Six Basic Nutrients

 

Six Basic Nutrients

د ښه روغتیا لپاره شپږ اساسي غذايي مواد اړین دي:

1.       کاربوهایډریټ(Carbohydrates) : کاربوهایډریټ کېدلای شي په دوو کتګوریو کې ګروپ بندي شي: ساده او مغلق.

ساده کاربوهایډریټ قندونه دي په داسې حال کې چې مغلق کاربوهایډریټ د نشایستې او د غذايي فایبر څخه جوړ دي. کاربوهایډریټ نږدې 4 کیلوکالوري(kcal = kilocalories = Calories)  په هر ګرام کې (بې له فایبر) برابروي او د هغه انرژي ده کوم چې لومړۍ د عضلاتو او د مغزو مصرف لپاره کارول کیږي.

منحل فایبرSoluble Fiber (میوه، غله دانه، مغزباب، نصواري رنګه وریجې او اوربشې، وحشي اوربشې او د وریجو سبوس) د وینې کولسټرول کموي او د وینې شکر لېول په کنټرول کې مرسته کوي په داسې حال کې چې ډېره لږه انرژي برابروي. غیرمنحل فایبرInsoluble Fiber (د غنمو او جوارو سبوس، د ټولوغلوسبوس داره ډوډۍ ، د سابو او د میوې پوستکې او مغزباب) هیڅ کومه انرژي نه تولیدوي. دا د هضم اختلال په کمولو کې مرسته کوي لکه قبضیت او همدارنګه ښايي د کولمو سرطان په مخنیوی کې مرسته کوي. اکثرا کالوري (55-60 سلنه) باید له کاربوهایډریټو څخه لاسته راشي. د کاربوهایډریټو په سرچینو کې د غلو تولیدات شامل دي لکه ډوډۍ، غله دانه، مکروني، وریجې او همدارنګه میوې او سابه.

2.       پروټین(Protein) : د خواړو پروټین د هضمي سیستم په واسطه په امینواسیدونو تجزیه کیږي. دغه امینواسیدونه بیا د عضلاتو په جوړولو او ترمیمولو، د وینې سره کرویات، ویښتان، نور نسجونه او د هورمونو جوړولو لپاره کارول کیږي. مناسب پروټین تر لاسه کول د یو روغتیايي معافیت سیستم لپاره هم مهم دی. ځکه چې پروټین د کالوري (4 کیلو کالوري په هر ګرام کې) یوه سرچینه ده، دا د انرژي لپاره کارول کیږي که چېرې د خواړو په ترک کولو او یا هم د کوم قوي تمرین په حالت کې کافي کاربوهایډریټ شتون و نه لري. د پروټین اصلي سرچینې د حیواناتو تولیدات دي لکه غوښه، کب، چرګ، شیدې، پنیر او هګۍ او همدارنګه د سابو سرچینې لکه حبوبات (لوبیا، عدس، وچ نخود، مغزباب) او تخمونه.

3.       شحم(Fat) : د شحمو په خواړو کې د مشبوع او غیرمشبوع شحم یو مخلوط شامل دی. حیواني خواړه لکه غوښه او شیدې کوم چې د مشبوع شحمو لوړه کچه لري په داسې حال چې اکثرا د سابو غوړ د غیرمشبوع شحمو لوړه کچه لري. د کاربوهایډریټ او پروټین په پرتله شحم هر ګرام دوه چنده په اندازه کالوري (9 کیلوګرام په هرګرام کې) برابروي. سره له دې چې غذايي شحم په یو روغتیايي رژیم کې یو مهم رول لوبوي. شحم د پوستکي او ویښتانو ساتنه کوي او د تولید او د ځانګړو ویټامینونو او هورمونونو جذب لپاره اړین دی.

4.       ویټامینونه(Vitamins) : ویټامینونه په بدن کې د کیمیاوي تعاملاتو په تنظمولو کې مرسته کوي. 13 ویټامینونه د ویټامین A، B complex، C، D، E، او K په شمول شتون لري. ځکه زیاتره ویټامینونه په بدن کې نه جوړیږي، مونږ یې باید د غذايي رژیم له لارې تر لاسه کړو.  زیات شمېر خلک وايي چې هغوي د ویټامینونو مصرف وروسته زیات غښتلی احساس کوي خو ویټامینونه د یوې انرژي (کالوري) سرچینه نه ده. د ویټامینونو مصرف د بشپړ علاوه کوونکو خوړو(supplement)  په پرتله د بېلابېلو غذايي رژیم څخه ډېر ښه دی ځکه چې د لوړې اندازې(dose)  اخیستل چانس کم وي.

5.       منرالونه(Minerals) : منرالونه د خواړو اجزاوې دي چې د بدن په زیاتو کړنو کې دخیل دي د بیلګې په توګه کلسیم او مګنیزیم د هډوکو جوړښت لپاره مهم دي او اوسپنه زمونږ د وینې سره کرویاتو لپاره چې اکسیجن انتقال کړي اړین دی. منرالونه د ویټامینونو په څېر د کوم انرژي سرچینه نه ده او د بشپړ علاوه کوونکو خواړو(supplement)  په پرتله د بېلابېلو غذايي رژيم له لارې ترټولو ښه ترلاسه کیږي.

اوبه(Water) : اوبه د ښه روغتیا لپاره یو حیاتي غذايي ماده ده. زمونږ د بدن زیاتره وزن (60-70 سلنه) له اوبو جوړ شوې دی. اوبه زمونږ بدن حرارت په کنټرول کي، د غذايي موادو په لېږدولو کې او زمونږ له حجرو په بېکاره موادو کې مرسته کوي او همدارنګه زمونږ حجرو د کړنو لپاره اړین دی. ځوانانو لپاره د هرې ورځ سپارښت شوې اوبه 8 ګیلاسه دي (یا زیات د ګرمیو په موسم کې یا د فزیکي فعالیتونو په مهال). دا مایع نه باید یوازې اوبه اوسي بلکه کېدای شي چې له جوس، شیدې، ښوروا او هغه خواړه چې د اوبو اندازه په کې لوړه وي لکه میوې او سابه. کافین(caffeine)  لرونکي مشروبات لکه قهوه، چای او کولا مه حسابوئ ځکه چې کافین ادرار راوړونکې دی چې اوبه ترلاسه ورکړو. د نورو مایعاتو په پرتله د اوبو یو ستره ګټه دا ده چې بې له اضافي کالوري زمونږ بدن هایډریټ(hydrates)  کوي.