Milk

Milk

شيدې

شیدې له یو ډیرغذایي مایع ده څخه کوم چې د شیدې لرونکوغواګانو په غلانځو کې تشکیل شوی او همدارنګه د نوي پېدا شوی خوسکی د ژوند ساتنه په لمړۍ میاشتو په جریان کې وکړي. په زیاته اندازه له غواګانوشیدو څخه خوراکي تولیدات جوړیږي د بېلګې په توګه پنېر، پېروی، کوچ او مستې. دغه تولیدات د لبني تولیدات یا د شیدو تولیدات په نوم یادیږي او دغه د نوي غذایي رژیم یوه مهمه برخه ده. د شیدو غذايي جوړښت ډیر پېچلۍ دی او نږدې هر یوغذایي توکۍ چې د انسان وجود ورته اړتیا لری موجود دی.

د شیدو غذایي ارزښت

په لاندې جدول کې د شیدو غذايي ارزښت په اړه معلومات وړاندې شوی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	61
اوبه	88 %
پروټین	3.2 g
کاربوهایډریټ	4.8 g
قند	5.1 g
فاېبر	0 g
شحم	3.3 g
مشبوع	1.87 g
مونوغیر مشبوع	0.81 g
پولي غیر مشبوع	0.2 g
اومیګا-3	0.08 g
اومیګا-6	0.12 g

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	46 µg	5%
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0.1 µg	2%
ویټامین E	0.07 mg	0%
ویټامین K	0.3 µg	0%
ویټامین B1 (تایمین)	0.05 mg	4%
ویټامین B2 (ریبوفلاوین)	0.17 mg	13%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.09 mg	1%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.37 mg	7%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.04 mg	3%
ویټامین B12	0.45 µg	19%
فولات	5 µg	1%
کولین	14.3 mg	3%

منرالونه

	اندازه	%ورځنی ارزښت
کلسیم	113 mg	11%
اوسپنه	0.03 mg	0%
مګنیزیم	10 mg	3%
فاسفورس	84 mg	12%
پوټاشیم	132 mg	3%
سوډیم	43 mg	3%
جست	0.37 mg	3%
مس	0.03 mg	3%
منګنیز	0 mg	0%
سلنیوم	3.7 µg	7%

په یاد ولرئ چې د شیدو زیات تولیدات د ویټامینونو سره بډایه شوی دي چې په هغه کې ویټامین ډي او ویټامین ای شامل دي.

د شیدو پروټینونه

شیدې د ویټامینونو یوه بډایه سرچينه ده اوتقریبآ په 30.5 ګرامو مایع کې 1 ګرام پروټین لري ، یا په هره پیاله (244) ګرامه کې 7.7 ګرامه . پروټینونه په شیدو کې د اوبه د منحلیدو له مخې کیدای شي په دوو ګروپو ویشل شي. د شیدو نه منحل کیدونکی د کېسین(casein)  په نوم یادیږي. په داسې حال چې منحل کیدونکی پروټینونه د وېۍ  (whey)پروټینونو سره پېژندل کیږي. دغه دواړه د شیدو ګروپونه د زیات ښه کیفیت په پام کې نیولو او د ضروري امینواسیدونو(essential amino acids)  د لوړتناسب په درلودلو سره د ښه هضم قابلیت لري.

کېسین Casein

کېسین په شیدو کې د پروټین ۸۰ ٪ اکثریت جوړوي. کېسین په حقیقت کې د پروټین یو له مختلفې کورنۍ څخه دی او د ټولو زیات یو یې چې په پرېمانه اندازه شتون لري د الفا کېسین  (alpha-casein)په نوم یادیږي. کېسین یو له اړینو خاصیتونو او توانیو څخه د منرالونو جذب دی لکه د کلسیم او فاسفورس. ښایي همدارنګه د وینې ټیت کچې فشار په پورته کولو کې مرسته وکړي.

وېۍ پروټین When Protein

وېۍ د پروټین یو له بلې کورنۍ څخه دی او په شیدو کې ۲۰ ٪ پروټین تشکیلوي. وېۍ په ځانګړي ډول په برانچید چېن امینو اسیدونه(branched-chain amino acids (BCAAs))  کې بډایه دی، لکه د لوسین(leucine) ، ایسولوسین(isoleucine)  او والین(valine)  غوندې. دغه د زیاتو منحل نوعو پروټینونو له مختلفو خواصو څخه تشکیل شوي. وېۍ پروټینونه له زیاتو ګټورو روغتیايي اغیزو سره تړلي شوي دي لکه د وینې فشار کمول او د فشار په جریان کې د ښه مزاج سمول.  د وېۍ پروټینونو مصرفول د نمو او عضلاتوساتنې لپاره غوره ده. په پایله کې د ورزشکارانو او بدن جوړونکو ترمینځ مشهور بشپړوونکي خواړه دي.

د شیدو غوړMilk Fat  

په مستقیمه توګه د غوا ټولو شیدې شاوخوا ۴ ٪ غوړ لري. په ډېرو هیوادونو کې د شیدو عرضه کول عمومآ د شحم (غوړ) مقدار په اساس ده. د شیدوغوړ یو له زیاتو پېچلو له ټولو طبعي شحمیاتو څخه دي، چې د شحمي اسیدونو(fatty acids)  ۴۰۰ بیلابیل ډولونه مشتمل دي. مشبوع شحمیاتو په ټولو شیدو کې ډیر لوړ دي. په شیدو کې شاوخوا ۷۰ ٪ شحمي اسیدونه مشبوع دي. پولي غیر مشبوع شحمیات(polyunsaturated fats)  په ډېره لږه اندازه شتون لري او له ټولو مجموعي شحمیات اندازې شاوخوا 2.3 ٪ تشکیلوي. پاتې نور له مجموعي شحمیاتو مقدار شاوخوا ۲۸ ٪ مونو غیر مشبوع شحمیات(monounsaturated fats) جوړوي.