Almonds

Almonds

بادام Almond

بادام(Prunus dulcis)  د بادامو ونو تخمونه دي او د الوبالو، الو او شفتالو سره نژدې تړاو لري. د بادامو دغه زړي له زرګونو کلونو را هېسې په مدایترانې سیمو کې کرل شوي خو نن ورځ امریکا د نړۍ تر ټولو لوی تولیدونکی دی. بادام د مګنیزیم، ویټامین E، فایبر، غیرمنحل شحم او د زیاتو نورو غذايي توکو یوه غوره سرچینه ده. بادام همدارنګه د وزن بایللو او د خیټې وازګه په کمولو کې هم مرسته کوي. سربېره پر دې هغې ښودلې ده چې دفاعي سیستم پیاوړې کوي او ورسره د زړه ښه والی او د هضم په روغتیا کې مرسته کوي. بادام روغ خام او یا سره کړې خوړل کېدای شي. همدارنګه له بادامه اوړه، شېدې، شربت، کوچ او تېل هم جوړیدی شي. دا چې بې له ګلوټن(gluten-free)  دی نو زیاتره د غنم اوړه پر ځاي بې له ګلوټن رژیم کارول کیږي. د بادامو دوه عمومې ډوله شتون لري خواږه او تریخ بادام. د خواږو بادامو ورایټي یې د خوړو وړ ده خو تریخ بادام يې له تېلو لپاره پروسس کیږي.

د بادامو غذايي ارزښت

بادام 49.9 سلنه شحم، 21.6 سلنه کاربوهایډریټ او 21.2 سلنه پروټین په خپل ترکیب کې لري. په یو متوسط بادام کې 7 کالوري شامله ده.

په لاندې جدول کې د بادامو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	579
اوبه	4 %
پروټین	21.2 g
کاربوهایډریټ	21.6 g
قند	4.4 g
فایبر	12.5 g
شحم	49.9 g
مشبوع	3.8 g
مونوغیرمشبوع	31.55 g
پولي غیرمشبوع	12.33 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	12.32 g
ټرانس شحم	0.02 g

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	25.63 mg	171%
ویټامین K	0 µg	~
ویټامین B1 (Thiamine)	0.21 mg	17%
ویټامین B2 (Riboflavin)	1.14 mg	88%
ویټامین B3 (Niacin)	3.62 mg	23%
ویټامین B5 (Panthothenic acid)	0.47 mg	9%
ویټامین B6 (Pyridoxine)	0.14 mg	11%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	44 µg	11%
کولین	52.1 mg	9%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	269 mg	27%
اوسپنه	3.71 mg	46%
مګنیزیم	270 mg	68%
فاسفورس	481 mg	69%
پوټاشیم	733 mg	16%
سوډیم	1 mg	0%
چست	3.12 mg	28%
مس	1.03 mg	115%
منګنیز	2.18 mg	95%
سلنیوم	4.1 µg	7%

کاربوهایډریټ

په بادامو کې د کاربوهایډریټو اندازه نسبتآ کمه ده. په ۲۸ ګرامو بادامو کې ۶ ګرامه کاربوهایډریټ لري او زیاتره يې فایبر برخه ده. همدارنګه په بادامو کې د قند کچه هم کمه ده یوازې 1.2 ګرامه په هر یواونس (28 grams) کې. بادام د ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  ټیټه درجه لري له دې لپاره د وینې په شکر لیول کې د چټک زیاتېدنې سبب نه ګرځي. او له دې مخې دا د شکرې ناروغانو لپاره مناسب دی.

فایبر

په بادامو کې د منحل او غیر منحل فایبر کچه لوړه ده کوم چې نږدې تر 12.5 سلنه د هغې وزن برابروي. د بادامو په یو اونس(28 grams)  کې 3.5 ګرامه فایبر شامل دی. فایبر د کاربوهایډریټو جذب د ورو کولو په واسطه د وینې متوسط شکر سره مرسته کوي. همدارنګه ډېرې نورې ګټې هم لري لکه د هضم روغتیا په اصلاح کې.

پروټین

په بادامو کې د پروټین کچه نسبتآ لوړه ده، په هر یو اونس(28 grams)  کې 6 ګرامه پروټین شتون لري. پروټین د نمو او د بدن بېلابېلو کړنو لپاره ضروري دی. که څه هم په بادامو کې لایسین(lysine) ، متیونین(methionine)  او تریونین(threonine)  ضروري امینواسیدونه شتون نه لري. له همدې امله دغه د پروټین یوه بشپړ سرچینه نه ګڼل کیږي. ویل کیږي چې بادام د ارجنین(arginine)  امینواسید یوه ښه سرچینه ده. ارجنین کولای شي د ټپونو ررغېدل، د عفونت درملنه او د زړه په روغتیا کې مرسته وکړي.

