د چغندر ناوړه اغیزې

·         چغندر ښايي دOxalates  لوړه کچه لري کوم چې په پښتورګو کې د تېږو جوړېدو سره مرسته کوي.

·         چغندر د لنډ زنځیر کاربوهایډریټ(FODMAPs)  درلودونکي دي چې په ځینو حساسوخلکو کې د ناوړه هضمي اضطراب سبب ګرځي.

خلاصه

چغندر د مغذي توکو، فایبر او زیاتو نباتي مرکباتو یوه ستره سرچینه ده او د چغندر مصرف ښايي د روغتیا ودې سره تړاو لري. د چغندر په روغتیايي ګټو کې د زړه روغتیا وده او د تمرین توانايي زیاتوالی شامل دی، چې دواړه یې د غیرعضوي نایټریټ اندازه پورې اړه لري. د چغندر خوند نسبتآ خوږ او په ځانګړې توګه خوندور کله چې په سلاته کې مخلوط شي. په اسانۍ سره چمتو کېدای شي، حتی خام او پاخه خوړل کیږي او یو متوازن او روغتیايي رژیم دی.