![]() |
Strawberries |
ځمکنی توت Strawberry
ځمکنی توت په عملي
توګه دFragaria ananassa په نامه پېژندل شوی. اصلي ځای یې اروپا او په
اتلسمې بیړې کې رامنځته راغلی. دا د شمالي امریکا او چیلې هیواد دوو وحشي نوعو دوه
رګه(Hybrid) دی. ځمکنی توت د رنګ له مخې روښانه سور رنګ لري
او یو جوس لرونکی جوړښت لري. د یو ځانګړې بوي او خوږ خوند درلودونکی دی. ځمکنی توت
د ویټامین سي او منګنیز یوه ستره سرچینه ده اوهمدارنګه د فولاټ(folate) او پوټاشیم یوه ښه اندازه هم شامله ده. په ځمکني توتانو کې د انټي
اکسیډنټو او نباتي مرکباتو لوړه کچه شتون لري او ښايي د زړه په روغتیا او د وینې
شکر په کنټرول کې ګټې ولري. معمولآ خام او تازه په مصر رسیږي خو کېدای شي په بېلابېلو
مرباو، شربت، فرني، خوږو او د غذا خوند لپاره ور څخه کار واخیستل شي.
د ځمکني توت غذايي
ارزښت
ځمکنی توت عمومآ له اوبو(91%) او کاربوهاریډریټو(7.7%) تشکیل شوی دی. یوازې کمه اندازه شحم(0.3%) او پروټین(0.7%) څخه ترکیب شوی. د ځمکني توت په یوه بشپړ پیاله
کې تر 50 کمه کالوري شامله ده.
په لاندې جدول کې د
ځمکني توت غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.
عمومي معلومات
اندازه
|
|
کالوري
|
32
|
اوبه
|
91 %
|
پروټین
|
0.7 g
|
کاربوهایډریټ
|
7.7 g
|
قند
|
4.9 g
|
فایبر
|
2 g
|
شحم
|
0.3 g
|
مشبوع
|
0.02 g
|
مونوغیرمشبوع
|
0.04 g
|
پولي غیرمشبوع
|
0.16 g
|
اومیګا-3
|
0.07 g
|
اومیګا-6
|
0.09 g
|
ټرانس شحم
|
~
|
ویټامینونه
اندازه
|
%ورځنۍ ارزښت
|
|
ویټامین A
|
1 µg
|
0%
|
ویټامین C
|
58.8 mg
|
65%
|
ویټامین D
|
0 µg
|
~
|
ویټامین E
|
0.29 mg
|
2%
|
ویټامین K
|
2.2 µg
|
2%
|
ویټامین B1
(Thiamine)
|
0.02 mg
|
2%
|
ویټامین B2
(Riboflavin)
|
0.02 mg
|
2%
|
ویټامین B3
(Niacin)
|
0.39 mg
|
2%
|
ویټامین B5
(Panthothenic acid)
|
0.13 mg
|
3%
|
ویټامین B6
(Pyridoxine)
|
0.05 mg
|
4%
|
ویټامین B12
|
0 µg
|
~
|
فولاټ
|
24 µg
|
6%
|
کولین
|
5.7 mg
|
1%
|
منرالونه
اندازه
|
%ورځنۍ ارزښت
|
|
کلسیم
|
16 mg
|
2%
|
اوسپنه
|
0.41 mg
|
5%
|
مګنیزیم
|
13 mg
|
3%
|
فاسفورس
|
24 mg
|
3%
|
پوټاشیم
|
153 mg
|
3%
|
سوډیم
|
1 mg
|
0%
|
جست
|
0.14 mg
|
1%
|
مس
|
0.05 mg
|
5%
|
منګنیز
|
0.39 mg
|
17%
|
سلنیوم
|
0.4 µg
|
1%
|
کاربوهایډریټ
په تازه ځمکني
توتانو کې د اوبو کچه ډېره لوړه ده له دې امله د کاربوهایډریټو اندازه ډېره ټیټه
ده (په هره پیاله تر ۱۲ ګرامو کم کاربوهایډریټ). زیاتره کاربوهایډریټ له ساده
قندونو لاسته راځي لکه ګلوکوز(glucose)
،
فرکتوز(fructose) او سکروز(sucrose) خو په هغه کې یوه ښه اندازه فایبر هم شامل دی. د
هضم وړ خالصو کاربوهایډریټو اندازه په هر 100 ګرامو ځمکني توتانو کې تر 6 ګرامو
کمه ده. ځمکني توتان د ګلسمیک اینډکس(glycemic index) 40 نمره لري کوم چې نسبتآ ټیټه ده. دا په دې
مانا چې ځمکني توتان د وینې شکر په لیول کې به د غټې زیاتېدنې لارښونه ونه کړي کوم
چې د شکر ناروغانو لپاره بي خطره په نظر کې نیول شوی دی.
