Flaxseeds

 

Flaxseeds

د زغر دانې Flaxseeds

د زغر دانې(Linum usitatissimum) ، همدارنګه دcommon flax  یاlinseeds  په نامه هم یادیږي. د زغرو دانې د غوړیو وړې دانې دي کوم چې زرګونه کاله وړاندې په منځنې ختیځ کې منځ ته راغلي. په وروستیو کې د زغر دانې د یو روغتیايي خواړو په څېر شهرت تر لاسه کړې دی. دا د هغې د روغتیايي اومیګا-3، فایبر او د نورو بې سارو نباتي مرکباتو د لوړې کچې له امله دی. د زغرو دانې د روغتیايي ګټو سره تړاو لري لکه هضمي کړنو ته وده ورکول، د زړه ناروغي، د شکرې دوه نوع ناروغي او د سرطان خطر کمول. هغې ته په غذايي خواړو کې ځای ورکول ډېر اسان دی او د هغې د خپلو روغتیايي ګټو لپاره تر ټولو ښه لار د هغې میده کول دي. د زغرو دانې معمولآ په نصواري یا ژیړ رنګ موندل کیږي او د روغو دانو یا د اوړه په څېر په بازار کې پلورل کیږي او همدارنګه زیاتره د غوړیو لپاره هم پروسس کیږي.

د زغرو دانو غذايي ارزښت

د زغرو دانو په 100 ګرامو کې 534 کالوري شامله ده، د غذا خوړولو هره قاشوغه له زغرو دانو(100 ګرامو) نه 55 کالوري جوړوي. د زغرو دانې 42 سلنه شحم، 29 سلنه کاربوهایډریټ او 18 سلنه پروټین تشکیلوي.

په لاندې جدول کې د زغرو دانو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	534
اوبه	7 %
پروټین	18.3 g
کاربوهایډریټ	28.9 g
قند	1.6 g
فایبر	27.3 g
شحم	42.2 g
مشبوع	3.66 g
مونوغیرمشبوع	7.53 g
پولي غیرمشبوع	28.73 g
اومیګا-3	22.81 g
اومیګا-6	5.9 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0.6 mg	1%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.31 mg	2%
ویټامین K	4.3 µg	4%
ویټامین B1 (تیامین)	1.64 mg	137%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.16 mg	12%
ویټامین B3 (نیاسین)	3.08 mg	19%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.99 mg	20%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.47 mg	36%
ویټامین B12	0 µg	~
فولیټ	87 µg	22%
کولین	78.7 mg	14%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	255 mg	26%
اوسپنه	5.73 mg	72%
مګنیزیم	392 mg	98%
فاسفورس	642 mg	92%
پوټاشیم	813 mg	17%
سوډیم	30 mg	2%
جست	4.34 mg	39%
مس	1.22 mg	136%
منګنیز	2.48 mg	108%
سلینوم	25.4 µg	46%

کاربوهایډریټ او فایبر

د زغرو 29 سلنه کچه کاربوهایډریټ جوړوي او د دې پراخه کچه 95 سلنه فایبر دی. د زغرو په هر 100 ګرامو کې د هضم وړ خالص کاربوهایډریټ یوازې 1.5 ګرامه دی کوم چې زغر یو لږ کاربوهایډریټ لرونکي دوستانه خواړه دي. له زغرو دانو د غذا خوړولو دوه قاشوغې نږدې شپږ ګرامه فایبر برابروي. دا نږدې 15 – 20 سلنه د ښځو او سړو لپاره د هرې ورځ سپارښت شوې مصرف دی. د فایبر اندازه له 20-40 سلنه پورې له منحل فایبر(mucilage gums)  او 60-08 سلنه پورې له غیرمنحل(cellulose and lignin)  فایبر څخه ترکیب شوې ده. منحل فایبر د وینې شکر او د کولسټرول لېول په تنظیمولو کې مرسته کوي. همدارنګه په هضمي سیستم کې د ګټور بکټریاوو ته د تغذیه ورکولو په واسطه هضم روغتیا ته وده هم ورکوي.

