Bananas

Bananas

کېله Banana

کېله د نړۍ له ډېرو مهمو زراعتي محصلاتو څخه یوه میوه ده. کېله له یو ډول نبات چېMusa  نومیږي لاسته راغلې ده. کېله د سویل ختیځې اسیا بومي په زیاتو تودو سیمو کې زیات کرل کیږي. کېله د فایبر، پوټاشیم، ویټامین B6، ویټامین سي او د بېلابېلاو انټي اکسیډنټو(anti oxidants)  او فایټونیوټرینټو(phytonutrients)  روغتیايي سرچینه ده. په کېلو کې ډېر بېلابېل ډولونه شتون او په مختلفو اندازو کې راځي. د کېلې رنګ معمولآ له شین نه ژیړ ته تغیر کوي.

د کېلې غذايي ارزښت

په یوه متوسطه اندازه کېله کې 105 کالوري شامله ده چې زیاتره یې له کاربوهایډریټو لاسته راځي.

په لاندې جدول کې د کېلې غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	89
اوبه	75 %
پروټین	1.1 g
کاربوهایډریټ	22.8 g
قند	12.2 g
فایبر	2.6 g
شحم	0.3 g
مشبوع	0.11 g
مونوغیرمشبوع	0.03 g
پولي غیرمشبوع	0.07 g
اومیګا-3	0.03 g
اومیګا-6	0.05 g
ټرانس شحم	0 g

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	3 µg	0%
ویټامین C	8.7 mg	10%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.1 mg	1%
ویټامین K	0.5 µg	0%
ویټامین B1 (تیامین)	0.03 mg	3%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.07 mg	6%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.67 mg	4%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.33 mg	7%
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.37 mg	28%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	20 µg	5%
کولین	9.8 mg	2%

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	5 mg	1%
اوسپنه	0.26 mg	3%
مګنیزیم	27 mg	7%
فاسفورس	22 mg	3%
پوټاشیم	358 mg	8%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.15 mg	1%
مس	0.08 mg	9%
منګنیز	0.27 mg	12%
سلنیوم	1 µg	2%

د زیاتو میوو په شان کېله هم په عمده توګه له کاربوهایډریټو څخه ترکیب شوی او د دواړو پروټینو او شحمو کمه کچه لري.

کاربوهایډریټ

کېله د کاربوهایډریټو یوه شتمنه سرچینه ده په عمده توګه په خامو کېلو کې د نشایستې کچه او په پوخو کېلو کې د قندونه کچه لوړه ده. د کېلې کاربوهایډریټو کچه د پخېدو په اوږدو کې په چټکۍ سره تغیر کوي. د خامو کېلو عمده اجزا نشایسته ده او د وچ وزن ۷۰ – ۸۰ سلنه نشایسته جوړوي. د پخېدو په اوږدو نشایسته په قندونو بدلیږي او کله چې کېله په بشپړ توګه پخه شي نو د نشایستې کچه له یو سلنې ټیټې اندازې ته رسیږي. د قند زیات عادې ډولونه چې په کېله کې موندل کیږي له سکروز، فرکتوز او ګلوکوز څخه عبارت دي. په پخه کېله کې د قندونو مجموعي اندازه کېدای شي د تازه وزن ۱۶ سلنې اندازې څخه زیات شي. د کېلو پوخوالي له مخې د ګلسمیک اینډکس اندازه ۴۲ – ۵۸ پورې ده کومه چې په نسبي ډول کمه ده. دا یوه اندازه ده چې څرنګه په چټکۍ سره د خواړو کاربوهایډریټ د وینې په جریان کې داخلیږي. د کېلې ټیټ ګلسمیک اینډکس د نشایستې او فایبر لوړې اندازې مقاومت په واسطه بیان شوی دی کوم چې د وینې شکر وروسته له خواړو لوړیږي کموي.

فایبر

په خامو کېلو کې د نشایستې لوړه اندازه د مقاومه نشایسته ده کوم چې داغسې یو نوم ورته وړاندیز شوی  نو له دې مخې دا یو ډول فایبر دی چې په هضم کې مقاومت کوي. مقاومه نشایسته غټو کولمو ته رسیږي چېرته چې بکتریاوو په واسطه په یوه پروسسه کې بوټیراټ (butyrate)په بڼه تخمر کیږي. یو لنډ زنځیر شحمي اسید(short-chain fatty acid)  چې په نظر رسیږي د کولمو په روغتیا ګټورې اغیزې لري. کېلې همدارنګه د نور ډول فایبر یوه ښه سرچینه ده لکه پکټین(pectin) . ځېنې پکټین په کېلو کې منحل دي. کله چې کېله پخیږي د اوبو منحل پکټین تناسب زیاتیږي چې دا یو له هغه اصلي لاملونو څخه دی چې کېله په دې عمر کې ډېره نرمیږي. دواړه پکټین او مقاومه نشایسته د وینې شکر وروسته له خواړو په متوسطه توګه لوړوي.

ویټامینونه او منرالونه

کېله د بېلابېلو ویټامینونو او منرالونو یوه مهمه سرچینه ده په ځانګړې توګه د پوټاشیم، ویټامین B6 او ویټامین سي.

Potassium: کېله د پوټاشیم یو ښه سرچینه ده. د پوټاشیم یوه لوړه اندازه رژیم کولای شي په هغه خلکو چې د وینې لوړ فشار ولري د وینې فشار را ټیټ کړي او د زړه په روغتیا مثبتې اغیزې ولري.

Vitamin B6: کېله د ویټامین B6 یوه لوړه کچه لري. یو متوسطه اندازه کېله کولای شي تر ۳۳ سلنه پورې چې ویټامین B6 چې د هرې ورځ تر لاسه کولو لپاره سپارښتنه شوی برابر کړي.

Vitamin C: د نورو میوو غوندې کېله هم د ویټامین سي یوه ښه سرچینه ده.

نباتي مرکبات

میوې او سابه ګڼ شمېر بایواکټیف(bioactive)  نباتي مرکبات لري چې کېله هم له دې مستثنی نه ده.

Dopamine: که څه هم دا په ماغزو کې د عصابو یو مهم انتقالونکي دی. ډوپامین له کېلو د وینې مغزخنډ(blood-brain barrier)  نه تیریږي چې په مزاج اغیزه وکړي بلکه د یو پیاوړي انټي اکسیډانټ په توګه عمل کوي.

Catechin: په کېله کې زیات انټي اکسیډانټ فلاونویډ (antioxidant flavonoids) موندل کیږي چې زیاتره ځانګړې کاټچین دي. دوی له بېلابېلو روغتیايي ګټو سره تړاو لري چې په هغې کې د زړه د وینې ناروغیو(cardiovascular disease) خطرونه شامل دي.

خلاصه

کېله د نړۍ تر ټولوعام په مصرف رسېدلو له میوو څخه ده. کېله اصلآ له کاربوهایډریو تشکیل شوی او د بېلالېلو ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډانټو وړ اندازه هم شامله ده. په کېله کې پوټاشیم، ویټامین سي، کاټچین(catechin)  او مقاومه نشایسته له روغتیايي موادو له ډلې څخه دي. چې دغه ښايي د زړه او هضم روغتیا ښه کړي چې کله د روغتیايي ژوند د یوې برخې په څېر په منظم ډول مصرف شي.