Carrots

Carrots

ګازره Carrot

ګازره(Daucus carota)  یوه ریښه يي سبزي ده چې زیاتره ادعا کیږي چې ګازرې به بشپړ روغتیايي خواړو وي. دا کرپندی، خوندوره او په لوړه کچه مغذي سبزي ده. ګازره په ځانګړې توګه دبیټا کاروټین(Beta-carotene) ، فایبر، ویټامین کا، پوټاشیم او انټي اکسیډنټو(anti oxidants)  یوه ښه سرچینه ده. ګازره ګڼ شمېر روغتیايي ګټې لري. ګازره د وزن بایللو یو دوستانه خواړه دي او د ګلسټرول لیول په کمولو او د سترګو روغتیا په ښه کولو کې تړاو لري. د ګازرې کاروټین انټي اکسیډنټ د سرطان خطر په کمولو کې تړاو لري. ګارزې په ډېرو رنګونو کې موندل کیږي چې ژیړ، سپین، نارنجي، سور او ارغواني رنګې ګازرې شاملې دي. سنتي ارغواني رنګه ګازرې خپل روښانه رنګ له بیټا کاروټین نه اخلي او دا یو انټي اکسیډنټ دی چې په بدن کې په ویټامین ای بدلیږي.

د ګازرو غذايي ارزښت

په ګازرو کې د اوبو کچه شاوخوا له ۸۶ – ۹۵ سلنه توپیر لري او د ګازرو خوړلو وړ برخه شاوخوا ۱۰ سلنه د کاربوهایډریټو ترکیب ده. ګازرې په خپل ترکیب کې د پروټین او شحم ډېره لږه انده لري. په یوه متوسطه خامه ګازره(61 grams)  کې ۲۵ کالوري شامله ده او یوازې ۴ ګرامه په اندازه د هضم وړ کاربوهایډریټ لري.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	41
اوبه	88 %
پروټین	0.9 g
کاربوهایډریټ	9.6 g
قند	4.7 g
فایبر	2.8 g
شحم	0.2 g
مشبوع	0.04 g
مونوغیرمشبوع	0.01 g
پولي غیرمشبوع	0.12 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	0.12 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	835 µg	93%
ویټامین C	5.9 mg	7%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.66 mg	4%
ویټامین K	13.2 µg	11%
ویټامین B1 (تیامین)	0.07 mg	6%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.06 mg	4%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.98 mg	6%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.27 mg	5%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.14 mg	11%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	19 µg	5%
کولین	8.8 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	33 mg	3%
اوسپنه	0.3 mg	4%
مګنیزیم	12 mg	3%
فاسفورس	35 mg	5%
پوټاشیم	320 mg	7%
سوډیم	69 mg	5%
جست	0.24 mg	2%
مس	0.05 mg	5%
منګنیز	0.14 mg	6%
سلنیوم	0.1 µg	0%

کاربوهایډیټ

ګازرې په عمده توګه له اوبو او کاربوهایډریټو ترکیب شوي دي. کاربوهایډریټ له نشایستې او قندونو تشکیل شوی. قندونه د سکروز او ګلوکوز په شکل شتون لري. ګازره د فایبرو نسبتآ یوه ښه سرچینه هم ده. یوه متوسطه ګازره(61 grams)  د ۲ ګرامه په اندازه فایبر برابروي. ګازره په ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  کې زیاتره په ټیټه درجه بندي کیږي. ګلسمیک اینډکس یوه اندازه ګیري ده چې څرنګه ژرخواړه  د وینې شکر د خواړو وروسته لوړوي. د ګازرو ګلسمیک اینډکس اندازه له ۱۶ – ۶۰ پورې ده. د خامو ګازرو په صورت کې ټیټه او د پخېدو په صورت کې لږه لوړه او همدارنګه د حلوا شوو ګازرو زیاته لوړه ده. د ګلسمیک ټیټې درجې خواړه خوړل د یو شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري او په ځانګړې توګه د شکر ناروغانو لپاره ګټور دی په نظر کې نېول شوی.

فایبر

پیکټین(pectin)  په ګازرو کې د منحل فایبر اصلي بڼه ده. منحل فایبر د قند او نشایستې هضم په وروکولو په واسطه د وینې شکر لیول ټیټوي. هغه همدارنګه په کولمو کې د ګټورو بکټریاوو ته غذا ورکوي او ښايي د روغتیا ښه والی او د ناروغیو خطرونو په کمولو کې مرسته وکړي. منحل فایبر همدارنګه کولای شي له هضمي کانال نه د ګلسټرول جذب باندې اغیزه وکړي او د وینې ګلسټرول ټیټ کړي. په ګازرو کې د غیرمنحل فایبر اصلآ د سلولوز(cellulose)  په بڼه دی خو د هیمي سلولوز(hemicellulose)  او لیګنین(lignin)  هم شتون لري. غیرمنحل فایبر د قبضیت خطر کموي او دکولمو روغتیايي حرکتونه منظم ورکوي.

