Watermelon

Watermelon

هندواڼه Watermelon

هندواڼه یوه غټه میوه او علمي نوم یي سیټرولس لاناټس(Citrullus lanatus)  دی. هندواڼه له سویلي افریقا څخه سرچینه اخلي او لهCucurbitaceae  کورنۍ پورې اړه لري چېرته چې خټکې، بادرنګ او کدو هم مربوط دي. هندواڼه د اوبو او غذايي عناصرو ډګه او ډېره کمه اندازه کالوري شامله ده خو فوق العاده تازه کوونکی او جوس لرونکی میوه ده. همدارنګه د دواړو سیټرولین(citrulline)  او لایکوپین(lycopene)  یوه ښه غذايي سرچینه ده، دواړه نباتي پیاوړي مرکبات دي. د هندواڼې په خوړلو یا د هندواڼې د جوس په څکلو کېدای شي زیات روغتیايي ګټې ولري چې له هغې جملې د وینې فشار کمېدنه، د انسولین حساسیت ښه والی او د عضلاتو درد کموالی دی. هندواڼه په ډېرعادي توګه تازه خوړل کیږي او همدارنګه ورڅخه جوس جوړیږي یا نور مخوط سره علاوه کیږي. هندواڼه سور یا ګلابي رنګ مغز لرونکی ده او د یو سخت پوستکي پواسطه احاطه شوی چې هغه عمومآ شین، توربخن شین لیکې لري. همدارنګه د سپین، ژیړ، نارنجي او شین مغز ورایټي سره راځي. په عمومي شکل هنداواڼې ډېرو واړو ځړي لري خو ځېنې ورایټي یې بې له زړو وي.

د هندواڼې غذايي ارزښت

هندواڼه زیاتره له اوبو او کاربوهایدریټو تشکیل شوی. په دې کې نږدې هیڅ پروټین یا شحم نشته، او ډېره کمه کالوري لري.

په لاندې جدول کې د هندواڼې غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلوما

	اندازه
کالوري	30
اوبه	91 %
پروټین	0.6 g
کاربوهایډریټ	7.6 g
قند	6.2 g
فایبر	0.4 g
شحم	0.2 g
مشبوع	0.02 g
مونوغیرمشبوع	0.04 g
پولي غیرمشبوع	0.05 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	0.05 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	28 µg	3%
ویټامین C	8.1 mg	9%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.05 mg	0%
ویټامین K	0.1 µg	0%
ویټامین B1 (تیامین)	0.03 mg	3%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.02 mg	2%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.18 mg	1%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.22 mg	4%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.05 mg	3%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	3 µg	1%
کولین	4.1 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	7 mg	1%
اوسپنه	0.24 mg	3%
مګنیزیم	10 mg	3%
فاسفورس	11 mg	2%
پوټاشیم	112 mg	2%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.1 mg	1%
مس	0.04 mg	5%
منګنیز	0.04 mg	2%
سلنیوم	0.4 µg	1%

کاربوهایډریټ

د هندواڼې په 100 ګرامه کې 1.5 ګرامه کاربوهایډریټ شامل دی یا په هر پیاله کې 12 ګرامه کاربوهایډریټ موجود دی. دغه کاربوهایډریټ ساده قندونه دي لکه ګلوکوز، فرکتوز او سکروز. همدارنګه هندواڼه یوه کمه اندازه فایبر هم لري. د هندواڼې ګلسمیک اینډکس اندازه له ۷۲ – ۸۰ پورې کومه چې لوړه ده. دا یوه اندازه ده چې څرنګه ژر خواړه د وینې شکر لیول د خواړو ورسته لوړوي. که څه هم د هرهندواڼې په خوړلو سره کاربوهایډریټ نسبتآ ټیټ دي نو همدې وجې د هنداوڼې خوړل کومه ستره اغیزه د وینې شکر په لیول نه لري.

