Broccoli

Broccoli

بروکولي Broccoli

بروکولي د(cruciferous)  کورنۍ یوه سبزي او په علمي توګه د(Brassica oleracea)  په نامه پېژندل شوی ده. بروکولي له ګلپي، کرم، کلی(Kale)  او Brussels sprouts سره تړاو لري. دغه سابه د خپل ګټور روغتیايي اغیزو له مخې پېژندل شوي دي او ځېنې وخت د یو فوق العاده خواړو(super veggies)  په شکل ورته اشاره کیږي. په بروکولي کې ډېر غذايي مواد شتون لري چې په هغه کې ویټامین سي، ویټامین کا، اوسپنه او پوټاشیم شامل دي. بروکولي کېدای شي خام او پاخه شوي دواړه له خوند څخه برخمن اوسي خو وروستۍ څېړنو ښايي چې بروکولي نرم بخار تر ټولو زیات روغتيايي ګټې برابروي.

د بروکولي غذايي ارزښت

په خامو بروکولي کې تقریبآ ۹۰ سلنه اوبه، ۷ سلنه کاربوهایډریټ او ۳ سلنه پروټین شامل دی او نږدې هیڅ شحم نه لري. په بروکولي کې کالوري ډېره لږه ده یوازې په یو پیاله کې ۳۱ کالوري برابروي.

په لاندې جدول کې د بروکولي غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	34
اوبه	89 %
پروټین	2.8 g
کاربوهایډریټ	6.6 g
قند	1.7 g
فایبر	2.6 g
شحم	0.4 g
مشبوع	0.04 g
مونوغیرمشبوع	0.01 g
پولي غیرمشبوع	0.04 g
اومیګا-3	0.02 g
اومیګا-6	0.02 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	31 µg	3%
ویټامین C	89.2 mg	99%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.78 mg	5%
ویټامین K	101.6 µg	85%
ویټامین B1 (تیامین)	0.07 mg	6%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.12 mg	9%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.64 mg	4%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.57 mg	11%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.18 mg	13%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	63 µg	16%
کولین	18.7 mg	3%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	47 mg	5%
اوسپنه	0.73 mg	9%
مګنیزیم	21 mg	5%
فاسفورس	66 mg	9%
پوټاشیم	316 mg	7%
سوډیم	33 mg	2%
جست	0.41 mg	4%
مس	0.05 mg	5%
منګنیز	0.21 mg	9%
سلنیوم	2.5 µg	5%

کاربوهایډریټ

کاربوهایډریټ په بروکولي کې په عمده توګه له فایبر او قندونو ترکیب شوی. د فرکتوز(fructose) ، ګلوکوز(glucose)  او سکروز(sucrose)  قندونو علاوه کمه اندازه لکتوز(lactose)  او مالتوز(maltose)  هم لري. که څه هم د مجموعي کاربوهایډریټو کچه ډېره کمه ده، یوازې 3.5 ګرامه هضم وړ کاربوهایډریټ په هره پیاله کې.

فایبر

فایبر د روغتیايي رژیم یوه مهمه برخه ده. فایبر کولای شي د کولمو روغتیا ته وده ورکړي او د بېلابېلو ناروغیوو په مخنیوی کې مرسته وکړي. همدارنګه د بدن وزن په کمولو کې هم تړاو لري. یوه پیاله خامه بروکولي د 91 ګرام په اندازه 2.3 ګرامه فایبر برابروي کوم چې نږدې ۵ – ۱۰ سلنه د هرې ورځ سپارښت شوی فایبر اندازه ده.

پروټین

پروټینونه د بدن جوړښتي بلاکونه او د نمو او ساتنې دواړو لپاره ضروري دي. په بروکولي کې د پروټین کچه نسبتآ لوړه ده د ډېرو نورو عامو مصرفیدونکو سابو په پرتله (29 سلنه د وچ وزن). که څه هم سره له دې چې بروکولي د اوبو لوړه اندازه لري، د بروکولي یوه پیاله یوازې ۳ ګرامه پروټین برابروي.

