Cheese

Cheese

پوڅه (پنېر) Cheese

پنېر یو له شیدو لبنياتو دی چې په مختلفو ډولونو، رنګونو او خوندونو تولیدیږي. د تاریخ په اږدو کې پنېر د انسان د رژیم د اصلي خواړو او د خوندور خواړو په دواړوحالتو يوه مهمه برخه پاتې شوی. برسېره پر ښه خوند درلودلو سره  په ډېرو زیاتو مختلفو ویټامینونو او منرالونو کې  بډایه او د مغذي کچه لوړه ده. رنګ ښايي زیړ، سپین او شین او د کلکوالې اندازه له سخت نه  تر نرم هغه ډول پورې اړه لري.

د پنېر مغذي ارزښت

پنېر په عمده توګه له شحم او پروټین ترکیب شوی او د هغې اندازه د پنېر په ډول پورې اړه لري.

په لاندې جدول کې د هغه ټولو غذايي عناصرو چې په پنېر کې شتون لري په اړه يې معلومات ورکړل شی.

	اندازه
کالوري	406
اوبه	37 %
پروټین	24 g
کاربوهایډریټ	1.3 g
قند	0.3 g
فاېبر	0 g
شحم	33.8 g
مشبوع	19.37 g
مونو غیر مشبوع	8.43 g
پولي غیر مشبوع	1.43 g
اومیګا-3	0.14 g
اومیګا-6	0.82 g
ټرانس شحم	1.18 g

ویټامینونه او منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	263 µg	29%
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0.6 µg	12%
ویټامین E	0.78 mg	5%
ویټامین K	2.9 µg	2%
ویټامین B1 (تایمین)	0.03 mg	2%
ویټامین B2 (ریبوفلاوین)	0.43 mg	33%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.04 mg	0%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.48 mg	10%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.05 mg	4%
ویټامین B12	0.88 µg	37%
فولاټ	26 µg	7%
کولین	16.5 mg	3%

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	675 mg	68%
اوسپنه	0.16 mg	2%
مګنیزیم	27 mg	7%
فاسفورس	473 mg	68%
پوټاشیم	76 mg	2%
سوډیم	644 mg	43%
جست	3.43 mg	31%
مس	0.06 mg	6%
منګنیز	0.03 mg	1%
سلنیوم	28.3 µg	51%

پروټین

پنېر د پروټین یوه ښه سرچينه ده. د پنېر په ۲۸ ګرامه ټوټه کې 6.7 ګرامه پروټین شامل دی. د پنېراکثریت پروټین د شیدو پروټین له کورنۍ پورې اړه لري کوم چې د کېسین(casein)  په نوم یادیږي. د شیدو پروټینونه د ښه کیفیت په لرلو، په ضروري امینو اسیدونو کې شتمن او په لوړه کچه د هضم قابلیت لري. کېسین د پروټینونو لویه کورنۍ په شیدو کې ده او تر ټولو زیات یې د الفا کېسین(alpha-casein)  دي. ځینې بې سارې روغتیايي اغیزې لري او ښايي د وینې فشار په راټیټولو کې او په هضمي کانال کې د منرالونو په جذب کې مرسته وکړي.

شحم

د پنېر د شحمو کچه ډېره لوړه او د پنېر مختلفو ډولونو پورې اړه لري. ښايي په کلک پنېر کې یو سلنه او په نرم پنېر کې ۳۴ سلنه یا زیات شحم شتون ولري.  د پنېرو شحم ډېر پېچلې او د سلو مختلفو شحمي اسیدونو درلودونکي دي. دغه مشبوع شحم (saturated fat) ۷۰٪ ډېر زیات دي خو یو ښاېسته اندازه د مونو غیر مشبوع شحمو(monounsaturated fat) هم برابروي.