کله چې له اوبو سره مخلوط شي، دا ټینګه سریښناکه مواد(mucilage gums)  په زغرو کې سره لازیات غلیظ شي. د غیرمنحل فایبر اندازې سره دا ترکیب د زغرو دانو یو طبعیې جلاب(natural laxative)  جوړوي.

د زغرو مصرف کولای شي د نظم په ترویج، قبضیت په مخنیوی او د شکرناورغي خطر په کمولو کې مرسته وکړي.

پروټین

د زغرو دانې 18 سلنه پروټین برابروي او هغې د امینواسیدو برخه د سویابین سره د پرتلې وړ ده. سره له دې چې د امینواسیدو لوړه کچه په شامله ده خو د لیسین(lysine)  امینواسید کمښت په کې شتون لري. له همدې امله نشي کولای چې په غذايي رژیم کې د پروټین یوازینی سرچینې په څېر کار وکړي. که څه هم په زغرو دانو کې د ارژینین(arginine)  او ګلوټامین(glutamine)  کچه هم لوړه ده. دغه دواړه د زړه ناروغي د مخنیوی او د معافیت سیستم د ملاټر لپاره مهم دي. د زغرو دانو پروټین ښايي د فنګسي عفونت، د وینې لوړ فشار، د لوړ کولسټرول، دوه نوع شکرې ناروغي او د التهاب په وړاندې ګټور اوسي.

شحم

په زغرو کې 42 سلنه شحم شامل او په هر 10 ګرامو قاشوغه کې 4.3 ګرامه شحم شتون لري. د شحمو کچه له 73 سلنه پولي غیرمشبوع شحمي اسیدونو لکه اومیګا-6 او اومیګا-3 شحمي اسید الفا-لینولنیک اسید(alpha-linolenic acid-ALA) ، او پاتې نور 27 سلنه له مونوغیرمشبوع او مشبوع شحمي اسیدونو ترکیب شوې ده. د زغرو دانې د اومیګا-3 شحمي اسید یو له شتمنو غذايي سرچینو څخه دي. په حقیقت کې له دې نه یوازې chia seeds مخکي دي. الفا-لینولنیک اسید یو ضروري شحمي اسید دی دا په دې مانا چې بدن یې نشي کولای چې تولید کړي. له همدې امله مونږ اړتیا لرو چې له خواړو څخه یې تر لاسه کړو. د زغرو غوړي د الفا-لینولنیک اسید (ALA) لوړه کچه لري. د ټولو تخمونو مصرف لږه اندازه الفا-لنیولنیک اسید برابروي ځکه چې غوړي د تخم په ریښه يي جوړښت(fibrous structure)  کې دننه بند پاتې کیږي. د اومیګا-3 شحمي اسید لوړې کچې له مخې، د زغرو دانې د اومیګا-6 نه اومیګا-3 یوې ټیټې نسبت ته وده ورکوي. د اومیګا-6 یوې تیټې نسبت اومیګا-3 شحمي اسید ته ښايي د بېلابېلو مزمن ناروغیوو د پام وړ خطر کم کړي. که څه هم د زغرو دانې د کبانو غوړیو په څېر چې اومیګا-3 برابروي قوي نه دي. الفا-لینولنیک اسید په زغرو دانو کې اړتیا لري چې په بدن کې پهEPA  اوDHA  باندې بدل شي، یوه پروسسه چې اکثرا بې کفایته ده. یو نوعه زغر چې د منظم زغر په څېر مغذي نه دي، چې دغه ژیړ رنګه زغر دsolin  په نامه یادیږي. دا د غوړیو ډېرې مختلفې ځانګړتیاوې لري او په اومیګا-3 شحمي اسیدونو کې ټیټ دي.

ویټامینونه او منرالونه

زغر د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده:

Vitamin B1 ویټامین بي یو: دا بي ویټامین د تیامین (thiamine) په نامه هم یادیږي. ویټامین بي یو د نورمال میتابولیزم او اعصابو کړنو لپاره مهم دی.

