Oranges

Oranges

مالټه Orange

مالټه د نړۍ له زیاتو مشهورو میوو څخه ده. مالټه په (Citrus x sinensis)  ونو کې نمو کوي او مالټه د یو لوي ګروپ پورې اړه لري چې د سټروس میوو (citrus fruits) په نامه یادیږي. د مالټې بومي ځای یو معما ده خو د مالټې کښت ته په پام کې نیولو سره فکر کیږي چې زرګونه کاله وړاندې په ختیځې اسیا کې شروع شوی دی. نن ورځ د نړۍ په تودو سیمو کې کرل کیږي او د تازه میوو یا جوس په څېر په مصرف رسیږي. مالټه د فایبر، ویټامین سي، تیامین(thiamin) ، فولاټ(folate)  او انټي اکسیدنټو(antioxidants)  یوه روغتیايي سرچینه ده. سره له دې چې مالټه په رښتیا خوندوره میوه ده همدارنګه په زړه پورې بېلابېلې روغتیايي ګټې هم لري. د مختلفو ډولونو په لرلو سره په اندازه، رنګ او خوند کې فرق شتون لري.

دمالټې غذايي ارزښت

په لاندې جدول کې د مالټې غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	47
اوبه	87 %
پروټین	0.9 g
کاربوهایډریټ	11.8 g
قند	9.4 g
فایبر	2.4 g
شحم	0.1 g
مشبوع	0.02 g
مونوغیرمشبوع	0.02 g
پولي غیرمشبوع	0.03 g
اومیګا-3	0.01 g
اومیګا-6	0.02 g
ټرانس شحم	0 g

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	11 µg	1%
ویټامین C	53.2 mg	59%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.18 mg	1%
ویټامین K	0 µg	~
ویټامین B1 (Thiamine)	0.09 mg	7%
ویټامین B2 (Riboflavin)	0.04 mg	3%
ویټامین B3 (Niacin)	0.28 mg	2%
ویټامین B5 (Panthothenic acid)	0.25 mg	5%
ویټامین B6 (Pyridoxine)	0.06 mg	5%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	30 µg	8%
کولین	8.4 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	40 mg	4%
اوسپنه	0.1 mg	1%
مګنیزیم	10 mg	3%
فاسفورس	14 mg	2%
پوټاشیم	181 mg	4%
سوډیم	0 mg	~
جست	0.07 mg	1%
مس	0.05 mg	5%
منګنیز	0.03 mg	1%
سلنیوم	0.5 µg	1%

کاربوهایډریټ

مالټې په عمده توګه له کاربوهایډریټو او اوبو تشکیل شوی خو د پروټینو او شحمو دواړو ډېره کمه کچه شامله ده. همدارنګه په مالټه کې کالوري هم لږه ده. ساده قندونه لکه فرکتوز او سکروز په مالټه کې د کاربوهایډریټو په غالبه بڼه دي او د خوږ خوند وظیفه په غاړه لري. سره له قند اندازې مالټه د ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  ټیټه درجه ۳۱ – ۵۱ لري. ګلسمیک اینډکس یوه اندازه ګيري ده چې څرنګه ژر قند د خواړو وروسته د وینو په جریان کې داخلیږي. په ګلسمیک اینډکس کې ټیټه درجه له ګڼ شمېر روغتیايي ګټو سره تړلې ده. د ګلسمیک اینډکس ټیټه درجه په دې حقیقت چې په مالټو کې د پوليفینول(polyphenols)  او فایبر شتمن دي بیان شوی کوم چې د وینې شکر لوړوالی متوسط کوي.

فایبر

مالټه د فایبر یوه ښه سرچینه ده. په یوه غټه دانه مالټه کې ۱۸۴ ګرامه فایبر شتون لري او شاوخوا ۱۸٪ د هرې ورځې سپارښت شوی مصرف دی. په مالټه کې فایبر عمومآ د پکټین(pectin) ، سلولوز(cellulose) ، هیمي سلولوز(hemicellose)  او لیګنین(lignin)  په شکل موندل کیږي. د فایبر غذايي رژیم د ډېرو ګټورو روغتیايي اغیزو سره تړاو لري. په عمومي توګه فایبر د هضمي سیستم فعالیت د ښه والي او د ګټورو بکټریاوو د تغذیه لپاره مشهور دی. فایبر ښایي هم د وزن په بایلولو او د کولسټرول لیول په ټیټولو کې رول ولري.

