Grains

 

Grains

غنم

غنم د نړۍ له یو د ډیرو عادي مصرف رسیدونکی غلاجاتو څخه دي. همدارنګه له یو قسم واښو(Triticum)  کوم چې بې شمیره نوعې په نړۍ کې کرل کیږي رامینځ ته راغلۍ. د غنمو ډوډۍ یا عادي غنم کوم چې ډیر زیات عادي نوعې دي. څو نورې نږدې نوعې سپیلټ (spelt)، ایمر(emmer)، اینکورن (einkorn)  او خراسان (Khorasan)  غنم شاملې دي.  سپین او هغه ټول د غنمو اوړه د ښه پخولو مهمې اجزاوې دي د بیلګې په شکل ډوډۍ. هغه نور یي چې د غنمو اساسي خواړه پکې شامل دي مکروني(pasta) ، اش(noodles) ، سیمولینه(semolina) ، بولکور(bulgur)  او کوسکوس(couscous) .

غنم د ګلوټن(gluten)  پروټین په لرلو سره یوه زیاته اختلافي موضوع ګرځیدلې ده کوم چې کولای شي د ناروغو خلکو د ناوړه معافیت ځواب اوسي.   په هر حال هغه خلک چې تحملوی شي د غنمو ټوله غله کولای شی چې مختلفو انټي اکسیډنټ، ویټامینونو، منرالو او د فاېیرو یو بډایه سرچینه اوسي.

غذایي ارزښت

غنم په عمده توګه له کاربوهایدریټ څخه ترکیب شوي خو په متوسط شکل د پروټین اندازه هم لري.

	اندازه
کالوري	340
اوبه	11 %
پروټین	13.2 g
کاربوهایدریټ	72 g
شکر	0.4 g
فاېبر	10.7 g
وازګه	2.5 g
مشبوع	0.43 g
مونو غیر مشبوع	0.28 g
پولي غیر مشبوع	1.17 g
اومیګا-3	0.07 g
اومیګا-6	1.09 g

 

ویټامینونه او منرالونه

ویټامینونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
ویټامین A	0 µg	~
ویټامین C	0 mg	~
ویټامین D	0 µg	~
ویټامین E	0.71 mg	5%
ویټامین K	1.9 µg	2%
ویټامین B1 (تایمین)	0.5 mg	42%
ویټامین B2 (رایبوفلاوین)	0.17 mg	13%
ویټامین B3 (نیاسین)	4.96 mg	31%
ویټامین B5 (پانتوتنیک اسید)	0.6 mg	12%
ویټامین B6 (پېریډوکسین)	0.41 mg	31%
ویټامین B12	0 µg	~
فولاټ	44 µg	11%
کولین	31.2 mg	6%

 

منرالونه

	اندازه	%ورځنۍ ارزښت
کلسیم	34 mg	3%
اوسپنه	3.6 mg	45%
مګنیزیم	137 mg	34%
فاسفورس	357 mg	51%
پوټاسیم	363 mg	8%
سوډیم	2 mg	0%
جست	2.6 mg	24%
مس	0.41 mg	46%
منګنیز	4.07 mg	177%
سلنیم	61.8 µg	112%

 

کاربوهایدریټ

د ټولوغلو دانو په څېر، غنم په عمده شکل له کاربوهایدریټ څخه ترکیب شوی دي. نباتاتو په ګروپ کې نشایسته د کاربوهایدریټ غوره قسم دی او د ۹۰ ٪ څخه زیات مجموعي کاربوهایدریټ اندازه په عنمو کې ده. د نشایستې روغتیایي اغیزه د هضمیت پورې اړه لري کوم چې د وینې شکر اندازې اغیزه ټاکي. ښایي د لوړهضمیت وړتیا ورسته له خواړو د وینې په شکر کې غیرروغتیایي علت سبب شي او په روغتیا ناوړه اغیزه ولري په ځانګړې توګه هغه خلکو کې چې شکرلري. د سپینو وریجو او الوګانو غوندې، دواړه سپین او ټول غنم د ګلیسمیک اینډکس(glycemic index)  په لوړ درجه بندۍ کې د شکر ناروغانو لپاره غیرمناسب دي. له بلې خوا ځینې پروسس شوی د غنمو تولیدات لکه مکروني لږ موثره هضمیږي او له همدې امله د وینې شکر اندازه ورته کچې ته نه لوړیږي.