فایبر

هندواڼه د فایبر یوه نېسمنه سرچینه ده (0.4 ګرامه په هر 100 ګرامه کې). که څه هم په هندواڼه کې لنډ زنځیر خمیر کیدونکي کاربوهایډریټ  (Fermentable short-chain carbohydrates) لوړ دي چې د FODMAPs په نوم ورته اشاره شوی. FODMAPs کیدای شي په هغو ځینې افرادو کې چې نه شي کولای چې هضم يې کړي د ناوړه هضمې نښې نښانې سبب شي لکه هغوي چې د کولمومزمن التهاب(irritable bowel syndrome)  لري.

نباتي مرکبات

د نورو میوو په پرتله هندواڼه د انټي اکسیډانټو(antioxidants)  نېستمنه سرچینه ده. که څه هم دا د سیټرولین(citrulline)  امینو اسید او لایکوپین(lycopene)  انټي اکسیډانټ یوه ښه سرچینه ده کوم چې د روغتیا لپاره یو شمېر ګټې لري.

Citrulline: هندواڼه د سیټرولین امینو اسید یوه شتمنه پېژندل شوی غذايي سرچینه ده.  تر ټولو لوړه کچه یې په سپین پوستکي کې کوم چې د هندواڼې مغز په شاوخوا کې احاطه شوی موندل کیږي. سیټرولین په بدن کې په ارژنین(arginine)  ضروري امینو اسید بدلیږي. دواړه سیټرولین او ارژنین په نایټریک اکسایډ ترکیب کې یو مهم رول لوبوي کوم چې زمونږ د وینې رګونو ارامتیا او پراخولو په واسطه د وینې فشار په کمولو کې مرسته کوي. همدارنګه ارژنین د ډېرو ارګانونو لپاره مهم دی لکه سږې، پښتورګي، ځیګر او دفاعي او تناسلي سیستمونه، او ښودل شوي چې د ټپونوپه معالجه کې اسانتیاوې راوړي. مطالعاتو او څېړنو ښودلې ده چې د هندواڼې جوس د سیټرولین یوه ښه سرچینه ده او کولای شي چې د دواړه  سیټرولین او ارژنین د پام وړ وینې لیول لوړ کړي. سره له دې چې هندواڼه د سیټرولین یوه غوره غذايي سرچینه ده، یو دې ته مجبوروي چې باید 2.3 کیلو ګرامه هندواڼه مصروف کړي چې ترڅو د هرې ورځ سپارښت شوی ارژنین اندازه تر لاسه کړي.

Lycopene: هندواڼه د لایکوپین د ټولو ښه پېژندل شوی تازه سرچینه ده او دا یو پیاوړی انټي اکسیډانټ دی چې د سور رنګ وظیفه په غاړه لري. لایکوپین تر یو حده پورې کارول کیږي چې په په بدن په بیټا کروټین(beta-carotene)  تبدیل شي کوم چې په ویټامین ای(vitamin A)  بدلیږي. لایکوپین په عمومي توګه له سره بانجڼ رومیانو سره تړاو لري خو په حقیقت کې تازه هندواڼه د لایکوپین یوه ښه سرچینه ده د تازه سرو رومیانو په پرتله. د بشر څېړنو ښودلې ده چې د تازه هندواڼې جوس د دواړو لایکوپین او بیټا کروټین د وینې لیول په لوړولو کې موثردی.

خلاصه

هندواڼه یوه فوق العاده روغتیايي میوه ده. دا په خپل ځان کې دوه پیاوړي سیټرولین او لایکوپین نباتی مرکبات لري کوم چې د وینې فشار د را ټیټولو سره، د میتابولیک روغتیا ښه والي سره او د تمرین وروسته د عضلاتو درد په کمولو سره تړاو لري. همدارنګه هندواڼه یوه خوږه، خوند لرونکې او د اوبو ډکه میوه ده کوم چې د ښه مایعاتو ساتلو لپاره ډېره عالی ده. د اکثریت خلکو لپاره هندواڼه د روغتیايي رژیم یوه بشپړمجموعه ده. دا په ځانګړې توګه یو طراوت دی د اوړي په یوه ګرمه ورځ او البته دا د اوړي نهايي میوه وګڼل شي.