Spinach

Spinach

پالک Spinach

پالک د شنو سابو شنې پاڼې دي. په علمي توګه دSpinacia oleracea  په نامه پېژندل کیږي. پالک دAmaranth  کورنۍ پورې اړه لري کوم چې چوغندر سره تړاو لري. پالک د فارس بومي خو نن ورځ زیاتره په امریکا او چین کې کرل کیږي. دا له مغذي توکو او انټي اکسیډانټ څخه ډک او زیات روغتیايي خواړو په څېر په پام کې نېول شوي دي. د پالک خوړل ښايي د سترګو روغتیا ته ګټه ورسوي، د اکسیډاټیو فشار کم کړي، د سرطان په مخنیوی کې مرسته او د وینې فشار لېول کم کړي. د پالک چمتوکولو ډېرې لارې شتون لري، همدارنګه په خپله یو خوندور خواړه دي او د نورو خواړو سره یوځای هم پخېدای شي.

د پالکو غذايي ارزښت

د وزن له مخې په پالکو کې 91.4 سلنه اوبه، 3.6 سلنه کاربوهایډریټ او 2.9 سلنه پروټین شامل دی. په 100 ګرامه پالکو کې 23 کالوري شتون لري.

په لاندې جدول کې د پالکو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	23
اوبه	91 %
پروټین	2.9 g
کاروبوهایډریټ	3.6 g
قند	0.4 g
فایبر	2.2 g
شحم	0.4 g
سکرایډ	0.06 g
مونوغیرسکرایډ	0.01 g
پولي غیرسکرایډ	0.17 g
اومیګا-3	0.14 g
اومیګا-6	0.03 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	469 µg	52%
ویټامین C	28.1 mg	31%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	2.03 mg	14%
ویټامین K	482.9 µg	402%
ویټامین B1 (تیامین)	0.08 mg	7%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.19 mg	15%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.72 mg	5%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.07 mg	1%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.2 mg	15%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	194 µg	49%
کولین	19.3 mg	4%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	99 mg	10%
اوسپنه	2.71 mg	34%
مګنیزیم	79 mg	20%
فاسفورس	49 mg	7%
پوټاشیم	558 mg	12%
سوډیم	79 mg	5%
جست	0.53 mg	5%
مس	0.13 mg	14%
منګنیز	0.9 mg	39%
سلنیوم	1 µg	2%

کاربوهایډریټ

په پالکو کې زیاتره کاربوهایډریټ فایبر تشکیلوي. پالک همدارنګه 0.4 سلنه قند هم لري چې زیاتره یې ګلوکوز او فرکتوز دی.

فایبر

په پالکو کې د منحل فایبر لوړه کچه شتون لري کوم چې ښايي د بېلابېلو لارو کې د روغتیا لپاره ګټور دی. غیرمنحل فایبر غذا په څېر علاوه کوي چې د هضمي سیستم څخه تېر شي. دا ښايي د قبضیت په مخنیوي کې مرسته کوي.

ویټامینونه او منرالونه

پالک د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده.

Vitamin A ویټامین ای: پالک د کاروټینویډ لوړه کچه لري کوم چې بدن کولای شي په ویټامین ای بدل کړي.

Vitamin C ویټامین سي: ویټامین سي یو پیاوړې انټی اکسیډانټ دی کوم چې د پوستکي روغتیا او د بدن دفاعي سیستم کړنو ته وده ورکوي.

Vitamin K1 ویټامین کا یو: ویټامین کا د وینې لخته کېدو لپاره ضروري دی او د پالک په یوه پاڼه کې د هرې ورځ سپارښت شوې اړتیا نیم زیات شامل دی.

Folic acid فولیک اسید: همدارنګه د فولاټ یا د ویټامین بي نهه په نامه هم یادیږي. دا د حجره نورمال کړنې او د نسج ودې لپاره ضروري دی. امیندوارو ښځو لپاره ډېر ضروري دی.

Iron اوسپنه: پالک د دې ضروري منرال یوه ستره سرچینه ده. اوسپنه د هیموګلوبین په جوړولو کې مرسته کوي کوم چې د بدن نسجونه ته اکسیجن راوړي.

Calcium کلسیم: کلسیم د هډوکو روغتیا لپاره ضروري دی. همدارنګه دا منرال د اعصابو سیستم، زړه او عضلاتو لپاره یو مهم لېږدونکی مالیکول دی.

همدارنګه په پالکو کې ځینې نور ویټامینونه او منرالونه شامل دي لکه پوټاشیم، مګنیزیم، ویټامین بي شپږ، ویټامین بي نهه او ویټامین ایی.

نباتي مرکبات

په پالکو کې بېلابېل مهم نباتي مرکبات شامل دي:

Lutein لوټین: لوټین د سترګو روغتیا په وده ورکولو کې تړاو لري.

Kaempferol کامفیرول: دا انټي اکسیډانټ د سرطان او مزمن ناروغیوو خطر په کمولو کې تړاو لري.

Nitrates نایټریټ: په پالکو کې د نایټریټو لوړه کچه شتون لري کوم چې ښايي د زړه روغتیا ته وده ورکوي.

Quercetin کورسټین: دا انټي اکسیډانټ ښايي غفونت او التهاب دفع کوي. پالک د کورسټین یوه ستره غذايي سرچینه ده.

Zeaxanthin زیګزانټین: د لوټین غوندې زیګزانټین هم کولای شي د سترګو روغتیا ته وده ورکړي.

د پالکو روغتیايي ګټې

·         اکسډاټیو فشار مخنیوی کوي

·         د سترګو روغتیا ته وده ورکوي

·         د سرطان خطر مخنیوی کوي

·         د وینې فشار لېول په تنظیمولو کې مرسته کوي او همدارنګه د زړه ناروغي خطر کموي

د پالکو ناوړه اغیزې

·         هغه خلک چې د پښتورګو تېږې لري پالک مناسب خواړه نه دي.

·         هغه خلک چې غواړي وینه اوبلن حالت ته وګرځوي نو باید د پالک خوړولو څخه ډډه وکړي.

خلاصه

پالک یو مغذي پاڼې لرونکي شنه سابه دي. د پالکو خوړل ښودلې چې په بېلابېلو لارو روغتیا ته ګټور رسوي او په پالکو کې د پیاوړي مغذي توکو ټول قسمونه په لوړه کچه شتون لري. پالک ښايي د اکسیډانټو فشار کموي، سترګو روغتیا ته ورکوي او د زړه او سرطان په مخنیوی کې مرسته کوي. له شک پرته پالک یو فوق العاده غذايي خواړه دي.