Peanuts

 

Peanuts

ممپلي Peanut

ممپلي د مغزبابو یوه ډول دی او په اصل کې یې منشاء له سویلي امریکا څخه ده خو نن ورځ د نړۍ په نورو سیمو کې هم کرل کیږي. ممپلي په علمي توګه دArachis hypogeal  په نامه یادیږي او همدارنګه د ورایټي له مخې په بېلابېلو نومونو هم پېژندل کیږي لکه groundnuts،earth nuts  او goobers. که څه هم ممپلي د تخنیک له مخې په مغزبابو کې نه راځي، په حقیقت کې ممپلي د حبوباتو له کورنۍ سره اړه لري او له همدې امله له لوبیا، عدس او سویا سره تړاو لري. ممپلي زیاتره وخت د مالګې سره یوځای نینې کیږي او په مصرف رسیږی خو په امریکا کې ډېر کم وخت خام هم خوړل کیږي. د ممپلیو څخه نور محصولات هم لاسته راځي لکه د ممپلیو تېل، د ممپلیو اوړه او د ممپلیو پروټین. د ممپلیو دغه محصولات په بېلابېلو خواړو، خواږو، کیک او کلچو کې کارول کیږي. ممپلي نه یوازې دا چې ښه خوند لري بلکه د پروټینو، شحمو او ګن شمېر روغتیايي غذايي عناصرو له پلوه بډایه هم ده. څېړنې ښیي چې ممپلي کېدای شي د وزن بایللو لپاره ګټور وي او د زړه او رګونو ناروغي خطر په کمولو کې تړاو ولري.

د ممپلیوغذايي ارزښت

په لاندې جدول کې د ممپلیو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	567
اوبه	7 %
پروټین	25.8 g
کاربوهایډریټ	16.1 g
قند	4.7 g
فایبر	8.5 g
شحم	49.2 g
مشبوع	6.28 g
مونوغیرمشبوع	24.43 g
پولی غیرمشبوع	15.56 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	15.56 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	8.33 mg	56%
ویټامین K	0 µg	~
ویټامین B1 (تیامین)	0.64 mg	53%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.14 mg	10%
ویټامین B3 (نیاسین)	12.07 mg	75%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	1.77 mg	35%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.35 mg	27%
ویټامین B12	0 µg	~
فولیټ	240 µg	60%
کولین	52.5 mg	10%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	92 mg	9%
اوسپنه	4.58 mg	57%
مګنیزیم	168 mg	42%
فاسفورس	376 mg	54%
پوټاشیم	705 mg	15%
سوډیم	18 mg	1%
جست	3.27 mg	30%
مس	1.14 mg	127%
منګنیز	1.93 mg	84%
سلنیوم	7.2 µg	13%

په ممپلیو کې شحم

په ممپلیو کې د شحمو لوړه کچه شامله ده. په حقیقت کې ممپلي د تېلو دانو په څېر طبقه بندي کیږي. د نړۍ لویه کچه حاصل شوي ممپلي د ممپلیو تېلو(arachis oil)  لپاره کارول کیږي. د ممپلیو شحمو کچه له 44 – 56 سلنه چې عمدتآ له مونو او پولي غیرمشبوع شحمو او زیاتره نوره له اولیک اسید(oleic acid)  40 – 60 سلنه او لینولیک اسید(linoleic acid)  څخه جوړه شوې ده.

په ممپلیو کې پروټین

ممپلي د پروټینو یوه ښه سرچینه ده. د پروټین کچې کالوري له 22 – 30 سلنه پورې کوم چې ممپلي د نباتي پروټینو یوه بډایه سرچینه جوړوي. په ممپلیو کې ترټولو لوړه کچه پروټینarachin  اوconarachin  دي او کېدای شي په ځینو خلکو کې په جدي توګه د حساسیت او د ژوند ګواښ سبب شي.

کاربوهایډریټ

د کاربوهایډریټو کچه په ممپلیو کې ټیټه ده، په حقیقت کې د کاربوهایډریټ کچه یوازې نږدې 13-16 سلنه د مجموعي وزن جوړوي. په ممپلیو کې د کاربوهایډریټ ټیټې او د پروټیڼ، شحم او د فایبر لوړې کچې له مخې ممپلي د ګلسمیک اینډکس ډېره ټیټه نمره لري کوم چې یوه اندازه ګیري ده چې څومره ژر کاربوهایډریټ وروسته له خواړو د وینې جریان ته ننوځي. دا کار په ځانګړې توګه د شکرې ناروغانو لپاره مناسب دی.

ویټامینونه او منرالونه

ممپلي د ګڼ شمېر ویټامینونو او منرالونو یوه ستره سرچینه ده.

په ممپلیو کې دغه لاندي ویټامینونه او منرالونه په ځانګړې توګه لوړه کچه شتون لري:

Biotin بیوټین: ممپلي د بیوټین یوه بډایه سرچینه ده کوم چې په ځانګړې توګه د امیندوارۍ پر مهال مهم دی.

