Bell Peppers

Bell Peppers

خواږه مرچ Bell Pepper

خواږه مرچ(Capsicum annuum)  میوه د  Solanaceae کورنۍ له ځینو نباتاتو څخه دي. دا د ترخو مرچکو، سره رومیانو او بریډ فروټ(breadfruit)  سره تړاو لري کوم چې ټول د مرکزي او سویلي امریکا بومي دي. همدارنګه دا د کپسیکوم(capsicum)  په نامه هم یادیږي. خواږه مرچ د سابه په څېر خام یا پاخه خوړل کیږي. د ترخه مرچکو سره د خواږو مرچو نږدې والی ځینې وخت د هغې وچېدل او میده کېدل دي چې په دې صورت کې د پاپریکا(paprika)  په څېرهم ورته اشاره کیږي. د خواږه مرچ ټیټه کالوري لري خو د ویټامین سي او د نورو انټي اکسیډنټو له مخې فوق العاده شتمن دي کوم چې د یو غوره غذايي رژیم جوړه وونکی دی. خواږه مرچ په بېلابېلو رنګونو کې راځي لکه شین، سور، ژیړ او نارنجي. شنه نارسېدلي مرچ یوه اندازه تریخ خوند لري او د نورو پاخو مرچو په څېر خوږ خوند نه لري.

د خواږو مرچو غذايي ارزښت

تازه خام خواږه مرچ 92 سلنه عمدتآ له اوبو ترکیب شوی. پاتې نور یې له کاربوهایډریټو او کمه اندازه له پروټین او شحم ترکیب شوی ده.

په لاندې جدول کې د خواږه مرچ غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	31
اوبه	92 %
پروټین	1 g
کاربوهایډریټ	6 g
قند	4.2 g
فایبر	2.1 g
شحم	0.3 g
سکرایډ	0.03 g
مونوغیرسکرایډ	0 g
پولي غیرسکرایډ	0.07 g
اومیګا-3	0.03 g
اومیګا-6	0.05 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	157 µg	17%
ویټامین C	127.7 mg	142%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	1.58 mg	11%
ویټامین K	4.9 µg	4%
ویټامین B1 (تیامین)	0.05 mg	5%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.09 mg	7%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.98 mg	6%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.32 mg	6%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.29 mg	22%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	46 µg	12%
کولین	5.6 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	7 mg	1%
اوسپنه	0.43 mg	5%
مګنیزیم	12 mg	3%
فاسفورس	26 mg	4%
پوټاشیم	211 mg	4%
سوډیم	4 mg	0%
جست	0.25 mg	2%
مس	0.02 mg	2%
منګنیز	0.11 mg	5%
سلنیوم	0.1 µg	0%

کاربوهایډریټ

خواږه مرچ اساسآ له کاربوهایډریو تشکیل شوي دي، او د مجموعي کالوري اکثریت برخه برابروي. د ټوټه شوو سرو خواږو مرچو په یوه پیاله(149 g)  کې 9 ګرامه کاربوهایډریټ شامل دی. کاربوهایډریټ زیاتره قندونه دي لکه ګلوکوز او فرکتوز کوم چې د پاخه مرچ خوږ خوند دنده په غاړه لري. په خواږو مرچو کې همدارنګه کمه اندازه فایبر شامل دی او په حقیقت کې د فایبر یوه ښه سرچینه ده.

ویټامینونه او منرالونه

خواږه مرچ له بېلابېلو ویټامینونو او منرالونو ډکه او په ویټامین سي کې فوق العاده شکل شتمنه ده.

Vitamin C ویټامین سي: په یوه متوسطه اندازه سور مرچ کې 169 سلنه د هره ورځ سپارښت شوې ویټامین سي شامل دی، او دا له ضروري غذايي موادو یو ډېر شتمن غذايي رژیم سرچینه جوړوي.

