Potatoes

Potatoes

الوګان (پټاټې) Potatoes

الوګان د ځمکې لاندې غوټې (تیوبرونه(tubers  دي چې د نبات په رېښو کې نمو کوي او د سولانوم ټوبروسم (solanum tuberosum) په نامه یادیږي. دغه نبات له نایټ شیډ(nightshade)  یا(solanaceae)  کورنۍ دی او همدارنګه بانجڼ رومي، کدو، او تور بانجان لدې کورنۍ پورې تړاو لري. الوګان د سویلي امریکا بومي او په شپاړسمه بیړۍ کې اروپا ته راوړل شوی او اوس په نړۍ کې بې شمېره نوعې کرل کیږي. الوګان په عمومي توګه جوش شوي، پاخه شوي یا سره شوي خوړل کیږي. په مختلفو لارو چمتو کیږي خو اکثره د یو علاوه خواړو په څېر مصرف رسیږي. اساسي تولیدات چې له الوګانو لاسته راځي سره کړي چپس، غوړ وچ چپس د الوګانو اوړه شامل دي. پوستکي سره پوخ شوي الوګان د زیاتو ویټامینونو او منرالونو يوه ښه سرچینه ده لکه پوټاشیم او ویټامین سي. الوګان عمومآ په نصواري تیره رنګ کې راځي خو مختلفو رنګونو ورایټو کې هم شتون لري چې ژیړ، سور او ارغواني رنګونه شامل دي.

د الوګانو غذايي ارزښت

پرته له دې چې د الوګانو کچه په اوبو کې (80%) لوړه ده چې تازه وي. الوګانو اساسآ  له کاربوهایډریټو ترکیب شوي او د پروټین او فایبر یوه متوسطه اندازه شامله ده خو نږدې هیڅ شحم نه لري.

په لاندې جدول کې د الوګانو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	87
اوبه	77 %
پروټین	1.9 g
کاروبوهایډریټ	20.1 g
قند	0.9 g
فایبر	1.8 g
شحم	0.1 g
مشبوع	0.03 g
مونوغیرمشبوع	0 g
پولي غیرمشبوع	0.04 g
اومیګا-3	0.01 g
اومیګا-6	0.03 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	13 mg	14%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.01 mg	0%
ویټامین K	2.1 µg	2%
ویټامین B1 (تیامین)	0.11 mg	9%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.02 mg	2%
ویټامین B3 (نیاسین)	1.44 mg	9%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.52 mg	10%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.3 mg	23%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	10 µg	3%
کولین	13.5 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	5 mg	1%
اوسپنه	0.31 mg	4%
مګنیزیم	22 mg	6%
فاسفورس	44 mg	6%
پوټاشیم	379 mg	8%
سوډیم	4 mg	0%
جست	0.3 mg	3%
مس	0.19 mg	21%
منګنیز	0.14 mg	6%
سلنیوم	0.3 µg	1%

کاربوهایډریټ

الوګان په عمده توګه له کاربوهایډریټو د نشایستې په شکل تشکلیل شوي او کاربوهایډریټ د وچ وزن ۶۶ – ۹۰٪ برخه جوړوي. یوه کمه اندازه ساده قندونه هم شتون لري لکه ګلوکوز(glucose) ، سکروز(sucrose)  او فرکتوز(fructose) . الوګان عمومآ په ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  کې په لوړه درجه بندي شوي چې شکر ناروغانو لپاره غیر مناسب ده. ګلسمیک اینډکس یوه اندازه ګیري ده چې څرنګه د خواړو وروسته د وینې په شکر کې د خواړو اغیزه لوړیږي. سره له دې چې ځینې الوګان کېدای شي په متوسطه درجه بندی کې وي کوم چې د ورایټی او پخولو طریقو پورې اړه لري. د الوګانو پخولو وروسته د الوګانو یخول ښايي د وینې په شکر باندې اغیزه کمه کړي او د ګلسمیک اینډکس درجه ۲۵ – ۲۶٪ پورې راښکته کړي.