Copper مس: یو ضروري منرال کوم چې د ودې، پرمختیا او په بدن کې د بېلابېلو کړنو لپاره مهم دی.

Molybdenum مولیبډینوم: په زغر کې د مولیبډینوم لوړه کچه شتون لري. دا ضروري کمیابه منرال په تخمونو، غلو دانو او حبوباتو کې موندل کیږي.

Magnesium مګنیزیم: یو ضروري منرال کوم چې په بدن کې زیاتې مهمې کړنې لري. دا په غلو دانو، تخمونو، مغزبابو او شنوپاڼو سابو کې په لوړه کچه موندل کیږي.

Phosphorus فاسفورس: دا منرال د هډوکو په روغتیا او د نسج په ساتنه کې ونډه لري او معمولآ په لوړ پروټین لرونکي خواړو کې موندل کیږي.

نباتي مرکبات

د زغرو په دانو کې ګڼ شمېر ګټور نباتي مرکبات شامل دي:

P-Coumaric aicd پي-کوماریک اسید: دا پولیفینول یو له اصلي انټي اکسیډانټو څخه دی چې په زغر کې موندل کیږي.

Ferulic acid فیرولیک اسید: دا انټي اکسیډانټ ښايي په ګڼ شمېر مزمنو ناروغیوو په مخنیوی کې مرسته کوي.

Cyanogenic glycosides سیانوژینیک ګلیکوسیډ: دا مواد ښايي په بدن کې د تیوسیاناټ (thiocyanates) په نامه مرکبونو جوړ کړي کوم چې کولای شي په ځینو خلکو کې د تایرویډ (thyroid) کړنې ضعیفې کړي.

Phytosterols فیټوسټرول: د کولسټرول پورې مربوط، فیټوسټرول د نباتاتو په حجروي غشا کې موندل کیږي. دغو ښودلې چې په بدن کې د کولسټرول ټیټولو اغیزې لري.

Lignans لیګنان: لیګنان نږدې په ټولو نباتاتو کې شتون لري، د انټي اکسیډانټ او فیټواسټروژن (phytoestrogens) دواړو په څېر عمل کوي. زغر د لیګنان پېژندل شوې شتمنه غذايي سرچینه ده، د نورو خواړو په پرتله 800 ځله زیات په کې شامل دي.

نصواري رنګه زغر د ژیړو زغر په پرتله د انټي اکسیډانټو لږ څه لوړه کچه لري.

د زغر روغتیايي ګټې

·         د وینې کولسټرول لېول په ټیټولو کې مرسته کوي

·         اومیګا-3 شحمي اسید لري چې د زړه په روغتیا او التهاب کې مرسته کوي

·         د وینې په فشار کې مرسته کوي

·         د هضم روغتیا: د اسهال او قبضیت لپاره ګټور دی

·         د وینې شکر په کمولو کې مرسته کوي

·         د سرطان په مخنیوی کې مرسته کوي

د زغر ناوړه اغیزې

·         د تایرایډ غدې کړنې ضعیفوي

·         ښايي د منرالونو جذب کموي لکه اوسپنه او جست

·         هضمي ستونزې لکه د خیټې پړسېدنه، ګاز، خیټې درد او د زړه بد والی

·         د امیندوارۍ پر مهال ځینې خطرونو او اغیزو شتون

·         د وینې اوبلن کېدو اغیزې لري

خلاصه

زغر د اومیګا-3 شحمي اسیدونو، فایبر او نورو نباتي مرکباتو لوړې کچې له امله شهرت پېدا کړې دی. دغه ډېرې ګټې هم لري. هغې ښودلې چې په یو لړعواملو باندې اغیزه لري او د ټولې روغتیا او روغ والي اصلاح کولو سره تړاو لري. زغر غذايي رژیم ته علاوه کول همدارنګه د فایبر مصرف زیاتول هم دي.