Strawberries

Strawberries

ځمکنی توت Strawberry

ځمکنی توت په عملي توګه دFragaria ananassa  په نامه پېژندل شوی. اصلي ځای یې اروپا او په اتلسمې بیړې کې رامنځته راغلی. دا د شمالي امریکا او چیلې هیواد دوو وحشي نوعو دوه رګه(Hybrid)  دی. ځمکنی توت د رنګ له مخې روښانه سور رنګ لري او یو جوس لرونکی جوړښت لري. د یو ځانګړې بوي او خوږ خوند درلودونکی دی. ځمکنی توت د ویټامین سي او منګنیز یوه ستره سرچینه ده اوهمدارنګه د فولاټ(folate)  او پوټاشیم یوه ښه اندازه هم شامله ده. په ځمکني توتانو کې د انټي اکسیډنټو او نباتي مرکباتو لوړه کچه شتون لري او ښايي د زړه په روغتیا او د وینې شکر په کنټرول کې ګټې ولري. معمولآ خام او تازه په مصر رسیږي خو کېدای شي په بېلابېلو مرباو، شربت، فرني، خوږو او د غذا خوند لپاره ور څخه کار واخیستل شي.

د ځمکني توت غذايي ارزښت

ځمکنی توت عمومآ له اوبو(91%)  او کاربوهاریډریټو(7.7%)  تشکیل شوی دی. یوازې کمه اندازه شحم(0.3%)  او پروټین(0.7%)  څخه ترکیب شوی. د ځمکني توت په یوه بشپړ پیاله کې تر 50 کمه کالوري شامله ده.

په لاندې جدول کې د ځمکني توت غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	32
اوبه	91 %
پروټین	0.7 g
کاربوهایډریټ	7.7 g
قند	4.9 g
فایبر	2 g
شحم	0.3 g
مشبوع	0.02 g
مونوغیرمشبوع	0.04 g
پولي غیرمشبوع	0.16 g
اومیګا-3	0.07 g
اومیګا-6	0.09 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	1 µg	0%
ویټامین C	58.8 mg	65%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.29 mg	2%
ویټامین K	2.2 µg	2%
ویټامین B1 (Thiamine)	0.02 mg	2%
ویټامین B2 (Riboflavin)	0.02 mg	2%
ویټامین B3 (Niacin)	0.39 mg	2%
ویټامین B5 (Panthothenic acid)	0.13 mg	3%
ویټامین B6 (Pyridoxine)	0.05 mg	4%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	24 µg	6%
کولین	5.7 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	16 mg	2%
اوسپنه	0.41 mg	5%
مګنیزیم	13 mg	3%
فاسفورس	24 mg	3%
پوټاشیم	153 mg	3%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.14 mg	1%
مس	0.05 mg	5%
منګنیز	0.39 mg	17%
سلنیوم	0.4 µg	1%

کاربوهایډریټ

په تازه ځمکني توتانو کې د اوبو کچه ډېره لوړه ده له دې امله د کاربوهایډریټو اندازه ډېره ټیټه ده (په هره پیاله تر ۱۲ ګرامو کم کاربوهایډریټ). زیاتره کاربوهایډریټ له ساده قندونو لاسته راځي لکه ګلوکوز(glucose) ، فرکتوز(fructose)  او سکروز(sucrose)  خو په هغه کې یوه ښه اندازه فایبر هم شامل دی. د هضم وړ خالصو کاربوهایډریټو اندازه په هر 100 ګرامو ځمکني توتانو کې تر 6 ګرامو کمه ده. ځمکني توتان د ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  40 نمره لري کوم چې نسبتآ ټیټه ده. دا په دې مانا چې ځمکني توتان د وینې شکر په لیول کې به د غټې زیاتېدنې لارښونه ونه کړي کوم چې د شکر ناروغانو لپاره بي خطره په نظر کې نیول شوی دی.

فایبر

د ځمکني توتانو کاربوهایډریټو برخه نږدې 26 سلنه د فایبر په بڼه ده. د ځمکني توتانو یوه پیاله ۳ ګرامه دواړو منحل او غیر منحل فایبر برابروي. غذايي فایبر په کولمو کې د ګټورو بکټریاوو تغذیه او د هضم روغتیا لپاره مهم دی. همدارنګه د وزن بایللو لپاره هم ګټور دی او د زیاتو ناروغیو په مخنیوی کې مرسته کولای شي.