شحمونه

د اټکل له مخې د بادامو ۵۰ سلنه وزن شحم دی. نږدې ۹۰ سلنه د بادامو شحم له مونوغیرسکراید(monounsaturated)  او پولي غیرسکراید(polyunsaturated)  شحمي اسیدونو څخه ترکیب شوي دي کوم چې د زړه ناروغي خطر د کمولو سره تړاو لري. په بادامو کې عمومي شحمي اسیدونه اولیک اسید(oleic acid)  او اومیګا-6 شحمي اسید لینولیک اسید(linoleic acid)  دي. په هر حال په بادامو کې نږدې 10- 15 سلنه شحم د بدن په واسطه نه جذبیږي.

ویټامینونه او منرالونه

په بادامو کې د بېلابېلو مهمو ویټامینونو او منرالونو لوړه کچه شامله ده.

Vitamin E: دا انټي اکسیډنټ د دفاعي سیستم کړنو او د سرو حجرو جوړېدنې لپاره ضروري دی. بادام په نړۍ کې د ویټامین E یو له غورو سرچینو څخه دی.

Vitamin B2: ویټامین B2 همدارنګه د رایبوفلاوین په نامه هم پېژندل کیږي. ویټامین B2 د نمو او د وینې سرو حجرو تولید لپاره هم مهم دی.

Magnesium مګنیزیم: دا غذايي توکی د د فاعي سیستم، تولید، هضم او د هډوکو نمو لپاره ضروري دی.

Phosphorus فاسفورس: دا منرال د غاښو او د هډوکو روغتیا لپاره مهم دی.

Iron اوسپنه: یو فلزي عنصر دی کوم چې ډېر مهم کړنې انجاموي. دغه د هیمي ګلوبین یو اساسي جز دی، د وینې په سرو حجرو کې یو پروټین کوم چې اکسیجن ټول بدن ته انتقالوي.

بادام د کلسیم، پوټاشیم او جستو یوه ښه اندازه هم لري، همدارنګه د ویټامین B1، B3 او B9 هم.

نباتي مرکبات

بادام ګټور نباتي مرکبونه لري چې په هغې کې زیات پیاوړي انټي اکسیډانټ شامل دي.

Resveratrol رسوراټرول: همدارنګه په سره شرابو کې موندل کیږي. رسوراټرول ښایي د زړه روغتیا، دیابت او سرطان لپاره ګټې ولري.

Catechin کټیچین: کاټچین یو له 20 ډولو زیاتو فلاونویډ انټي اکسیډانټو (flavonoid antioxidants) څخه دی کوم چې د بادامو په پوستکي کې موندل کیږي.

Epicatechin اپي کاټیچین: همدارنګه په کاکاو او شین چای کې هم موندل کیږي. اپي کاټیچین ښايي د زړه او د مغزو په روغتیا ګټورې اغیزې ولري.

Kaempferol کایمفیرول: دا انټي اکسیډانټ د مزمن ناروغیوو خطر او د سرطان کمولو سره تړاو لري.

Quercetin کیورسټین: یو ګټور نباتي مرکب له التهاب او بکټریاوو ضد اغیزو سره.

د ویټامین E او فلاونویډ انټي اکسیډانټ ترکیب په بادامو کې ښايي ځانګړې اغیزمن او همکارې اغیزې ولري.

د بادامو زیات انټي اکسیډانټ د بادام په پوستکي کې راجمع شوي دي. له همدې امله د بشپړ بادام خوړل د اعضمي حد روغتیايي ګټو ترلاسه کول دي.

خلاصه

بادام یو فوق العاده روغتیايي خواړه دي. بادام له غذايي توکو راغوڼد او له روغتیايي شحمو، فایبر او پیاوړي انټي اکسیډانټو ډک دی. بادام ښايي د زړه ناروغیوو او د دیابت په مخنیوی کې مرسته وکړي. همدارنګه ښايي د وزن او د خیټې وازګې په بایللو کې هم مرسته وکړي. هره ورځ د بادامو یو موټی خوړل کېدای شي د روغتیايي غذايي رژیم سره یوه غوره بشپړونکی وي. ښايي هغه په حقیقت کې یو بشپړ مصروفونکی خواړه اوسي.