Blueberries

 

Blueberry

غرني توت Blueberry

غرني توت یوه ډېره مشهوره او خوندوره میوه ده. په علمي توګه دVaccinium ssp.  په نامه پېژندل کیږي او لهcranberries  اوbilberries  سره نږدې تړاو لري. غرني توت د شمالي امریکا بومي خو نن ورځ په تجارتي شکل په امریکا او اروپا کې کرل کیږي. د کالوري له مخې ټیټه خو یوه فوق العاده غذايي میوه ده. د غرني توت خوړل ښايي د زړه او اعصابو روغتیا سره تړاو ولري همدارنګه د وینې شکر لېول په تنظیمولو کې مرسته کوي. ځینې وخت د یو اعلی خواړو په څېر ورته اشاره کیږي. غرني توت د زیاتو ویټامینونو، ګټورو نباتي مرکباتو او انټي اکسیډانټو یوه ستره سرچینه ده. غرني توت یوه ښایسته خوږ خوند لري. اکثرا تازه خوړل کیږي خو ځینې وخت د جوس او مربې لپاره پروسس کیږي اوهمدارنګه د ګڼ شمېر نورو خواړو لپاره د خوند په علاوه کولو کې کارول کیږي. غرني توت یوه وړه میوه چې شاوخوا 5 – 16 ملي مټر پورې او رنګونه یې له اسماني نه تر بانجاني رنګ پورې شتون لري. غرني توتان په بېلابېل ډوله شتون لري له دې امله د میوې بڼه یې هم لږ څه توپیر لري او تر ټولو مشهورې دوه نوعې یې highbush اوlowbush  دي.

د غرني توت غذايي ارزښت

د غرني توت په یوه پیاله (148 ګرامه) کې 84 کالوري شامله ده.

په لاندې جدول کې د غرني توت غذايي عناصرو په اړه معلومات ورکړل شوی دی.

عمومي معلومات

	اندازه
کالوري	57
اوبه	84 %
پروټین	0.7 g
کاربوهایډریټ	14.5 g
قند	10 g
فایبر	2.4 g
شحم	0.3 g
سکرایډ	0.03 g
مونوغیرسکرایډ	0.05 g
پولي غیرسکرایډ	0.15 g
اومیګا-3	~
اومیګا-6	~
ټرانس شحم	~

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	3 µg	0%
ویټامین C	9.7 mg	11%
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.57 mg	4%
ویټامین K	19.3 µg	16%
ویټامین B1 (تیامین)	0.04 mg	3%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.04 mg	3%
ویټامین B3 (نیاسین)	0.42 mg	3%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	~	~
ویټامین B6 (پیریډوکسین)	0.05 mg	4%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	~	~
کولین	~	~

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	6 mg	1%
اوسپنه	0.28 mg	4%
مګنیزیم	6 mg	2%
فاسفورس	12 mg	2%
پوټاشیم	77 mg	2%
سوډیم	1 mg	0%
جست	0.16 mg	1%
مس	~	~
منګنیز	~	~
سلنیوم	~	~

کاربوهایډریټ

غرني توتانو 14 سلنه  کاربوهایډریټ او 84 سلنه له اوبو تشکیل شوې ده. د پروټینو (0.7 سلنه) او شحمو (0.3 سلنه) یوازې کمه کچه شتون لري. زیاتره کاربوهایډریټ له ساده قندونو لاسته راځي لکه ګلوکوز او فرکتوز خو د فایبر څه اندازه هم شامله ده. په ګلسمیک اینډکس(glycemic index)  کې د غرني توتانو نمره 53 ده کوم چې نسبتآ ټیټه ده. دا په دې مانا چې غرني توتان به د وینې په شکر لېول کې د کوم غټې لوړېدنې سبب نه ګرځي او د شکرې ناروغان به په امن کې وي.

فایبر

غذايي فایبر د یو روغتیايي رژیم یوه مهمه برخه ده او ښايي د ګڼ شمېر ناروغیوو په وړاندې محافظوي اغیزې ولري. په یوه پیاله غرني توتانو کې 3.6 ګرامه فایبر شامل دی. په حقیقت کې د کاربوهایډریټو شاوخوا 16 سلنه کچه د فایبر په بڼه ده.

ویټامینونه او منرالونه

غرني توتان د زیاتو ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده.

Vitamin K1 ویټامین کا یو: غرني توتان د ویټامین کا یو یوه ښه سرچینه ده کوم چې د فیلوکینون په نامه هم یادیږي. ویټامین کا یو زیاتره د وینې په لخته کېدو کې لاس لري خو ښايي د هډوکو روغتیا لپاره هم ګټور اوسي.

Vitamin C ویټامین سي: همدارنګه د اسکوربیک اسید (ascorbic acid) په نامه هم یادیږي، ویټامین سي یو انټي اکسیډانټ دی کوم چې د پوستکي روغتیا او د بدن دفاعي سیستم کړنو لپاره مهم دی.

Manganese منګنیز: دا ضروري منرال د نورمال امینواسید، پروټین، شحم او کاربوهایډریټ میتابولیزم لپاره اړین دی.

په غرني توتانو کې د ویټامین ایی، ویټامین بي شپږ او د مسو کمه کچه هم شامله ده.

نباتي مرکبات

غرني توتان د انټي اکسیډانټو او د ګټور نباتي مرکباتو له مخې بډایه دي.

Anthocyanins انتوسیانین: دغه انټي اکسیډانټ غرني توتانو ته خپل رنګ ورکوي او ښايي د زړه ناروغي خطر کموي.

Quercetin کورسټین: د دې فلاوونول (flavonol) لوړه کچه مصرف د وینې فشار کمولو او د زړه ناروغي خطر کمولو سره تړاو لري.

Myricetin میریسټین: دا فلاوونول ښايي ګڼ شمېر روغتیايي ګټې ولري او د سرطان او د شکرې ناروغي په مخنیوی کې مرسته وکړي.

Anthocyanins

 انتوسیانین اصلی انټي اکسیډانټ مرکبات دي چې په غرني توتانو کې موندل کیږي. دا د پولیفینول(polyphenols)  لویه کورنۍ پورې اړه لري چې د فلاونویډ(flavonoids)  په نامه یادیږي. په انتوسیانین دا باور کیږي چې د ډېرو ګټورو روغتیايي اغیزو دنده په غاړه لري. تر 15 څخه زیات بېلابېل انتوسیانین په غرني توتانو کې تشخیص شوي دي خوmalvidin  اوdelphinidin  یې خورا پراخه مرکبات دي. داسې لېدل کیږي چې دغه انتوسیانین په پوستکي کې متمرکز شوي دي. له همدې امله د توتانو باندنۍ طبقه تر ټولو ارزښتناکه برخه ده.

د غرني توتانو روغتیايي ګټې

·         د زړه روغتیا لپاره

·         د اعصابو روغتیا لپاره

·         د وینې شکر کنټرول لپاره

خلاصه

غرني توتان یوه مشهوره او خوندوره میوه ده. د ویټامین کا یو، ویټامین سي، منګنیز او د زیاتو نورو ګټورو نباتي مرکباتو لکه انتوسیانینو یوه ښه سرچینه ده. په منظم ډول د غرني توتانو مصرفول ښايي د زړه ناروغي په مخنیوی کې مرسته کوي، د اعصابو روغتیا ته وده ورکوي او د وینې شکر په متوسط لېول کې مرسته کوي.