Copper مس: یو کمیابه غذايي منرال دی کوم چې اکثرا په غربي خواړو کې کم دی. د مسو کمښت ښايي د زړه په روغتیا ناوړه اغیزې ولري.

Niacin نیاسین: د ویټامین B3 په نامه هم پېژندل کیږي، نیاسین په بدن کې بېلابېلې مهمې کړنې لري. نیاسین د زړه ناروغي خطر په کمولو کې تړاو لري.

Folate فولیټ: د ویټامین B9 یا فولیک اسید په نامه هم پېژندل کیږي. فولیک اسید ډېرې ضروري کړنې لري او په ځانګړې توګه په امیندوارۍ کې مهم دی.

Manganese منګنیز: یو کمیابه منرال چې د څکلو په اوبو او زیاتره خواړو کې موندل کیږي.

Vitamin E ویټامین ایی: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ چې اکثرا په شحمي خواړو کې په لوړه کچه موندل کیږي.

Thiamin تیامین: یو له بي ویټامینونو چې د ویټامین بي یو په نامه هم یادیږي. دا د بدن حجرې سره د کاربوهایډریټو په انرژي بدلولو کې مرسته کوي. دا د زړه، عضلاتو او اعصابي سیستم د کړنو لپاره ضروري دی.

Phosphorus فاسفورس: ممپلي د فاسفورس یوه ښه سرچینه ده، یو منرال کوم چې د بدن نسجونو په وده او ساتنه کې یو ضروري رول لوبوي.

Magnesium مګنیزیم: یو ضروري غذايي منرال د بېلابېلومهمو کړنو سره. باور په دې دی چې د مګنیزیم مصرفول د زړه ناروغي په وړاندې ساتنه کوي.

نباتي مرکبات

په ممپليو کې بېلابېل بایواکټیف نباتي مرکبات او انټي اکسیډانټ شامل دي. په حقیقت کې ممپلي د زیاتو میوو په څېر په انټي اکسیډانټو کې بډایه ده. اکثرا انټي اکسیډانټ د ممپلي په پوستکي کې راجمع شوي دي کوم چې په نادره توګه خوړل کیږي، یوازې د خامو ممپلیو په صورت کې. دلته مونږ به پرهغه نباتي مرکباتو چې د ممپلیو په مغز کې موندل کیږی تمرکز وکړو، کوم چې زیاتر خوړل کیږي.

یو څو د یادولو وړ نباتي مرکبات چې د ممپلیو په مغز کې موندل کیږي شامل دي:

P-Coumaric acid پي-کوماریک اسید: یو پولیفینول (polyphenol) کوم چې په ممپلیو کې یو له اصلي انټي اکسیډانټو دی.

Resveratrol رسوراټرول: یو پیاورړې انټي اکسیډانټ کوم چې ښايي د سرطان او د زړه او رګونو ناروغي خطر په کمولو کې مرسته کوي.

Isoflavones ایزوفلاون: د انټي اکسیډانټ پوليفینول له ټولګي، ترټولو عام یې جنیسټین (genistein) دی. د فیتواسټروژن په څېر طبقه بندي شوې، ایزوفلاون د بېلابېلو روغتیايي اغیزو (ښه او بد) سره تړاو لري.

Phytic acid فیتیک اسید: د نبات په تخمونو کې موندل کیږي (مغزباب شامل دي)، فیتیک اسید ښايي د اوسپنې او د جستو جذب له ممپلیو او په ورته وخت کې د نورو خوړل شوو خواړو ضعیفوي.

Phytosterols فیټوسټرول: د ممپلیو تېلو کې د فیټوسټرول پام وړ کچه شامله ده، ترټولو عام یې د بیټا- سیټوسټرول(beta-sitosterol) دی. فیټوسټرول له هضمي کانال د کولسټرول جذب ضعیفوي.

د ممپلیو روغتیايي ګټې

·         چاغوالي خطر کموي

·         د زړه ناروغي په وړاندې ساتنه کوي

·         د صفرا د تیږو خطر کموي

د ممپلیو ناوړې اغیزې

·         د افلاټوکسین مسمومیت خطر

·         د مغذي توکو جذب او غذايي ارزښت کموي

·         ممپلیو حساسیت

خلاصه

ممپلي یو له مشهورو او روغتيايي مغزبابو څخه دي. ممپلي د نباتي پروټینو یوه ستره سرچینه ده او په بېلابېلو ویټامینونو، منرالونو او نباتي مرکباتو کې لوړه کچه شامله ده. ممپلي کېدای شي د غذايي رژیم د یوې برخې په څېر د وزن په بایللو کې ګټور اوسي او د دواړو زړه ناروغي او د صفرا تیږې خطر په کمولو کې مرسته وکړي. که څه هم چې ممپلي د شحمو لوړه کچه او د لوړ مقدار کالوري خواړه دي نو باید اضافه و نه خوړل شي.