Apples

Apples

مڼې Apples

مڼې په نړۍ کې د مشهورو میوو ډولونو څخه دي. مڼې په اصل کې له مرکزي اسیا او د (Malus domestica) ونو څخه دي همدارنګه په ټوله نړۍ کې کرل کيږي. په مڼو کې د فایبر، ویټامین سي او انټي اکسیډنټ(antioxidants)  لوړه کچه شتون لري او مطالعات ښايې چې د مڼو خوړولو سره به روغتیا څو برابره ګټې ولري. مڼې یو خاص خوند درلودونکي دي او معمولآ خامې خوړل کیږي خو مڼې همدارنګه د نورو مختلفو غذاوو سره یوځای هم کارول کیږي. د ورایټو بېلابېل رنګونو او اندازې سره په مڼو کې ډېر زیات مختلف ډولونه شتون لري.

د مڼې غذايي ارزښت

په یوه متوسطه اندازه مڼه کې یوازې ۹۵ کالوري شامله ده چې زیاتره انرژي يي له کاربوهایدریټ څخه لاسته راځي.

په لاندې جدول کې د مڼې غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	52
اوبه	86 %
پروټین	0.3 g
کاربوهایدریټ	13.8 g
قند	10.4 g
فایبر	2.4 g
شحم	0.2 g
مشبوع	0.03 g
مونوغیرمشبوع	0.01 g
پولي غیرمشبوع	0.05 g
اومیګا-3	0.01 g
اومیګا-6	0.04 g
ټرانس شحم	0 g

ویټامیونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	3 µg	0%
ویټامین C	4.6 mg	5%
ویټامین D	~	~
ویټامین E	0.18 mg	1%
ویټامین K	2.2 µg	2%
ویټامین B1 (تیامین)	0.02 mg	1%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.03 mg	2%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.09 mg	1%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.06 mg	1%
ویټامین Vitamin B6 (پیریډوکسین)	0.04 mg	3%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	3 µg	1%
کولین	3.4 mg	1%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارښت
کلسیم	6 mg	1%
اوسپنه	0.12 mg	2%
مګنیزیم	5 mg	1%
فاسفورس	11 mg	2%
پوټاشیم	107 mg	2%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.04 mg	0%
مس	0.03 mg	3%
منګنیز	0.04 mg	2%
سلنیوم	0 µg	~

په مڼه کې کاربوهایدریټ

مڼې په عمده توګه له کاربوهایدریټو او اوبو تشکیل شوي او په ساده قندونو کې شتمن دي لکه فرکتوز(fructose) ، سکروز(sucrose)  او ګلوکوز(glucose) . سربېره د کاربوهایدریټو او قندونو لوړه کچه د ګلسمیک اینډکس(glycemic index) درجه ټیټه له ۲۹-۴۴ پورې ده. ګلسمیک اینډکس یوه اندازه ګیري ده چې څرنګه وروسته له خوراکه د خواړو اغیزه په وینې شکر لیول کې لوړیږي. ټیټه شمېره له مختلفو ګټورو روغتیاو سره تړلې ده. په ګلسمیک اینډکس کې د لوړ فایبر له وجې میوې زیاتره ټيټې نمرې لرونکې دي او پوليفینول(polyphenol)  اندازه د کاربوهایدریټوهضم په راټیټولو کې مرسته کوي.

فایبر Fiber

مڼه په فایبر کې ډېر شتمنه ده. یوه متوسطه دانه مڼه کې نږدې ۴ ګرامه فایبر شامل دی او د هره ورځې لپاره نږدې ۱۷ سلنه فایبر سپارښتنه شوی ده. د فایبر برخه يې له دواړو منحل(soluble)  او غیرمنحل(insoluble)  فایبر څخه جوړه شوی ده چې د پکټین(pectin)  په نامه یادیږي. منحل فایبر په روغتیا کې له زیاتو ګټورو اغیزو پورې تړلې ده او یوه برخه يې په کولمو کې د ګټورو بکتریاوو باندې د اغیزو پواسطه منځګړیتوب کوي. ښايي فایبرهم د مړښت په اصلاح او د وزن په بایللو کې مرسته وکړي په داسې حال کې د وینې شکر لیول په کمېدو او هضمي سیستم کړنې اصلاح کوي.

خلاصه

مڼه د نړۍ د نورو مشهورو میوو ترمنځ یوه ګټوره او خوندوره میوه ده. که څه هم مڼه په ځانګړې توګه په ویټامینونو او منرالونو کې شتمنه نده خو د فایبر او ډېرو زیاتړ انټي اکسیډانټو یوه ښه سرچینه ده. د مڼې په منظمه توګه مصرف کیدای شي د زړه روغتیا په ښه والي او د سرطان او شکر خطرونو له منځه یوسي. هم د وزن په بایللو کې یو ګټور رژیم په توګه اوسي. که تاسې غواړئ روغ او سالم خواړه وخورئ نو مڼه يو ښه انتخاب دی.