فایبر
د ځمکني توتانو کاربوهایډریټو
برخه نږدې 26 سلنه د فایبر په بڼه ده. د ځمکني توتانو یوه پیاله ۳ ګرامه دواړو
منحل او غیر منحل فایبر برابروي. غذايي فایبر په کولمو کې د ګټورو بکټریاوو تغذیه
او د هضم روغتیا لپاره مهم دی. همدارنګه د وزن بایللو لپاره هم ګټور دی او د
زیاتو ناروغیو په مخنیوی کې مرسته کولای شي.
ویټامینونه او منرالونه
هغه ویټامینونه چې
پریمانه اندازه په ځمکني توتانو کې شتون لري لاندې لیسټ شوي دي.
Vitamin C ویټامین سي: ځمکني توتان د ویټامین سي یوه ستره
سرچینه ده. دا یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې د معافیت سیستم او پوستکي روغتیا لپاره
مهم دی.
Manganese منګنیز: منګنیز غالبآ په ټولو غله جاتو، حبوباتو، میوه
جاتو او سبزیجاتو کې په لوړه کچه موندل کیږي.
Folate (B9) فولاټ: یو
له بي ویټامینو له جملې څخه دی. فولاټ د نسجونو نورمال نمو او حجرې کړنو لپاره مهم
دی او همدارنګه په ځانګړې توګه د حامله ښځو او زړو لپاره مهم دی.
Potassium پوټاشیم: دا یو منرال دی چې د بدن په زیاتو ضروري
کړنو کې رول لري لکه د وینې فشار تنظیمول.
په ځمکني توتانو کې تر
یوې ټیټې کچې اوسپنه، مس، مګنیزیم، فاسفورس، ویټامین B6،
ویټامین K، او
ویټامین E هم شامل
دي.
نباتي مرکبات
ځمکني توتان له انټي
اکسیډانټو او نباتي مرکباتو څخه ډک دي.
Pelargonidin: دا د انتوسیانین (anthocyanin) اصلي برخه ده کوم چې د رنګ رول
په غاړه لري.
Ellagic acid: په
ځمکني توتانو کې په پراخه کچه موندل کیږي. Ellagic acid
یو پوليفینول (polyphenol)
انټي اکسیډانټ دی کوم
چې ښايي د روغتیا ډېرې ګټې ولري.
Ellagitannis: Ellagitannis
له ellagic acid سره تړاو
لري او په کولمو کې ellagitannins پهellagic
acid بدلیږي.
Procyanidins: یو انټي
اکسیډانټ دی او معمولآ د ځمکني توتانو په مغز او تخمونو کې موندل کیږي کوم چې ښايي
د روغتیا ګټورې اغیزې ولري.
Anthocyanins
انتوسیانین
په ځمکني توتانو کې تر
۲۵ زیات بېلابېل انتوسیانین موندل کیږي چېPelargonidin یې تر ټولو زیات په پراخه شکل شتون لري.
انتوسیانین د میوو او ګلونو روښانه رنګ رول په غاړه لري. دا معمولآ د میوو په
پوستکي کې راغونډ شوي وي خو د توتانو (لکه ځمکني توتان) هم میلان کړې چې
انتوسیانین په خپل مغز کې ولري. د انتوسیانین اندازه معمولآ د رنګ شدت سره متناسب
ده او د میوو پخېدو سره سم په غټه کچه زیاتیږي. د انتوسیانین شتمن خواړو خوړل د ګڼ
شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري په ځانګړې توګه د زړه روغتیا سره.
Ellagitannins and Ellagic Acid
ځمکني توتان په
دوامداره توګه د جګو فینولیک انټي اکسیډانټو ترمنځ درجه بندي شوی ده. د نورو میوو
په پرتله ۲/۱۱ ځلې زیات پورته لیول ته. Ellagitannins
او ellagic acid په ځمکني
توتانو کې د دغه انټي اکسیډانټو لویه برخه جوړوي. دغو د پام وړ پاملرنه تر لاسه کړې
ده او ګڼ شمېر روغتیايي ګټې لري. په هغه کې د بکټریاوو سره مبارزه او د سرطان په
مخنیوی کې مرسته کول شامل دي. په ځمکني توتانو کې اصل ellagitnnin
د sanguiin H-6دی.
خلاصه
ځمکنی توت یوه
خوندوره او روغتیايي میوه ده. په ځمکني توتانو کې کالوري ټیټه ده. د زیاتو
ویټامینونو، منرالونو او نباتي مرکباتو یوه ښه سرچینه ده چې ځېنې یې پیاوړې
روغتیايي اغیزې لري. روغتیايي ګټې یې شاملې دي له وینې فشار او ګلسټرول ټیټول، د
التهاب کمول، روحي فشار کمول او د سرطان مخنیوی کول. سربېره پر دې چې ښايي د وینې
شکر او انسولین لیول په چټک زیاتېدنې په مخنیوی کې مرسته وکړي. ځمکني توتان روغتیايي
رژیم ته یوه ستره زیاتېدنه ده.
0 Comments