ویټامینونه او منرالونه

په بروکولي کې د ویټامینونوو او منرالونو بېلابېل ډولونه شامل دي. هغه چې تر ټولو زیات یې دي لاندې ذکر شوي دي.

Vitamin C: یو انټي اکسیډانټ دی چې د معافیت کړنو او پوستکي روغتیا لپاره مهم دی. نیمه پیاله خامه بروکولي (۳۴ ګرامه) نږدې ۷۰ سلنه د هرې ورځې سپارښت شوې اندازه برابروي.

Vitamin K1: بروکولي د ویټامین K1 لوړه اندازه لري کومه چې د وینې لخته کېدو او ښايي د هډوکو روغتیا په وده کې مهم دی.

Folate (B9): په ځانګړې توګه د حامله ښځو لپاره مهم دی. فولیټ د نسج نورمالې ودې او د حجرې کړنو لپاره مهم دی.

Potassium: یو ضروري منرال دی او د وینې فشار په کنټرول او د زړه او رګونو په ناروغي کې ګټور دی.

Manganese: دغه کمیابه عنصر په لوړه کچه په ټولو غلاجاتو، حبوباتو، میوو او سابو کې موندل کیږي.

Iron: یو ضروري منرال دی کوم چې په بدن کې ډېرې مهمې کړنې لري. لکه د وینې په سرو حجرو کې د اکسیجن انتقال.

همدارنګه په بروکولي ډېر زیات نور ویټامینونه او منرالونه شامل دي البته په کمه اندازه. په حقیقت کې بروکولي کې نژدې هر څه شامل دي چې مونږ ورته ضرورت لرو.

نباتي مرکبات

بروکولي له بېلابېلو انټي کسیډانټو او نباتي مرکباتو شتمنه ده کوم چې په روغتیايي ګټو کې رول لري.

Sulforaphane: په بروکولي کې تر ټولو زیات په پریمانه اندازه او په پراخه توګه مطالعه شوی نباتي مرکب دی. دا د سرطان په بېلابېلو ډولونو په وړاندې کولای شي محافظوي اغیزې ولري.

Indole-3-carbinol: یو بي سارې مغذي ماده چې پهcruciferous  سابو کې موندل کیږي کوم چې ښايي د سرطان په وړاندې ګټورې اغیزې ولري.

Carotenoids: په بروکولي کې lutein، zeaxanthin او beta-carotene شامل دي کوم چې ښايي د سترګو په ښه روغتیا کې مرسته وکړي.

Kaempferol: دا یو انټي اکسیډانټ دی او د ډېرو روغتیايي ګټو سره چې ښايي د زړه ناروغي، سرطان، التهاب او حساسیت وړاندې محافظت وکړي.

Quercetin: دا یو انټي اکسیډانټ دی او د بېلابېلو ګټو سره چې په هغه کې د وینې فشار را ټیټول په هغه خلکو کې چې د وینې لوړ فشار لري شامل دی.

خلاصه

بروکولي په نړۍ کې یو له مشهور سابو څخه دي. په اسانه شکل چمتو کیږي او د خامو او پخو دواړو په څېر خوړل کېدای شي. په بروکولي کې د غذايي موادو لوړه کچه شتون لري چې په هغه کې د نباتي مرکباتو کورنۍ چې دisothiocyanates  په نامه یادیږي شامله ده کوم چې ښايي ګڼ شمېر روغتیايي ګټې ولري. همدارنګه د فایبر یوه وړ سرچینه هم ده او د نورو سابو په پرتله د پروټین لوړه کچه لري. د بروکولي مصرفول د سرطان خطر او د زړه ناروغي په کمولو کې تړاو لري همدارنګه د سترګو روغتیا په اصلاح کولو کې.