Walnuts

Walnuts

غوز (مټاک، چهارمغز) Walnut

غوز(Juglans regia)  د یوې ونې وچه میوه ده کوم چې د غوزانو کورنۍ(Juglandaceae family)  سره تړاو لري. غوز په اصل کې له مدیترانې او مرکزي اسیا څخه منشأ اخیستې ده او له زرګونو کالو د بشر غذايي رژیم یوه برخه ګرځېدلې ده. دا مغزي میوه له اومیګا-3 له مخې شتمنه ده او د نور خواړو په پرتله لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري. د غوزانو خوړل ښايي دماغ روغتیا اصلاح کوي په داسې حال کې چې د زړه ناروغي او سرطان مخنیوی کې مرسته هم کوي. غوزان زیاتره وخت د خوند وهلو په څېر خوړل کیږي. سره له دې غوزان د سلات، مکروني، سوپ او پخ شوي خواړو سره هم علاوه کېدای شي. همدارنګه غوزان د تېل جوړولو لپاره هم کارول کیږي، او دا د پخولو ګران بیه تېل دي چې اکثرا د سلات په خوند برابرولو کې کارول کیږي. کله کله دغه غوزان د عام غوزان، د انګلیسي غوزان یا د فارسي غوزانو په څېر ورته اشاره کیږي. د دې یوه بله تجارتي ورایټي د ختیځ تور غوز(Eastern black walnut)  دی کوم چې په اصل کې د شمالي امریکا بومي دی. 

د غوز غذايي ارزښت

غوز 65 سلنه شحم او کمه اندازه پروټین (یوازې نږدې 15 سلنه) جوړوي. په غوزانو کې د کاربوهایډریټو ټیټه کچه چې زیاتر یې فایبر تشکیلوي.

په لاندې جدول کې د غوزانو غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	654
اوبه	4 %
پروټین	15.2 g
کاربوهایډریټ	13.7 g
قند	2.6 g
فایبر	6.7 g
شحم	65.2 g
سکرایډ	6.13 g
مونوغیرسکرایډ	8.93 g
پولي غیرسکرایډ	47.17 g
اومیګا-3	9.08 g
اومیګا-6	38.09 g
ټرانس شحم	~

ویټامین

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	1 µg	0%
ویټامین C	1.3 mg	1%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.7 mg	5%
ویټامین K	2.7 µg	2%
ویټامین B1 (تیامین)	0.34 mg	28%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.15 mg	12%
ویټامین B3 (نیاسین)	1.13 mg	7%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید	0.57 mg	11%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.54 mg	41%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	98 µg	25%
کولین	39.2 mg	7%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	98 mg	10%
اوسپنه	2.91 mg	36%
مکنیزیم	158 mg	40%
فاسفورس	346 mg	49%
پوټاشیم	441 mg	9%
سوډیم	2 mg	0%
جست	3.09 mg	28%
مس	1.59 mg	176%
منګنیز	3.41 mg	148%
سلنیوم	4.9 µg	9%

شحمونه

د وچ وزن له مخې په غوز کې نږدې 65 سلنه شحم شامل دی. لکه د نورو مغز بابو په څېر په غوز کې انرژي زیاتره له شحمو راځي. له دې مخې غوز له یو انرژي ډک او د کالوري لوړه کچه لرونکي غذا جوړوي. که څه هم غوز له شحم او کالوري شتمنه ده خو مطالعې ښودلې ده چې په غذايي رژیم کې د نورو خواړو پرځای دا د چاغي خطر نه زیاتوي. غوزان همدارنګه د نورو زیاتو مغزبابو په پرتله په پولي غیرسکرایډ شحمو(polyunsaturated fats)  کې هم شتمن دي. تر ټولو زیات یو چې اومیګا-6 شحمي اسید(omega-6 fatty acid)  دی د لینولیک اسید(linoleic acid)  په نامه یادیږي. همدارنګه دا د روغتیايي اومیګا-3(omega-3 fat)  شحم نسبتآ لوړه سلنه هم لري چې الفا لینولیک اسید(alpha-linolenic acid (ALA))  په نامه یادیږي. چې دا نږدې 8 – 14 سلنه د مجموعي شحم کچه برابروي. په حقیقت کې غوزان یوازنې مغزباب دي چې د الفا لینولیک اسید د پام وړ اندازه لري. الفا لینولیک اسید په ځانګړې توګه د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. همدارنګه د التهاب په کمولو او د وینې غوړ ترکیب په ښه والي کې هم مرسته کوي. الفا لینولیک اسید د اوږد زنځیر اومیګا-3 شحمي اسیدونو  (Eicosapentaenoic acid) EPA او DHA  (Docosahexaenoic acid)لپاره یو مخکښ هم دی کوم چې د ګڼ شمېر روغتیايي ګټو سره تړاو لري.