Vitamin B6: پیریډوکسین د ویټامین B6 یو تر ټولو عام ډول دی کوم چې د غذايي موادو له کورنۍ څخه او د وینې سرو حجرو جوړښت لپاره مهم دی.

Vitamin K1: د ویټامین کا یوه بڼه او همدارنګه د فیلوکینون (phylloquinone) په نامه هم پېژندل کیږي. دا د وینې لخته کېدو او هډوکو روغتیا لپاره مهم دی.

Potassium پوټاشیم: یو ضروري منرال کوم چې ښايي د زړه روغتیا اصلاح کوي که چېرې په پراخه کچه مصرف شي.

Folate فولاټ: د فولیک اسید یا د ویټامین B9 په نامه هم یادیږي. فولاټ په بدن کې ګڼ شمېر کړنې لري. د امیندوارۍ په وخت کې د فولاټ پراخه کچه مصرف ډېر اړین دی.

Vitamin E: یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی، د اعصابو او عضلاتو روغتیا لپاره ضروري دی. د دې شحم منحل ویټامین تر ټولو ښه غذايي سرچینه تېل، مغزباب، حبوبات او سابه دي.

Vitamin A ویټامین ای: په سرو خواږو مرچو کې د پرو- ویټامین ای (beta- carotene) سرچینه لوړه ده کوم چې په بدن کې په ویټامین ای بدلیږي.

نباتي مرکبات

خواږه مرچ له بېلابېلو انټي اکسیډانټو له مخې شتمن دي په ځانګړې توګه کاروتینویډ(carotenoids)  کوم چې په پاخو مرچو کې په پرېمانه اندازه دي.

Capsanthin کاپسنتین: په سور رنګه خواږو مرچکو کې په پراخه کچه شتون لري. کاپسنتین یو پیاوړې انټي اکسیډانټ دی کوم چې د ځلانده سور رنګ دنده په غاړه لري. مطالعې ښودلې ده چې دا کاروتینویډ ښايي د سرطان په وړاندې مخنیوی کې مرسته وکړي.

Violaxanthin وایولکسنتین: په ژیړ رنګ خواږو مرچکو کې تر ټولو عام کاروتینويډ انټي اکسیډانټ.

Lutein لوټین: په داسې حال کې چې په شین خواږه مرچکو او تور رنګه پاپریکا کې په پراخه کچه خو پاخو خواږو مرچکو کې شتون نه لري. د لوټین په پراخه کچه مصرف ښايي د سترګو روغتیا ته وده ورکوي.

Quercetin کیورسټین: یو پولیفینول انټي اکسیډانټ چې د نباتاتو په پراخه نوعو کې موندل کیږي. مطالعي ښودلې چې کېدای شي د مزمن ناروغیوو مخنیوی لپاره ګټور اوسي لکه د زړه ناروغي او سرطان.

Luteolin لوټیولین: د کیورسټین سره مشابه، لوټیولین یو پولیفنول انټي اکسیډانټ دی کوم چې ښايي بېلابېلې ګټورې روغتیايي اغیزې ولري.  

د خواږو مرچکو ګټورې اغیزې

د سترګو روغتیا لپاره

د وینې کموالي لپاره

د خواږو مرچکو ناوړه اغیزې

د خواږو مرچکو سره حساسیت بیخي نادره ده

خلاصه

خواږه مرچ د زیاتو ویټامینونو او انټي اکسیډانټو له مخې شتمن دي په ځانګړې توګه په ویټامین سي او مختلف کاروتینویډ کې. له دې امله د خواږو مرچکو خوړل ښايي  ګڼ شمېر روغتیايي ګټې ولري لکه د سترګو روغتیا ته وده ورکول او د ډېرو مزمنو نارغیوو خطر کمول. په ځینو خلکو کې د حساسیت لامل پرته له کوم روغتیايي ناوړو اغیزو. په اخره کې خواږه مرچ د روغتیايي غذايي رژیم لپاره یو غوره علاوه کوونکي دی.