ویټامینونه او منرالونه

مالټه د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده په ځانګړې توګه د ویټامین سي(vitamin C) ، تیامین(thiamin) ، فولاټ(folate)  او پوټاشیم(potassium) .

Vitatmin C: مالټه د ویټامین سي یوه ښه سرچینه ده. یوه غټه دانه مالټه ښايي د هرې ورځې سپارښت شوی مصرف څخه ۱۰۰ سلنه زیات ویټامین سي برابره کړي.

Thiamin: دB-vitamin  له جملې څخه چېvitamin B1  هم ویل کیږي. په پراخه ډوله خواړو کې پېدا کیږي.

Folate: د ویټامین B9 یا فولیک اسید (folic acid) په نامه هم پېژندل کیږي. فولاټ ډېر ضروري کړنې لري او په زیاتو نباتي خواړو کې موندل کیږي.

Potassium: مالټه د پوټاشیم یوه ښه سرچینه ده. د پوټاشیم لوړه اندازه مصرف په هغه خلکو کې چې د وینې لوړ فشار(hypertension)  لري ښايي د وینې فشار را ټیټ کړي او د زړه او رګونو په روغتیا باندې ګټورې اغیزې ولري.

نباتي مرکبات

مالټه د بېلابېلو بایواکټیف(bioactive)  نباتي مرکباتو په لرلو شتمنه ده. په نباتي مرکباتو دا باور کیږي چې د مالټې ډېرو ګټورو روغتیايي اغیزو لپاره دنده په غاړه ولري. په مالټه کې انټي اکسیډانټو نباتي مرکباتو دوه عمومي کلاسونه کاروټیونیډ(cartenoids)  او فینولیک(phenolics)  دي.

Phenolics: مالټه د فینولیک مرکباتو یوه غوره سرچینه ده په ځانګړې توګه فلاونویډ (flavonoids) کوم چې زیات د هغې په انټي اکسیډانټو خواصو کې رول لري.

Hesperidin: سټروس فلاونویډ یو له عمومي انټي اکسیډانټو دی چې په مالټه کې موندل کیږي چې د زیاتو روغتیايي ګټو سره تړاو لري.

Anthocyanins: د انټي اکسیډانټ فلاونویډ له کلاسه دی چې د مالټې په وینه کې موندل کیږي کوم چې د مالټې مغز په سور رنګ جوړوي.

Carotenoids: ټولې سټروس میوې له کاروټیونویډ له مخې شتمنې دي. کاروټنویډ د انټي اکسیډانټو له کلاسه دی د مالټې رنګ دنده په غاړه لري.

Beta-cryptoxanthin: یو تر ټولو زیات کاروټیونویډ انټي اکسیډانټ چې په مالټه کې موندل کیږي. بدن یې کولای شي چې په ویټامین ای بدل کړي.

Lycopene: یو انټي اکسیډانټ چې په لوړه اندازه د مالټې (Cara cara oranges) په سورمغز نوم کې موندل کیږي. دا په بانجڼ رومي او چکوتره کې هم موندل کیږي او مختلفې روغتیايي ګټې لري.

سیټریک اسید (Citric Acid)

په مالټو او د سټروس کورنۍ نورې میوو کې د سیټریک اسید(citric acid)  او سیټریټ(citrates)  لوړه کچه شتون لري کوم د ترش خوند په ورکولو کې رول لري. څېړڼو ښودلې چې سیټریک اسید او سیټریټ ښايي په پښتورګو کې د ډبرې جوړېدو په مخنیوی کې مرسته وکړي.

خلاصه

مالټه د نړۍ د زیاتو مشهورو میوو په منځ کې یوه ښه خوند لرونکې او مغذي میوه ده. مالټه د ویټامین سي او د ډېرو نور ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډانټو یوه ښه سرچینه ده. له دې امله دا کولای شي د زړه ناروغیو خطرونه او پښتورګو تېږې له منځه یوسي. په ساده توګه سربېره بر دې چې مالټه یوه غوره میوه ده د روغتیا یو غذايي رژیم هم دی.