Kiwifruit

Kiwifruit

کیوي (میوه)

کیوي(Actinidia deliciosa)  یوه مشهوره میوه ده. کیوي اصلآ له چین هیواد بومي ده چې د چیني توتانو په نامه هم پېژندل شوی ده. کیوي لوړ غذايي ارزښت لرونکې او د فایبر، انټي اکسیډنټو او د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده. مطالعات ښیي چې د کیوي خوړل ښايي ګڼ شمېر روغتیايي ګټې ولري چې په هغه کې د زړه ناروغیوو خطر کمول، د قبضیت کمول او د پروټین هضم اصلاح کول شامل دي. د کیوي میوې له تورو وړو تخمونو قطارونو سره داخل مغز شین دی او له نصواري ببر پوستکي سره پوښل شوی دی. د کیوي میوې تجارتي تولید له نیوزیلینډ په 1930 کال کې پېل شوی دی او نن ورځ په ټوله نړۍ کې کرل کیږي. کیوي زیات ډولونه لري او تر ټولو زیات عام ډول یې تیز یا شین کیوي دی. د کیوي نور ډولونه له طلايي، نقره يي او هارډي څخه عبارت دي.

د کیوي غذايي ارزښټ

د نورو ډېرو تازه میوو په څېر کیوي عمدتآ له اوبو او کاربوهایډریټو څخه ترکیب شوی ده.

په لاندې جدول کې د کیوي میوې غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلوما

	اندازه
کالوري	61
اوبه	83 %
پروټین	1.1 g
کاربوهایډریټ	14.7 g
قند	9 g
فایبر	3 g
شحم	0.5 g
سکرایډ	0.03 g
مونوغیرسکرایډ	0.05 g
پولي غیرسکرایډ	0.29 g
اومیګا-3	0.04 g
اومیګا-6	0.25 g
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	4 µg	0%
ویټامین C	92.7 mg	103%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	1.46 mg	10%
ویټامین K	40.3 µg	34%
ویټامین B1 (تیامین)	0.03 mg	2%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.03 mg	2%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.34 mg	2%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.18 mg	4%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.06 mg	5%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	25 µg	6%
کولین	7.8 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	34 mg	3%
اوسپنه	0.31 mg	4%
مګنیزیم	17 mg	4%
فاسفورس	34 mg	5%
پوټاشیم	312 mg	7%
سوډیم	3 mg	0%
جست	0.14 mg	1%
مس	0.13 mg	14%
منګنیز	0.1 mg	4%
سلنیوم	0.2 µg	0%

کاربوهایډریټ

کاربوهایډریټ له ټولو عام غذايی توکی چې په کیوي میوه کې موندل کیږي او د تازه وزن نږدې 15 سلنه برابروي. کاربوهایډریټ په عمده توګه ساده قندونو لکه فرکتوز او ګلوکوز تشکیلوي. د کیوي میوې نمره په ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  کې ټیټه یا متوسطه ده کوم چې څومره ژر د خواړو وروسته د وینې شکر پورته کیږي اندازه معلوموي. دا په دې مانا چې د کیوي خوړل هغه خلکو لپاره چې دیابت لري خوندي دي.

فایبر

د تازه کیوي شاوخوا 2 – 3 سلنه له فایبر څخه جوړ شوی دی. په دغه فصیدي کې غیر منحل فایبر لکه لیکنین(lignin)  او هیمي سلولوز او منحل فایبر لکه پیکټین(pectin)  شامل دی. فایبر په کولمو کې نه هضمیږي خو ځینې قسمه (عمدتآ منحل فایبر) په کولمو کې تخمر کوي چېرته چې د ګټورو بکټریاوو نمو ته وده ورکوي. دغه بکټریاوې لنډ زنځیر شحمي اسیدونه تولیدوي لکه بیوټیرایټ. لنډ زنځیر شحي اسیدونه ښايي د کولمو سرطان خطر لرې کولو په واسطه د کولمو روغتیا اصلاح او د عفونت په وړاندې ساتنه کوي. د فایبر یو بډایه غذايي رژیم ښايي د قبضیت خطر، د زړه ناروغي او دوه ډوله دیابت هم کموي.

ویټامینونه او منرالونه

کیوي میوه د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یو ښه سرچینه ده په ځانګړې توګه د ویټامین سي.

دغه لاندې ویټامینونه او منرالونه په پراخه اندازه په کیوي کې شتون لري.

Vitamin C ویټامین سي: یوه دانه کیوي (69 g) ښايي 77 سلنه د هرې ورځ سپارښت شوی ویټامین سي اندازه برابروي. په حقیقت کې کیوي د زیاتو سیټروس میوو لکه مالټه او لیمو په پرتله د ویټامین سي لوړه کچه لري.

Vitamin K ویټامین کا: دا ویټامین د هډوکو روغتیا او د پښتورګو ته وده ورکوي او د وینې لخته کېدو لپاره اړین دی.

Potassium پوټاشیم: د دغه ضروري منرال وړ اندازه مصرف ښايي زړه روغتیا ته وده ورکړي.

Vitamin E ویټامین ایی: د ویټامین ايی پام وړ اندازه د کیوي په تخمونو کې شتون لري. نو ځکه خو تخمونو په مشکل سره هضمیږي او کېدای شي د دې شتون محدود اوسي.

Copper مس: دا یو ضروري کمیابه عنصر دی. د مسو غذايي مصرف اندازه په لویدیځ غذايي رژیم کې کمه ده او د مسو کمښت ښايي د زړه په روغتیا اثر وکړي.

Folate فولاټ: د ویټامین B9 یا فولیک اسید (folic acid) په نامه هم پېژندل کیږي. فولاټ په بدن کې زیاتې مهمې کړنې لري. د فولاټ کافي اندازه مصرف د امیندوارۍ په مهال مهم دی.

نباتي مرکبات

کیوي د ګڼ شمېر انټي اکسیډانټو نباتي مرکباتو یوه ښه سرچینه ده او ځینې يي ښايي روغتیايي ګټې لري.

Quercetin کورسټین: په کیوي کې د دغه پوليفینول انټي اکسیډانټ لوړه اندازه شامله ده. د کورسټین لوړه اندازه مصرف ښايي د زړه ناروغي او سرطان خطر کموي.

Lutein لوټین: دا کاروټینویډ انټي اکسیډانټو په کیوي کې تر ټولو زیاته کچه موندل کیږي. د لوټین لوړه اندازه مصرف ښايي سترګو ته وده ورکوي.

Actinidin اکټینیډین: دا یو انزایم دی چې پروټین ټوټه کوي. دا یو له الرجي موادو دی چې په کیوي کې موندل کیږي، که څه هم دا د پروټین هضم هم اصلاح کوي.

د کیوي میوې روغتیايي ګټې

·         قبضیت کموي

·         د پروټین هضم اصلاح کوي

·         د زړه ناروغيوو خطرونه کموي

د کیوي میوې جانبي اغیزې

·         حساسیت

·         د خولۍ خارښت

·         اسهال

خلاصه

کیوي میوه د زیاتو ویټامینونو او منرالونو په ځانګړې توګه د ویټامین سي یوه ښه سرچینه ده. همدارنګه په کیوي کې ګڼ شمېر روغتیايي انټي اکسیډانټ او فایبر شامل دي. له دې مخې د کیوي میوې مصرف له مختلفو روغتیايي ګټو سره تړاو لري لکه د وینې فشار کمول، د پروټین هضم اصلاح کول او د قبضیت خطر کمول.