ویټامینونه او منرالونه

ګازرې د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده په ځانګړې توګه د ویټامین ای(beta-carotene) ، بیوټین(biotin) ، ویټامین کا(phylloquinone) ، پوټاشیم او ویټامین B6.

Vitamin A: ګازرې په بیټا کاروټین (beta-carotene) کې شتمنه او په بدن کې په ویټامین ای بدلیږي. د سترګو دید ته وده ورکوي او همدارنګه د نمو او د معافیت سیستم کړنو لپاره مهم دی.

Biotin: یو له ویټامین بي (vitamin B) چې پخوا د ویټامینH  په نامه پېژندل شوی د شحم او د پروټین په میتابولیزم کې یو مهم رول لوبوي.

Vitamin K1: همدارنګه د فیلوکینون(phylloquinone)  په نامه هم پېژندل شوی. ویټامین کا(vitamin K)  د وینې لخته کېدو لپاره مهم او ښايي د هډوکو روغتیا ته وده ورکړي.

Potassium: یو ضروري منرال او د وینې فشار کنټرول لپاره مهم دی.

Vitamin B6: د ویټامینونو یو اړوند ډله ده چې د خواړه په انرژي بدلولو کې رول لري.

نباتي مرکبات

په ګازرو کې ډېر نباتي مرکبات شامل دي خو تر اوسه پورې کاروټینویډ(carotenoids)  تر ټولو ښه پېژند شوی دی. دغه مواد له انټي اکسیډانټ فعالیت سره دېر قوی دی او د معافیت کړنې په ښه والي او د ډېرو ناروغیو خطر په کمولو سره تړاو لري. چې په دې کې د زړه او د رګو ناروغي، مختلفې انحطاطي ناروغي او د سرطان ځېنې ناروغي شامله ده. بیټا کاروټین په ګازرو کې عمده کاروټین چې کولای شي چې په ویټامین ای بدل شي. که څه هم هلته ځېنې انفرادي تغیرپذیري شته چې څرنګه د بدلونې پروسسه اغیزمنه ده. د غوړو خوړل له ګازرو سره ښايي د زیاتو بیټا کاروټینو په جذب کې هم مرسته وکړي.

دغه لاندې عمده نباتي مرکبات دي چې په ګازرو کې موندل کیږي.

Beta-carotene: د بیټا کاروټین ډېره لوړه کچه په نارنجې رنګه ګازرو کې شتون لري. جذب (تر 6.5 برابره) ډېر ښه دی که چېرې ګازرې ښه پخې شوي وي.

Alpha-carotene: دا یو انټي اکسیډانټ دی چې تر یوې اندازې پورې هم په ویټامین ای بدلیږي.

Lutein: په ګازرو کې تر ټولو عام انټي اکسیډانټ دی او زیاتره په ژیړ او نارنجي رنګه ګازرو کې موندل کیږي. دا انټي اکسیډانټ د سترګو روغتیا لپاره مهم دی.

Lycopene: یو روښانه سور انټي اکسیډانټ چې په ډېرو سرو میوو سابو کې موندل کیږي چې سور او بانجاني رنګه ګازرې شاملې دي. ښايي دا د سرطان خطر او د زړه او رګونو ناروغي کموي.

Polycetylenes: وروستۍ څېړنو ښودلې ده چې په ګازرو کې د بیواکټیف (bioactive) مرکبات ښايي د وینې سرطان (leukemia) او د حجرو سرطان وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي.

Anthocyanins: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی چې په تیاره رنګه ګازرو کې موندل کیږي.

خلاصه

ګازرې کرپندی، د غذايي عناصرو ډکه سبزي ده. د کالوري لورې ټیټه او خوږ خوند لرونکې ده. ګازرې د زړه او سترګو روغتیا لپاره ګټوره ده. د هضم په اصلاح کې او همدارنګه د زړه خطر په کمولو کې رول لري. د ګازرو ډېر بېلابېل ډولونه په مختلفو رنګونو او اندازو کې شتون لري. دا ټول د یو روغتیايي رژیم علاوه کوونکي دي.