ویټامینونه او منرالونه

هغه ویټامینونه چې پریمانه اندازه په ځمکني توتانو کې شتون لري لاندې لیسټ شوي دي.

Vitamin C ویټامین سي: ځمکني توتان د ویټامین سي یوه ستره سرچینه ده. دا یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې د معافیت سیستم او پوستکي روغتیا لپاره مهم دی.

Manganese منګنیز: منګنیز غالبآ په ټولو غله جاتو، حبوباتو، میوه جاتو او سبزیجاتو کې په لوړه کچه موندل کیږي.

Folate (B9) فولاټ: یو له بي ویټامینو له جملې څخه دی. فولاټ د نسجونو نورمال نمو او حجرې کړنو لپاره مهم دی او همدارنګه په ځانګړې توګه د حامله ښځو او زړو لپاره مهم دی.

Potassium پوټاشیم: دا یو منرال دی چې د بدن په زیاتو ضروري کړنو کې رول لري لکه د وینې فشار تنظیمول.

په ځمکني توتانو کې تر یوې ټیټې کچې اوسپنه، مس، مګنیزیم، فاسفورس، ویټامین B6، ویټامین K، او ویټامین E هم شامل دي.

نباتي مرکبات

ځمکني توتان له انټي اکسیډانټو او نباتي مرکباتو څخه ډک دي.

Pelargonidin: دا د انتوسیانین (anthocyanin) اصلي برخه ده کوم چې د رنګ رول په غاړه لري.

Ellagic acid: په ځمکني توتانو کې په پراخه کچه موندل کیږي. Ellagic acid یو پوليفینول (polyphenol) انټي اکسیډانټ دی کوم چې ښايي د روغتیا ډېرې ګټې ولري.

Ellagitannis: Ellagitannis له ellagic acid سره تړاو لري او په کولمو کې ellagitannins پهellagic acid  بدلیږي.

Procyanidins: یو انټي اکسیډانټ دی او معمولآ د ځمکني توتانو په مغز او تخمونو کې موندل کیږي کوم چې ښايي د روغتیا ګټورې اغیزې ولري.

Anthocyanins انتوسیانین

په ځمکني توتانو کې تر ۲۵ زیات بېلابېل انتوسیانین موندل کیږي چېPelargonidin  یې تر ټولو زیات په پراخه شکل شتون لري. انتوسیانین د میوو او ګلونو روښانه رنګ رول په غاړه لري. دا معمولآ د میوو په پوستکي کې راغونډ شوي وي خو د توتانو (لکه ځمکني توتان) هم میلان کړې چې انتوسیانین په خپل مغز کې ولري. د انتوسیانین اندازه معمولآ د رنګ شدت سره متناسب ده او د میوو پخېدو سره سم په غټه کچه زیاتیږي. د انتوسیانین شتمن خواړو خوړل د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري په ځانګړې توګه د زړه روغتیا سره.

Ellagitannins and Ellagic Acid

ځمکني توتان په دوامداره توګه د جګو فینولیک انټي اکسیډانټو ترمنځ درجه بندي شوی ده. د نورو میوو په پرتله ۲/۱۱ ځلې زیات پورته لیول ته. Ellagitannins او ellagic acid په ځمکني توتانو کې د دغه انټي اکسیډانټو لویه برخه جوړوي. دغو د پام وړ پاملرنه تر لاسه کړې ده او ګڼ شمېر روغتیايي ګټې لري. په هغه کې د بکټریاوو سره مبارزه او د سرطان په مخنیوی کې مرسته کول شامل دي. په ځمکني توتانو کې اصل ellagitnnin د  sanguiin H-6دی.

خلاصه

ځمکنی توت یوه خوندوره او روغتیايي میوه ده. په ځمکني توتانو کې کالوري ټیټه ده. د زیاتو ویټامینونو، منرالونو او نباتي مرکباتو یوه ښه سرچینه ده چې ځېنې یې پیاوړې روغتیايي اغیزې لري. روغتیايي ګټې یې شاملې دي له وینې فشار او ګلسټرول ټیټول، د التهاب کمول، روحي فشار کمول او د سرطان مخنیوی کول. سربېره پر دې چې ښايي د وینې شکر او انسولین لیول په چټک زیاتېدنې په مخنیوی کې مرسته وکړي. ځمکني توتان روغتیايي رژیم ته یوه ستره زیاتېدنه ده.