Pears

Pears

ناک Pear

ناک یوه متوسطه میوه او په علمي توګه دPyrus communis  په نامه پېژندل شوی ده. د ناک اصلي منشأ له اسیا او اروپا څخه ده. ناک د ګلاب کورنې(Rosaceae family)  څخه دی او له مڼې، ځمکنی توت، زردالو او شفتالو سره تړاو لري. ناک زیاتره تازه یا کنسرو خوړل کیږي. ناک وچ یا په جوس کې پروسس کېدای هم شي یا د الکولي مشروباتو په څېر کارول کیږي. ناک همدارنګه په بېلابېلو غذاوو کې د اصلي جز په بڼه شامل دی لکه سلات، کیک او خواږه. ناک لوړه اندازه تازه کوونکی او خوږو ډکه میوه ده. همدارنګه په ناک کې د فایبر ډېر لوړه کچه شته چې ښايي د وزن بایللو او د وینې شکر کنټرول لپاره ګټې ولري. د درې زرو زیات د ناک بېلابېل ورایټي  شتون لري نو له دې امله رنګ، اندازه او بڼه ښايي غټ توپیر ولري. د پوخ ناک له دننه سپین مغز سره پوستکۍ معمولآ ژیړ، سور یا شین وي.

د ناک غذايي ارزښت

ناک له 84 سلنې اوبو او 15.2 سلنې کاربوهایډریټو تشکیل شوی دی. له کاربوهایډریټ برخې 20 سلنه پورې فایبر برابروي. په یوه متوسطه اندازه ناک (178 ګرامه) کې یوازې 101 کالوري شامله ده.

په لاندې جدول کې د ناک غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	57
اوبه	84 %
پروټین	0.4 g
کاربوهایډریټ	15.2 g
قند	9.8 g
فایبر	3.1 g
شحم	0.1 g
مشبوع	0.02 g
مونوغیرمشبوع	0.08 g
پولي غیرمشبوع	0.09 g
اومیګا-3	0 g
اومیګا-6	0.09 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	1 µg	0%
ویټامین C	4.3 mg	5%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.12 mg	1%
ویټامین K	4.4 µg	4%
ویټامین B1 (تیامین)	0.01 mg	1%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.03 mg	2%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.16 mg	1%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.05 mg	1%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.03 mg	2%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	7 µg	2%
کولین	5.1 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	9 mg	1%
اوسپنه	0.18 mg	2%
مګنیزیم	7 mg	2%
فاسفورس	12 mg	2%
پوټاشیم	116 mg	2%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.1 mg	1%
مس	0.08 mg	9%
منګنیز	0.05 mg	2%
سلنیوم	0.1 µg	0%

کاربوهایډریټ

د ناک زیاتره کالوري له کاربوهایډریټو څخه لاسته راځي. یوه متوسطه اندازه ناک (178 ګرامه) د کاربوهایډریټ 27 ګرامه لري کوم چې شاوخوا 95 سلنه د مجموعي کالوري برابروي. سره د هغې لوړې اندازې کاربوهایډریټ ناک د ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  ټیټه درج له 33 – 42 پورې لري لدې وجې د وینې په شکر لیول کې د چټک زیاتېدنې سبب نه ګرځي. د دې امله ناک به د هغوخلکو لپاره چې د شکر ناروغي لري مناسب وي په ځانګړې توګه په هغه وخت کې چې د کاربوهایډریټ لوړه اندازه لرونکي خواړه وي بدل کړي.

فایبر

په ناک کې د دواړو منحل او غیر منحل فایبر کچه لوړه ده. په متوسط ناک کې 5.5 ګرامه فایبر شامل دی کوم چې له 14 – 22٪ پورې د سپارښت شوې هره ورځ اندازه د سړو او ښځو لپاره ده. د فایبر نیمه برخه په پوستکي کې موندل کیږي. پیکټین (Pectin) یو له منحل فایبر ډول څخه دی چې په ناک کې موندل کیږي. دا کولای شي هضم اصلاح کړي، د وینې شحم او کلسټرول لیول کم کړي او د وینې په شکر کې تر متوسط حده پورې مرسته وکړي. همدارنګه ښايي د سرطان په مخنیوی کې هم مرسته کوي. سره له دې چې ناک هم دFODMAPs  نسبتآ لوړه اندازه لري. دا لنډ زنځیر کاربوهایډریټ دي کوم چې د پړسېدو او د نورو هضمي ستونزو سبب ګرځي. هغه خلک چې د کولمو مزمن التهابIrritable Bowel Syndrome (IBS)  په ناروغي مبتلا وي او لهFODMAPs  سره حساس وي باید د ناک خوړلو سره احتیاط وکړي.

ویټامینونه او منرالونه

په ناک کې د ویټامین سي، ویټامین کا، مس او پوټاشیم کمه اندازه شامله ده.

Vitamin C ویټامین سي: دا یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې د معافیت کړنو او پوستکي روغتیا لپاره مهم دی.

Vitamin K ویټامین کا: د ویټامین کا کمښت د خونریزي، د هډوکو ماتېدنه ناروغي او د زړه ناروغي سره تړاو لري.

Potassium پوټاشیم: دا یو منرال دی کوم چې د وینې فشار کنټرول او د زړه روغتیا لپاره ضروري دی.

Copper مس: دا منرال د وینې روګونو روغتیا، اعصاب، دفاعي سیستم او هډوکو لپاره اړین دی. یوه غټ ناک یو د پنځمې اړتیاوو د هره ورځ کولای شي برابر کړي.

نباتي مرکبات

ناک د زیاتو انټي اکسیډانټو له مخې شتمنه ده کوم چې د ناک په پوستکي راجمع شوي دي. په حقیقت کې په غربي غذايي رژیم کې ناک کېدای شي د فلاونویډ(flavonoid)  انټي اکسیډانټو منځ کې تر ټولو لویه سرچینه اوسي.

Chlorogenic acid کلوروژنیک اسید: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی چې د وینې فشار په کمولو کې رول لري.

Epicatechin اپي کتیچین: دا یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی چې زیاتې روغتیايي ګټې لري.

Cyanidin سیانیډین: د انتوسیانین (anthocyanin) مهم انټي اکسیډانټ د ناک په پوستکي کې موندل کیږي. دا د ناک په سور رنګ کې رول لري او ښايي د بدن ساتنه له روحي فشار او د وینې رګونو په زیان کې مرسته وکړي.

Quercetin کیورسټین: دا انټي اکسیډانټ د ناک په پوستکي کې موندل کیږي او د التهاب ضد او د بکټریا ضد اغیزې لري.

خلاصه

ناک یوه تازه خوندوره او ګټه لرونکې میوه ده. دا د فایبر او انټي اکسیډانټو یوه ښه سرچینه ده. په منظمه توګه د ناک خوړل ښايي ګڼ شمېر ګټې ولري چې د هغې له جملې د وزن بایلل او د وینې شکر کنټرول اصلاح کول دي.