Olives

Olives

زیتون Olives

زیتون یوه وړه میوه ده چې د زیتون په ونو(Olea europaea)  کې نمو کوي. د زیتون کچه په ویټامین يي(vitamin E)  او نورو پیاوړو انټي اکسیډنټو کې ډېره لوړه ده. مطالعات ښیي چې زیتون د زړه لپاره ډېر ښه دی او د هډوکو ناروغي یعنې اسټیوپوروسس(osteoporosis)  او سرطان په وړاندې ساتنه کولای شي. له زیتون څخه روغتیايي غوړ استخراجیږي چې د زیتون فوق العاده تېل تولید کړي کوم چې د مدیترانې روغتیايي رژیمو یوه مهمه اجزا ده. زیتون بیضوي شکله میوه ده او په اوسط ډول د زیتون وزن له ۳ ـ‏ــ ۵ ګرامه دی. ځینې نا رسیدلې زیتون شنې وي کله چې پخې شي نو په تور رنګ بدلیږي، نورې په بشپړ پخېدو سره  په شین رنګ باقي پاتې کیږي. په مدیترانه يي هیوادونو کې د زیتون ۹۰ سلنه د زیتون د تېلو لپاره کارول کیږي.

د زیتون غذايي ارزښت

د زیتون په هر ۱۰۰ ګرامو کې ۱۱۵ – ۱۴۵ کالوري شامله ده یا په لسو زیتونو کې نږدې ۵۹ کالوري ( فرض کړئ چې یو زیتون په اوسط ډول ۴ ګرامه وزن لري). زیتون له ۷۵ – ۸۰ سلنه اوبه، ۱۱ – ۱۵ سلنه شحم، ۴ – ۶ سلنه کاربوهایدریټ او کمه اندازه پروټین لري.

په لاندې جدول کې د زیتون غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	115
اوبه	80 %
پروټین	0.8 g
کاربوهایدریټ	6.3 g
قند	0 g
فایبر	3.2 g
شحم	10.7 g
مشبوع	1.42 g
مونوغیرمشبوع	7.89 g
پولي غیرمشبوع	0.91 g
اومیګا-3	0.06 g
اومیګا-6	0.85 g
ټرانس شحم	~

ویټامین

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	20 µg	2%
ویټامین C	0.9 mg	1%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	1.65 mg	11%
ویټامین K	1.4 µg	1%
ویټامین B1 (تیامین)	0 mg	0%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0 mg	~
ویټامین B3 (نیاسین)	0.04 mg	0%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.02 mg	0%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.01 mg	1%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	0 µg	~
کولین	10.3 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	88 mg	9%
اوسپنه	3.3 mg	41%
مګنیزیم	4 mg	1%
فاسفورس	3 mg	0%
پوټاشیم	8 mg	0%
سوډیم	735 mg	49%
جست	0.22 mg	2%
مس	0.25 mg	28%
منګنیز	0.02 mg	1%
سلنیوم	0.9 µg	2%

شحم

په زیتونو کې ۱۱ – ۱۵ سلنه شحم شامل دي. د شحمو ۷۴ سلنه برخه اولیک اسید(oleic acid)  برابروي کوم چې مونوغیرمشبوع شحمي اسیدونه(monounsaturated fatty acid)  دي او دا د زیتون د تېلو اصلي برخه ده. دا له ډېرو روغتیايي ګټو سره تړاو لري چې په هغې کې د التهاب کمول او د زړه ناروغیو خطر کمول شامل دي. ښایي چې هغه د سرطان په مبارزه کې مرسته وکړي.

کاربوهایدریټ او فایبر

زیتون د کاربوهایدریټو یوه کمه اندازه هم لري. زیتون یوازې ۴ – ۶ سلنه له کاربوهایدریټو جوړ دی چې زیاتره یې فایبر تشکیلوي. په حقیقت کې د کاربوهایدریټو مجموعي برخه ۵۲ – ۸۶ سلنه فایبر جوړوي. تر اوسه هم په زیتون کې د فایبر سرچینه نسبتآ کمه ده کوم چې لس زیتونه دانې یوازې نږدې 1.5 ګرامه فایبر برابروي.

نباتي مرکبات

زیتون په ډېرو نباتي مرکباتو کې شتمن او په خاصه توګه په انټي اکسیډانټو کې لوړ دی.

اولیوروپین(Oleuropein) : دا په تازه او خامو زیتونو کې تر ټولو زیات انټي اکسیډانټ دی. دا له ډېرو روغتیايي ګټو سره تړاو لري.

هایدروکسي ټایروسول (Hydroxytyrosol): د زیتون د پخېدو په جریان کې اولیوروپین په هایدروکسي ټایروسول تجزیه کیږي. دا هم یو پیاوړی انټي اکسیډانټ دی.

ټایروسول(Tyrosol) : د زیتون په تېلو کې زیات مروج خو د هایدروکسي ټایروسول غوندې پیاوړی نه دی، خو بیا هم کېدای شي د زړه ناروغیو په مخنیوې کې مرسته وکړي.

اولیونالیک اسید(Oleonalic Acid) : دا انټی اکسیډانټ کولای شي د ځیګر د زیان په مخنیوي کې، د وینې شحمو په تنظیمولو او د التهاب به کمولو کې مرسته وکړي.

کورسټین(Quercetin) : ښايي دا غذايي نباتی مرکب د وینې فشار کم او زړه روغتیا اصلاح کړي.

خلاصه

زیتون د خواړو یا اشتها زیاتولو سربېره یو خوندوره او خوش مزه میوه ده. په زیتون کې د کاربوهایدریټو کچه ټیټه خو روغتیايي شحمو لوړه ده. همدارنګه له ډېرو ګټورو روغتیاوو سره تړاو لري چې په هغه کې د زړه روغتیا اصلاح شامله ده. زیتون به په ډېراسانۍ غذايي رژیم کې ځای شي تر څو په یو روغتیايي، واقعي اساسي رژیم کې ستر بدلون راوړي.