کاربوهایدریټ د غنموعمده غذایي اجزا ده کومه چې په عمومي شکل د شکرې ناروغانو لپاره نامناسب ده.

فاېبر

په ټولو غنمو کې د فاېبر اندازه زیاته ده خو په تصفیه شوو غنمو کې د فاېبر اندازه تقریبآ هیڅ ده.

د فاېبر اندازه د غنمو په غله کې له وچ وزن څخه ۱۲ – ۱۵ ٪ پورې ده. په سبوس کې راجمع شوی ده. د پروسس شوو میلونو کې ترې فاېبر لېرې شوی وي او تصفیه شوی اوړه کې په غټه اندازه نه شتون لري. د غنمو په سبوس کې د ټولو عام فاېبر اربین اوکسیلان(arbinoxylan)   70%دې کوم چې د هیمي سیلولوز(hemicelulose)  یوقسم دی. پاتې نور ټول له سیلولوز(cellulose)  او بیټا ګلوکن(beta-glucan)  څخه جوړ شوي دي. دغه ټول فاېبرونه غیرمنحل دي. هغه ټول روغ له هضمیت سیستم څخه تېریږي او فاضله مواد پر وزن علاوه کیږي. ځینې لدې هم په کولمو کې مفیدې بکتریاوې تعذیه کوي. غنم هم یوه کمه اندازه منحل فاېبرونه(fructans)  لري کوم چې ښایي په هغه خلکو کې چې د کولمو تحریک انعطاف سنډروم(irritable bowel syndrome)  لري د هضم نښانې سبب شي.

په هر حال هغه خلک چې تحمل کولای شي ښایي د غنمو سبوس د کولمو په روغتیا باندې مفیده اغیزه ولري.

د غنمو ټوله غله د فاېبر یوه بډایه سرچینه ده کوم چې ښایي د هضم په روغیتا مثبته اغیزه ولري.

د غنمو پروټین

پروټین له ۷ ٪ تر ۲۲ ٪ پورې د غنمو وچ وزن برابروي. ګلوټن(gluten)  د پروټینو لويه کورنۍ ده کومه چې تر ۸۰ ٪ پورې د مجموعي پروټین اندازه برابروي. ګلوټن د غنموخمیرې د بي سارې څرېښناک کولو او کشونې خاصیت په غاړه لري کوم چې دا خواص د ډوډۍ په پخولو کې ډیر ګټور دي.

ویټامینونه او منرالونه

ټول غنم د ډېرو ویټامیونو او منرالونو ښه سرچینه ده. همدارنګه د زیاتوغلاجاتو دانو سره د منرالونو اندازه د خاورې منرالونو اندازې پورې اړه لري په کوم کې چې نمو کوي.

خلاصه

غنم په نړۍ کې یو له ټولو عادی خواړه دي او همدارنګه یو له ټولو اختلافي موضوع ده. زیات شمیر خلک د ګلوټن (gluten) سره تحمل نلري ضرورت ددې پیداکیږي چې غنم له خپل غذایي رژیم څخه ایسته اوباسي. په مثبت اړ کې د ټولو غنمو شتمن فاېبر په متوسط شکل مصرف رسیدل ښایي دغذایي روغتیایي انتخاب وي هغو لپاره چې ښه تحملوی شي. کیدای شي د هضمیت روغتیا په اصلاح کولو او د کولمو سرطان په مخنیوۍ کې مرسته وکړي.