ویټامینونه او منرالونه

غوزان د ګڼو ویټامینونو او منرالونو یوه غوره سرچینه ده.

Copper مس: دا منرال د زړه روغتیا ته وده ورکوي. همدارنګه د هډوکو، اعصابو او د بدن دفاعي سیستم ګړنو ساتنه هم مرسته کوي.

Folic acid فولیک اسید: د فولاټ یا د ویټامین B9 په څېر هم پېژندل کیږي. فولیک اسید زیاتې مهمې کړنې هم لري. د بارداري په وخت کې د فولیک اسید کمښت ښايي د زیږون نیمګړتیاوو سبب شي.

Phosphorus فاسفورس: نږدې 1 سلنه زمونږ بدن له فاسفورس جوړ شوی دی. دا یو منرال دی کوم چې عمومآ په هډوکو کې شتون لري. فاسفورس په بدن کې ګڼ شمېر ګړنې لري.

Vitamin B6 ویټامین B6: دا ویټامین ښايي د بدن دفاعي سیستم او د اعصابو روغتیا پیاوړې کړي. د ویټامین B6 کمښت ښايي د کم خوني لامل شي.

Manganese منګنیز: دا کمیابه منرال په مغزبابو کې په لوړه کچه موندل کیږي، بشپړ غله جات، میوه جات او سبزیجات.

Vitamin E ویټامین E: د نورو مغزبابو په پرتله غوزان د ویټامین E ځانګړې بڼې لوړ لیول شامل دی چې د ګاما ټوکوفیرول (gamma-tocopherol) په نامه یادیږي.

نباتي مرکبات

په غوزانو کې د بیواکټیف نباتي مرکباتو مخلوط ترکیب شامل دی. همدارنګه فوق العاده شکل په انټي اکسیډانټو کې شتمن دي کوم چې په نري نصواري پوستکي کې راجمع شوي دي. په حقیقت کې غوزان د انټي اکسیډانټو اندازې له مخې دویم رتبه خواړه دي.  

ځینې د پام وړ نباتي مرکبات چې په غوزانو کې موندل کیږي شامل دي:

Ellagic acid: دا انټي اکسیډنټ د نورو اړوندو مرکباتو لکه Ellagitannins سره په غوزانو کې په لوړه اندازه موندل کیږي. Ellagic acid ښايي د زړه ناروغي خطر په کمولو او د سرطان جوړېدو په مخنیوی کې مرسته وکړي.

Catechin کاټیجین: دا یو فلاونویډ انټي اکسیډانټ دی کوم چې ښایي ګڼ شمېر روغتیايي ګټې ولري او همدارنګه ښايي د زړه روغتیا ته وده ورکړي.

Melatonin ملاټونین: دا اعصابو هارمون د بدن په تنظیمولو کې مرسته کوي. همدارنګه دا یو پياوړې انټي اکسیډانټ دی کوم چې ښايي د زړه ناروغي خطر کم کړي.

Phytic acid فیتیک اسید: د فیټاټ (phytate) په نامه هم پېژندل کیږي، فیتیک اسید ښايي د هضمي کانال نه د منرالونو جذب لکه اوسپنه او جست ضعیف کړي.

د غوزانو روغتیايي ګټې

·         د زړه په روغتیا کې

·         د سرطان په مخنیوي کې

·         د ماغو په روغتیا کې

د غوزانو ناوړه اغیزې

·         حساسیت

·         د منرالو جذب کمول

خلاصه

غوزان په روغتیايي شحمو کې شتمن او د انټي اکسیډانټولوړه اندازه لرونکي دي. سربېره پر دې د غوزانو منظمه توګه خوړل  ښايي د دماغ روغتیا په ښه والي او د زړه ناورغي او سرطان په مخنیوی کې مرسته وکړي. دغه مغزباب په اسانی سره د غذايي رژیم کې برخه کېدای شي او د زیاتو نورو خواړو سره علاوه کېدای شي. په ساده عبارت غوزان ښايي یو له اسانو شیانو څخه وي کوم چې کولای شي روغتیا ته وده ورکړي.